Vaikein 20 minuutin käsipaino harjoitus kehon kokonaislujuudelle

Kammioiden avulla voit hyödyntää enemmän liike- ja painoalueita, jolloin voit rakentaa nopeasti laihaa lihasta. Kuva -luotto: SDI Productions/E+/GettyImages

Käsipainot ovat erittäin monipuolisia, koska voit käyttää niitä missä tahansa kuntosalissa tai kotiympäristössä. Ne ovat hienoja, kun haluat aloittaa ohjelmoinnin edistämisen yhden käsivarren liikkeillä tai yhdistelmäliikkeiden yhdistelmällä.

Mainos

Niiden avulla voit myös työskennellä suuremman liikealueen läpi, koska voit pitää käsipainosi helposti eri paikoissa harjoittaessasi. Tämä on avain yleisen voimakkuuden rakentamiseen edistyneemmällä ohjelmassa, koska sinun on yhdistettävä voima-, työntö-, vetämis- ja ydinharjoitukset. Työskentely rep -alueella 8–12 toistoa on ihanteellinen.

Mainos

Kokeile tätä 20 minuutin koko kehon edistynyttä käsipainoparjoittelua käyttämällä kohtalaisesta raskasta painoa rakentaaksesi kaiken kaikkiaan vahvuutta ja potkaise harjoittelujaksoasi! Tämä harjoitus voidaan tehdä yksi tai kaksi kertaa viikossa lisäyksenä tavalliseen rutiiniisi.

Tee 3 sarjaa jokaisesta harjoituksesta alla lueteltujen toistojen lukumäärälle. Lepää 30 – 45 sekuntia sarjojen välillä, jos toistojen lukumäärä on korkea (10 – 20) ja lepää noin 45 – 50 sekuntia sarjojen välillä, jos toistojen lukumäärä on alhainen (2 – 8).

Liittyvä luku

Kouluttajien mukaan 5 parasta säädettävää käsipainoa kotiharjoitteluun

Kaksinkertainen käsipainon sumo kyykky

Sarjat 3REPS 12

1. Aloita seisominen jaloilla leveämpi kuin olkapään leveys toisistaan ​​pitäen kahta käsipainoa jalkojesi välillä.
2. Kyykyttääksesi taivuta polvia, kun työnnät lantion takaisin alaspäin lattiaa kohti. Keskity kehon laskemiseen ikään kuin aiot istua tuolilla, ottaen 3 sekuntia laskemaan niin pitkälle kuin mahdollista.
3. Seiso takaisin ja toista.

Näytä ohjeet

Yksiläheinen romanialainen deadlift puhdistaa

Sarjat 3REPS 10

1. Seiso oikealla jalalla pitämällä käsipainoa puolellasi oikeassa kädelläsi.
2. Pitäen oikean polven hieman taipuneena, suorita kuorma -auto taivuttamalla lonkalla, jatkaen vasenta jalkaa takanasi tasapainossa.
3. Jatka käsipainon laskemista, kunnes ylävartalo on yhdensuuntainen maan kanssa
4. Palaa pystyasentoon ajaen vasenta polvea ylöspäin rintaan.
5. Viimeistele vasemmalla polvella ylöspäin rintaan, jalka ylöspäin, varpalla osoitettu kattoa kohti.
6. Kellu käsipaino olkapäällesi.
7. Toistaa.

Näytä ohjeet

Kärki

Jos et voi pitää tasapainoa, voit sijoittaa takajalan maahan.

Sivusuuntainen riviin

Sarjat 3REPS 12

1. Aloita seisominen jaloillaan lonkan leveydellä toisistaan ​​pitämällä käsipainoa oikeassa kädessäsi oikean reiden edessä.
2. Astu oikea jalkasi sivulle niin pitkälle kuin mahdollista, työntämällä lantiosi taaksepäin ja taivuttamalla oikea polvi kyykkyasentoon.
3. Pidä rintakehäsi korkealla, kierrä oikea ranne ja kyynärpääsi ulospäin ja vedä se ylöspäin käsipainon rivin suorittamiseksi. Käsipainon tulisi olla linjassa lonkan sisäpuolen kanssa.
4. Palaa lähtöasentoon ja toista.

Näytä ohjeet

Kärki

Suorita 12 toistoa jalkaa kohti.

Yläosa käsipaino kaksinkertainen polvituki

Sarjat 3REPS 10

1. Aloita istuva molemmat jalat suoraan edessäsi.
2. Pidä oikean käden käsipaino ja nosta se suoraan pään yli.
3. Pidä vasen käsivarsi suoraan sivulle vakiintuaksesi vartaloasi.
4. Pidä rintakehäsi korkealla ja käsipaino ylös yläpuolella, nosta polvet rintaan kohti työntöasennossa.
5. Laajenna jalat takaisin pois rinnastasi pitämällä ne muutaman tuuman maanpinnan yläpuolella.
6. Vedä jalat takaisin rintaan.
7. Jatka toistamista.

Näytä ohjeet

Kärki

Jos et voi pitää käsipainoa yläpuolella, voit sijoittaa sen olkapäällesi.

Tutustu lisää 20 minuutin harjoituksistamme täällä-meillä on jokaiselle jotakin.

Mainos