Edistyneet barbell -harjoitukset ovat yksi parhaista tavoista rakentaa lihaksia ja voimaa. Kuva: PeopleMages/ISTOCK/GETTYIMAGES
Kaikkien koulutustavoitteet ovat erilaisia, mutta jos haluat vahvistua, haluat todennäköisesti tutustua parhaisiin tankoharjoitteluun.
Mainos
Voit rakentaa voimaa nopeammin, kuinka helppoja tankoja tekee yhdistelmäliikkeitä – harjoituksia, joissa käytät useampaa kuin yhtä lihasryhmää kerrallaan. (Ajattele: kyykky, johon kiinnität ytimen, neloset, takaosat, glutit, vasikan lihakset ja lonkkahousut harjoituksen suorittamiseksi.)
Seuraavaksi löydät neljän siirteen edistyneen barbelliharjoituksen, mutta muista, että on tärkeää olla fiksu sisällyttäessäsi raskaita barbell-hissejä harjoitteluun saadaksesi maksimaaliset edut ja välttääksesi loukkaantumisriskiä. Pyydä kouluttajaa tai ystävää paikalle, jos luulet tarvitsevasi sitä.
Suorita jokainen harjoitus alla lueteltujen sarjojen ja toistojen lukumäärälle. Lepää 30 – 60 sekuntia sarjojen välillä ja kunkin harjoituksen välillä.
Tarvitset asioita
-
Levytanko
-
25- 45 punnan painotetut levyt
1. Barbell Clean työntääksesi puristamaan
Sarjat 5REPS 5
- Kiinnitä painolevyt tankoon (valinnainen) ja aseta se edessäsi olevaan lattiaan.
- Astu baariin, sääritä melkein sitä vasten, jalat istutettiin tiukasti lonkan leveyteen toisistaan. Pidä selkäranka suorana, rinta ylös ja hartiat taakse ja alas.
- Sarana lantiosta ja pehmentää polviasi, kun lonkat uppoavat riittävän matalaksi, jotta voit tarttua tankoon kädet olkapäät toisistaan.
- Nosta tanko hieman lattialta, jotta se lepää hieman polvien alapuolella.
- Nosta tanko yhdellä nopealla liikkeellä hartioillesi pitämällä se lähellä vartaloasi, pudota sitten palkin alle ja tartu siihen hartioiden etuosan yli neljänneksen kyykkyssä.
- Nouse jaloilla suoraan. Se on puhdas.
- Taivuta jalat 45 asteeseen, työnnä sitten lattian läpi ja nosta tanko yläpuolella työntääksesi painetta.
- Tuo tanko takaisin levätä olkapäillesi, nosta sitten tanko takaisin säärikorkeuteen.
- Toistaa.
Näytä ohjeet
Kärki
Tämä on voimaharjoittelu, joka keskittyy vahvuuteen ja vakauteen. On parasta aloittaa tankoharjoittelu tällä liikkeellä.
2. Barbell eteenpäin kääntääkseen lungon
Sarjat 4REPS 10
- Seiso jalkasi lonkan etäisyydellä toisistaan ja aseta tanko pään taakse, istuen ansa lihaksilla (hartioiden yläosassa olevat lihakset).
- Ota askel eteenpäin oikealla jalalla ja taivuta molemmat polvet 90 asteeseen. Selkäpolven tulisi leimata juuri maan yläpuolella ja etupolven tulisi olla nilkan yli.
- Pidä lyöntiä ennen kuin työnnät etujalan, astu sitä noin 3 jalkaa taakse ja taivuttaa polviasi, kunnes ne muodostavat 90 asteen kulmat käänteisen lungon suorittamiseksi. Takan polven pitäisi leijua tuumaa maanpinnan yläpuolella ja reidesi tulisi olla yhdensuuntainen maan kanssa.
- Tuo jalka takaisin lähtöasentoon ja nouse ylös.
- Toista vastakkaisella puolella.
Näytä ohjeet
3. Barbell lateraalinen lunge
Sarjat 4REPS 10
- Seiso jalat lonkan etäisyydellä toisistaan ja aseta tanko pään taakse, istuen ansa lihaksilla (lihakset hartioiden yläosassa).
- Ota iso askel vasemmalle vasemmalla jalalla ja työnnä takapuoli taaksepäin kohti seinää takanasi, taivuta vasenta polveasi ja suorista oikea jalka. Varpaiden tulisi olla eteenpäin.
- Työnnä vasemmasta jalasta seisomaan takaisin ylös ja tuodaksesi jalat takaisin lähtöasentoon.
- Voit suorittaa 10 toistoa toisella puolella ja kytkeä sitten sivut tai vaihtoehtoisia sivuja.
Näytä ohjeet
4. Landmine Barbell Row
Sarjat 4REPS 10
- Kiinnitä tanko maamiiniin. Lisää painolevy etupäähän, jos haluat.
- Seiso tankon etuosaa kohti ja katkaise se.
- Tartu tankoon molemmilla käsillä ja taivuta kyynärpäitäsi saadaksesi ne rintaan, pitäen pienen taivutuksen polvissa.
- Laske palkki, kunnes kyynärpään ovat suorat.
- Toistaa.
Näytä ohjeet
Liittyvä luku
Suosikkikone, joka on otettu kuntosalilla? Käytä maamiinia tähän kehon kokonaisharjoitteluun
Tutustu lisää 20 minuutin harjoituksistamme täällä-meillä on jokaiselle jotakin.
Mainos