Kuntofanien keskuudessa on muutama yhtä jakava aihe kuin jalkapäivä. Vaikka jotkut odottavat innokkaasti kyykkyään ja umpikujaansa joka viikko, toisten on kaivettava syvälle kutsuttaakseen kaivattua jalkapohjan motivaatiota.
Rakasta tai vihaa sitä, on yksi totuus jalkapäivästä, josta voimme kaikki olla yhtä mieltä: Sinun ei tarvitse käyttää tunteja kyykkyyn tai jalkapuristimeen saadaksesi alavartalon palamaan.
Tämä 10 minuutin alavartalon piiri, jota johtaa sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja online-HIIT-ohjelman Training Mate -operaattorin perustaja Luke Milton, voi olla nopea, mutta älä anna sen huijata sinua. Kuten Milton varoittaa, valmistaudu ”työskentelemään noissa pikku persikkaemojissa”.
”Jalkojesi pitäisi tuntua siltä kuin ne putoaisivat tai pakenevat sinua”, Milton kertoo tästä istunnosta. ”Mutta älä huoli, olet niin nopea, että tartut heihin ja pidät harjoituksen liikkeessä.”
Joten, jalkapäivän ystävät, iloitse: Tämä lisää haastavaa vaihtelua rutiiniin. Ja jalkapäivän vihaajat, muista: Tämä piiri on ohi, ennen kuin tiedät sen.
Kärki
Ennen kuin hyppäät sisään, ota muutama minuutti aikaa lämmetäksesi ja aktivoidaksesi alakehosi – jalkasi kiittävät sinua myöhemmin.
Harjoitus
Pyöräilet kahdesti Miltonin viiden harjoituksen läpi suorittamalla kukin liike 45 sekunnin ajan. Harjoittele muutaman sekunnin ajan ravistaaksesi jalkasi tai tartu siemaillen vettä, hän sanoo.
”Tarkista sisään itsellesi: On OK, jos kehosi palaa, se on OK, jos olet väsynyt, ja se on OK, jos tämä on haaste”, Milton sanoo. ”Jatkamme työskentelyä tämän haasteen parissa ja teemme parhaamme.”
- Pop-kyykky: Kun hyppäät, vedä kylkiluut sisään ja supista ydin pitämään selkäsi turvassa.
- Split Lunge: Jos split split on liian haastava, voit muokata sitä käänteisillä keuhkoilla. Jatka vain liikkumista, Milton sanoo.
- Rapukävely: Hengitä syvään taistellaksesi palovamman läpi ylläpitääksesi tämän harjoituksen rytmiä.
- Pulse Lunge: Pysy matalalla, tuo painosi etujalkaasi ja pidä vatsasi tiukalla.
- Silta: Pidä siltaa yläosassa kolmen sekunnin ajan, jotta todella sytytät pakarat, Milton sanoo. ”Aloittiinko joku leipomon? Koska täällä on kuumia pullia!”
Kärki
Vaikka haluat ehkä suunnata suoraan suihkuun, vie muutama minuutti kehon jäähdyttämiseen.
Lisää rakastamiamme alavartaloharjoituksia
- Muovaa jalkasi ja takapuolesi tällä 10 minuutin kotona tapahtuvalla alavartalon vastusnauhaharjoituksella
- Täydellinen koko alavartalon harjoitus jalkapäiville, kun sinulla on aikaa
- 20 minuutin harjoitus veistetyille jaloille, ilman keuhkoja ei tarvita