Vain kuusi kahvaharjoitusta, joita tarvitset veistettyyn ytimeen

Ainutlaatuisen muodonsa ansiosta kettlebell haastaa ydinlihaksesi tavoilla, joita käsipainot eivät tee. Kuvahyvitys: SolisImages / iStock / GettyImages

Toki kaikki rakastavat veistetyn abs: n ulkonäköä, mutta vahva ydin on paljon enemmän kuin seksikäs keskiosa. Olitpa sitten omistautunut juoksija, Pilates-harrastaja tai vapaa-ajan nyrkkeilijä, vahva ydin auttaa sinua liikkumaan enemmän hallinnan ja voiman avulla.

Mutta se ei tarkoita, että joudut käyttämään tunteja viikossa murskauksiin tai jalkojen nostamiseen (lisää helpotuksen huokaus), etkä tarvitse paljon huipputeknisiä laitteita keskiosan vahvistamiseksi. Seuraavien kuuden harjoituksen aikana, Bespoke Treatmentsin fysioterapeutin Samuel Becourtneyn luvalla, sinun tarvitsee vain rakentaa ydinvoima ja veistää abs.

1. Yksipuolinen etutelineen vetäytyminen

Kuvahyvitys: morefit.eu/Samuel BecourtneySkill Level IntermediateType StrengthRegion Core and Lower Body

1. Aloita pitämällä kahvakuulia oikealla kädellä etutelineen asennossa, tartu kahvaan ja anna kellon lepää ranteen ja kyynärvarren ulkopuolella.
2. Pidä kyynärpääsi lähellä kehosi keskiviivaa ja kelloa olkapään korkeudella, kun astut eteenpäin oikealla jalallasi.
3. Taivuta oikeaa polvea 90 asteen kulmaan ja laske vasenta polvea hiukan maanpinnan yläpuolelle.
4. Paina oikeaan kantaan ja tuo jalat takaisin yhteen palaten alkuasentoon.
5. Kun olet suorittanut kaikki toistosi toisella puolella, vaihda sivuja pitämällä painoa vasemmassa kädessäsi ja astu eteenpäin vasemmalla jalalla.

Näytä ohjeet

2. Korkean pidon mukinen kyykky

Kuvahyvitys: morefit.eu/Samuel BecourtneySkill Level IntermediateType StrengthRegion Core and Lower Body

1. Pidä kahvan kahvasta kiinni molemmilla käsillä.
2. Taivuta kyynärpäät 90 asteeseen ja pidä kelloa noin 12 tuuman päässä rintakehästäsi.
3. Ampumalla lantiosi taaksepäin noin olkapään leveydellä toisistaan ​​ja taivuttamalla polviasi kyykkyyn, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa.
4. Pidä kahvakuula samassa asennossa, paina kantapäähän ja palaa seisomaan.

Näytä ohjeet

3. Istuva Z-Press

Kuvahyvitys: morefit.eu/Samuel BecourtneySkill Level IntermediateType StrengthRegion Core

1. Aloita istuen maahan jalat suoraan ulospäin, levitä hieman leveämmäksi kuin lonkan leveys toisistaan.
2. Pidä kahvaa oikealla kädellä etutelineen asennossa, tartu kahvaan ja anna kellon lepää ranteen ja kyynärvarren ulkopuolella.
3. Pidä selkäsi tasainen ja sydän supistunut, paina paino suoraan yläpuolelle.
4. Laske paino takaisin alas hartioiden korkeuteen hallinnan avulla.
5. Kun olet suorittanut kaikki toistot tällä puolella, toista harjoitus vastakkaisella käsivarrella.

Näytä ohjeet

Kärki

”Kellon yläpuolella olevan tehokkaan nostamiseksi ydin kohdistetaan automaattisesti”, Becourtney sanoo. ”Lisäksi se eliminoi mahdollisuuden käyttää vauhtia, kuten yleinen virhe yläpuristimessa.”

4. Korkean lankun kahvakuula vedä läpi

Kuvahyvitys: morefit.eu/Samuel BecourtneySkill Level IntermediateType StrengthRegion Core and Full Body

1. Aloita korkealla lankulla, jossa on kahvakuula vasemman kämmenesi ulkopuolella, aivan kätesi takana. Voit halutessasi erottaa jalkasi kauemmas toisistaan ​​tukevamman tukipohjan saavuttamiseksi.
2. Pidä kehosi suorassa päästä lantiosta kantapäähän, tartu kahvakuplan kahvaan vasemmalla kädellä.
3. Vedä kahvakuula lattian poikki, kunnes se lepää vasemman kämmenesi ulkopuolella korkealla lankulla.
4. Vedä kahvakuula edestakaisin vuorottelemalla käsiä ja pitämällä lantiosi mahdollisimman vakaina.

Näytä ohjeet

5. Yhden jalan Romanian deadlift

Kuvahyvitys: morefit.eu/Samuel BecourtneySkill Level IntermediateType StrengthRegion Core and Lower Body

1. Aloita seisominen jalat lantion leveydellä toisistaan ​​pitämällä kahvakuula vasemmassa kädessä.
2. Jätä oikea jalkasi maahan ja aloita vartaloasi nojaamaan eteenpäin, mikä johtaa painoon.
3. Samalla nosta vasen jalkasi suoraan takanasi pitäen hieman taipumista oikeassa polvessa.
4. Kallista eteenpäin, kunnes vartalo on yhdensuuntainen maan kanssa, vasen jalka suoraan takanasi.
5. Käännä liike ohjaimella ja palaa lähtöasentoon.

Näytä ohjeet

Kärki

Kuvittele lonkkaluun vastakkaisen jalan etuosassa, joka osoittaa suoraan alas lattiaan, vaikka saavutatkin takaisin, Becourtney sanoo. Tämä auttaa ihmisiä yleensä parantamaan tämän liikkeen mekaniikkaa.

6. Kahvakuulan varsi, jossa lonkan pudotus

Kuvahyvitys: morefit.eu/Samuel BecourtneySkill Level IntermediateType StrengthRegion Core

1. Makaa vasemmalla puolellasi vasen käsivarsi suoraan edessäsi, runko pinottu – hartiat, lonkat, polvet ja jalat.
2. Pidä kahvakuula oikeassa kädessäsi ja nosta kätesi ilmaan, suoraan olkapääsi yläpuolelle.
3. Pidä oikeaa kättä paikallaan ja kierrä lantiota kohti maata yrittäen napauttaa oikeaa lonkkaluuta kevyesti maahan.
4. Kytke ydin ja palaa alkuasentoon.
5. Kun olet lopettanut kaikki ensimmäisen puolen toistot, toista toisella puolella.

Näytä ohjeet