Vaikein 5 minuutin glute-viimeistelylaite, jonka voit lisätä jalkapäivään

Jalkaharjoittelusi saattaa polttaa neloset ja takaraajat, mutta pakaralihasesi tarvitsevat ylimääräistä huomiota.

Kuntoilutavoitteiden suhteen, tiukat pullat ovat oikeassa yläpuolella talttuilla kuusipakkauksilla. Mutta sävyisen takaosan rakentaminen vie älykästä strategiaa ja kovaa työtä.

”Pakarat ovat uskomattoman vahvoja, joten usein kaikki muut jalkasi osat väsyvät alavartaloharjoittelussa ennen kuin pakarat ovat”, kertoo CSCS: n K.Aleisha Fetters, vahvuusvalmentaja ja Anna itsellesi LISÄÄ: Tieteellisesti tuettu, kuusiosainen suunnitelma naisille, jotta he voivat saavuttaa painonpudotustavoitteensa uhmaamalla ruokavalion kulttuuria.

Siksi nämä massiiviset taka-lihakset ”ansaitsevat ylimääräistä rakkausrakkautta”, Fetters sanoo. Ja yksi tapa tehdä se on lisätä saalista polttava glute-viimeistelylaite jalkapäivän harjoittelun loppuun.

”Lihasryhmän polttaminen harjoittelun lopussa, tässä tapauksessa pakarat, antaa sinun todella lyödä lihasten väsymyksen kohta, jota tarvitaan lihasten kasvun käynnistämiseen”, Fetters sanoo.

Ja siinä on bonus: ”tekemällä tällaista eristystyötä harjoittelun lopussa, toisin kuin alussa tai keskellä, et pääty kompromissi deadlift- tai kyykkymuodostasi, koska pakaralihasi ovat hyödynnetty”, hän lisää. Tämä tarkoittaa, että saat kaiken irti jalkaharjoittelustasi vahingoittamatta itseäsi.

Joten, mikä on glute-viimeistelylaite?

”Palovamma tai viimeistelijä on juuri se miltä se kuulostaa – se on tapa polttaa tietty lihasryhmä tai lopettaa se ja tyhjentää säiliösi niin sanotusti harjoittelun lopussa”, Fetters sanoo. Olipa sydän, voima tai jokin näiden yhdistelmä, viimeistelijöiden on tarkoitus olla kovia, minkä vuoksi he ovat yleensä lyhyitä rutiineja, korkeintaan 10 minuuttia.

”Sinulla on pari erilaista viimeistelijää”, Fetters sanoo. ”Aineenvaihduntatuotteet, jotka koskevat enemmän … kaloreiden polttamista ja vaiheen asettamista suuremmalle EPOC: lle (liikunnan jälkeinen hapenkulutus liikaa), ja polttamiseen keskittyviä, jotka todella pyrkivät tyhjentämään tietyn lihasryhmän, keskittymättä vähemmän kokonaismäärään – keho työskentelee. ”

Kokeile tätä glute-viimeistelylaitetta seuraavan jalkapäivän harjoittelun jälkeen

Harjoitteletpa sitten kotona tai kuntosalilla, tarvitset vain raskaan vastusnauhan tälle voimakkaasti haastavalle Fettersin 5 minuutin glute-viimeistelylaitteelle, joka tuo pitkäkestoisen palovamman pullillesi ja auttaa kasvattamaan pakaralihaksiasi.

Suorita: jokainen AMQRAP-harjoitus (mahdollisimman monta laadukasta toistoa). Toista piiri niin monta kertaa kuin mahdollista 5 minuutissa niin vähän lepoa kuin mahdollista.

Siirrä 1: Yhden jalan glute-silta

Kuvahyvitys: K. Aleisha Fetters / morefit.euActivity Resistance Band WorkoutBody Part Butt

1. Silmukkaa vastusnauha polvien yläpuolelle. Makaa tasaisesti selälläsi polvet taivutettuna 90 asteeseen ja jalkasi 6-8 tuuman päähän pakaroistasi.
2. Nosta toinen jalka irti maasta ja aja sitten kantapäästä nostaaksesi lantiota, kunnes kehosi muodostaa suoran viivan hartioista polviin.
3. Keskeytä, purista pakaralihastasi liikkeen yläosassa.
4. Laske lonkat hitaasti maahan.
5. Jatka suuntaan AMQRAP, vaihda sitten jalat.

Näytä ohjeet

Siirrä 2: Ulkoinen kierto

Kuvahyvitys: K. Aleisha Fetters / morefit.euActivity Resistance Band WorkoutBody Part Butt

1. Silmukkaa vastusnauha polvien yläpuolelle.
2. Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja jalkapohjat lattialla.
3. Pidä lantiosi lattialla, levitä polvet mahdollisimman leveäksi.
4. Tauko, tuntemalla bändin jännityksen, ja paina ne sitten yhteen.

Näytä ohjeet

Siirrä 3: Glute Raises

Kuvahyvitys: K. Aleisha Fetters / morefit.euActivity Resistance Band WorkoutBody Part Butt

1. Silmukkaa vastusnauha polvien yläpuolelle.
2. Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja jalkapohjat lattialla.
3. Paina painosi kantapäähän ja nosta lantiota.
4. Nosta lantiota, kunnes kehosi muodostaa suoran viivan hartioistasi polvilleen ja purista pakaralihasi yläosasta. Varmista, että nauhassa ei ole jännitystä äläkä anna polvien luolaan.
5. Laske lonkat alas alkuasentoon.

Näytä ohjeet

Siirrä 4: Korotettu ulkoinen kierto

Kuvahyvitys: K. Aleisha Fetters / morefit.euActivity Resistance Band WorkoutBody Part Butt

1. Silmukkaa vastusnauha polvien yläpuolelle.
2. Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja jalkapohjat lattialla.
3. Paina painosi kantapäähän ja nosta lantiota.
4. Levitä polvet mahdollisimman leveäksi.
5. Tauko, tuntemalla bändin jännityksen, ja paina ne sitten yhteen.
6. Toista tämä liike pitämällä lantiosi koholla AMQRAP-hoitoa varten.

Näytä ohjeet