Vaikein HIIT -harjoitus, jonka voit tehdä parempaan voimaan ja sydän kestää vain 20 minuuttia

HIIT -harjoitukset tarjoavat paljon etuja – kuten vahvuuden ja sydänten parantaminen – vähän aikaa. Kuva -luotto: Morsa -kuvat/E+/GettyImages

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) on uskomaton sydämesi harjoittelu. Tämän tyyppinen harjoitus – joka sisältää lyhyet voimakkaan liikunnan purskeet lepoaikojen välillä – parantaa kestävyyttä ja lisää voimakkuutta, se luo voimakkaasti intensiivisen ja tehokkaan harjoituksen.

Mainos

Yksi parhaista asioista HIIT -harjoituksessa on, että saat maksimaalisia etuja – esimerkiksi parantamalla lihaksiesi kykyä käyttää happea (joka estää lihaksen väsymystä), heinäkuun 2016 tutkimuksen mukaan plos One – Minimaalisesti.

Loppujen lopuksi olemme kaikki kiireisiä ihmisiä, joilla on tärkeitä asioita, ja ei aina ole niin helppoa estää tunti aikamme päästäkseen vankkaan harjoitukseen. Joten kaikkien HIIT -harjoituksen lisääminen koulutusrutiiniin tarjoaa monimuotoisuutta ja antaa sinulle vähän lisäaikaa päivälläsi päästäksesi muihin arvostamasi elämässä oleviin asioihin.

Mainos

Oletko valmis murtamaan hiki ja ottamaan asiat seuraavalle tasolle? Katso seuraava Advanced HIIT -harjoittelu – tarvitset vain käsipainoja ja joitain lattiatilaa palovamman tuntemiseksi.

Kuinka se tehdään: Suorita jokainen harjoitus 50 sekuntia, lepää 10 sekuntia ennen seuraavan harjoituksen aloittamista. Suorita sekvenssi kolme kertaa yhteensä, lepää 1 minuutti kunkin kierroksen välillä. Koko harjoituksen tulisi viedä noin 20 minuuttia.

Mainos

Tarvitset asioita

• 2 keskipainoista tai raskasta painoa

• Harjoitusmatto

Tutustu lisää 20 minuutin harjoituksistamme täällä-meillä on jokaiselle jotakin.

1. Painotettu kyykky

Aika 50 Secaktivity Hiitigion alempi vartalo

1. Seiso jalkasi olkapään leveydestä toisistaan. Voit kääntää varpaasi hieman ulos tai osoittaa ne suoraan eteenpäin. Lepää käsipainoja harteillasi, kämmenet kohti.
2. Täytä rintakehäsi aseta ytimesi. Pidä tiukka, pystysuora vartalo koko liikkeen ajan luonnollisella kaarilla alaselässäsi.
3. Työnnä lantiosi taaksepäin ja taivuta polvia laskemaan, kunnes reidet ovat lattian suuntaisesti (tai mahdollisimman lähellä). Pidä rintakehäsi ylös ja painosi kantapäässäsi.
4. Työnnä jalat maahan seisomaan takaisin.

Näytä ohjeet

2. Tupla -hop -kyykky

Aika 50 Secaktivity Hiitigion alempi vartalo

1. Seiso jalat yhdessä, kädet alas sivuillesi.
2. Hyppää kahdesti työntämällä varpaiden läpi saadaksesi jalat pois lattiasta.
3. Toisen hypyn jälkeen tuo kädet rintakehään pehmeästi jalat olkapäät toisistaan ​​matalassa kyykkyasennossa.
4. Toistaa.

Näytä ohjeet

3. taivutettu rivi

Aika 50 SecActivity Hiitigionin ylävartalo

1. Seiso jalat lonkan leveys toisistaan ​​pitäen käsipainoa molemmissa kädet sivuilla, kämmenet toisiaan kohti.
2. Työnnä lantiosi taaksepäin ja pehmennä polviasi nojataksesi vartaloasi eteenpäin, kunnes se on melkein yhdensuuntainen maan kanssa ja painosi on keskittynyt kantapäähän. Anna painojen roikkua suoraan polvien edessä.
3. Kiinnitä ydin ja ajattele selkänsä pitämistä täysin tasaisena.
4. Johtamalla selkääsi, purista lapaluut yhteen ja vedä sitten käsivarsien läpi nostamaan käsipainoja ylöspäin kylkiluun. Tauko liikkeen yläosassa.
5. Pidä ytimesi ja selkärangan vakaa, kun käännät liikkeen, ulottamalla käsivarret laskemaan käsipainoja niin, että ne ripustavat polvillesi.

Näytä ohjeet

4. Korkea lankku matalaan kyykkyyn

Aika 50 Secaktivity HiiTregion koko vartalo

1. Aloita korkean lankkuasennon kädet ja varpaat, kädet hartioiden ja kehosi alla suorassa linjassa pään lonkalle korkokenkiin.
2. Hyppää sitten jalat eteenpäin kätesi ulkopuolelle.
3. Pidä rintakehäsi ylös, nosta kädet lattialta ja pidä matala kyykkyasento.
4. Palauta kädet lattiaan jalkojesi välillä ja hyppää jalat takaisin korkeaan lankkuasentoon.
5. Toistaa.

Näytä ohjeet

5. Painotettu curtsy lunge

Aika 50 Secaktivity Hiitigion alempi vartalo

1. Aloita seisominen jalkojen olkapään leveydellä toisistaan ​​pitämällä käsipainoja sivuillasi kämmenillä toisiaan kohti.
2. Pyörittämättä lantiotasi, nosta vasenta jalkaasi ja ota iso diagonaalinen askel taaksepäin, ylittämällä se oikean jalan taakse.
3. Taivuta molemmat polvet ja laskeudu hitaasti alaspäin lattiaa kohtelussa.
4. Kun takasi reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa (tai mahdollisimman lähellä), seiso takaisin ylös ja palaa lähtöasentoon.
5. Toista toisella jalalla.

Näytä ohjeet

6. Luistelijan hyppy

Aika 50 Secaktivity Hiitigion alempi vartalo

1. Aloita maton vasemmasta päästä jalkasi olkapään leveys toisistaan ​​ja pieni taipuminen polvissa.
2. Hyppää maton oikealle puolelle, työntämällä vasemmalta jalastasi ja laskeutuu oikealle jaloille vain maton oikealle puolelle. Vasemman jalkasi tulisi työntää oikean vasikan taakse.
3. Hyppää maton toiselle puolelle vasemmalle jalalle. Oikea jalkasi tulisi nyt sijoittaa vasemman vasikan taakse.
4. Toistaa.

Näytä ohjeet

7. Push-up

Aika 50 SecActivity Hiitigionin ylävartalo

1. Aloita korkean lankkuasennon kädet ja varpaat, kädet hartioiden ja kehosi alla suorassa linjassa pään lonkalle korkokenkiin.
2. Sopimusta abs, jotta lantiosi eivät nousi ja selkäsi ei kaare.
3. Taivuta kyynärpään, kun lasket rintakehän maahan pitämällä lantion tasolla. Kyynärpään tulisi olla noin 45 asteen kulmassa kehostasi.
4. Kun olet laskenut niin pitkälle kuin pystyt, työnnä itsesi takaisin lankkuun.

Näytä ohjeet

8. Hammer -kihara leviämiseen

Aika 50 Secaktivity HiiTregion koko vartalo

1. Seiso jalat lonkan leveys toisistaan, ydin on kiinnitetty.
2. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä sivuillasi pitämällä painoja neutraalilla otteella, kämmenet vartaloasi kohti.
3. Pidä kyynärpääsi kiinnitettynä sivuillesi, käpertävät painot olkapääkorkeuteen asti.
4. Laske painot lattiaan ja hyppää jalat korkeaan lankkuasentoon.
5. Hyppää jalat eteenpäin käsiä kohti.
6. Pidä rintakehäsi pystyssä, palaa seisomaan asentoosi.
7. Toistaa.

Näytä ohjeet

Mainos