Valmentajan mukaan viisi parasta ydinharjoitusta aloittelijoille

Vastusta halua pidättää hengitystäsi ydinharjoitusten aikana. Hengitä tasaisesti nenän kautta ja ulos suun kautta. Kuvahyvitys: m-gucci / iStock / GettyImages

Kuinka juokset mailin ensimmäistä kertaa? Ehkä lenkkeilet neljännes mailin tai teet kävely-juoksu-yhdistelmän. Tärkeintä: Et todennäköisesti aja koko mailia ensimmäisellä yrityksellä – ja luultavasti ei pitäisi.

Kaikki parhaat uudet harjoitukset alkavat hitaasti, eikä ydinistuntojen pitäisi olla poikkeus. Vaikka pitkälle kehitetyt ab-harjoitukset (kuten ripustettavat jalkahissit tai tankovarret) voivat näyttää vaikuttavilta, kaikki lähtevät perustasolta. Yksinkertaisesti sanottuna sinun täytyy hallita aloittelijan ab-harjoituksia, ennen kuin voit tarttua vaikeisiin.

Mainos

Kun aloitat ytoharjoittelusta aloittelijoille, mikä tekee ihanteellisesta ydinrutiinista?

Ensinnäkin parhaat aloittelijoille tarkoitetut ydinharjoitukset toimivat tehokkaasti vatsalihassasi, mutta ovat silti yksinkertaisia ​​tehdä ja vaikeita sekoittaa. Tämä tarkoittaa, että ne voivat auttaa sinua pysymään loukkaantumattomina, kun lihaksesi vahvistuvat, kertoo Carolina Araujo, CPT, New Yorkissa toimiva sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja.

Toiseksi, kun laitat aloittelijan ytimen yhteen, heidän tulisi kouluttaa kaikki ytimesi muodostavat lihakset, mukaan lukien rectus abdominis (kuuden pakkauksen lihakset), poikittaiset abdominis (syvät vatsalihakset), vinot, alaselkä ja lonkat.

Nämä viisi aloittelijan ydinharjoitusta tarkistavat kaikki nämä laatikot ja sitten jotkut, Araujo sanoo. Bonus: voit tehdä ne kaikki kotona muutaman jalan lattiatilalla ja tuolilla.

Kärki

Kun aloitat, kokeile kahta tai kolmea näistä liikkeistä ja keskity muotoon. Lisää sitten vähitellen uusia ab-harjoituksia, kun kasvaa enemmän lihaksia ja itseluottamusta. Yritä työskennellä ytimesi kanssa vähintään kolme päivää viikossa, ja pidä mielessä, että on parempi tehdä useita lyhyitä harjoituksia koko viikon ajan yhden tai kahden pitkän harjoituksen sijaan.

Siirto 1: Valehtelu polvipaidassa

Kuvahyvitys: Carolina Araujo / morefit.euAlkotason aloittelijaAktiviteetti Paino-harjoitusRegion Core

1. Aloita makaamaan lattialla jalat suorana ja kädet ylhäällä.
2. Hengitä ulos nosta yksi polvi ja aja se ylös kohti rintaasi.
3. Samaan aikaan, käytä ydintäsi nostaaksesi lapaasi lattiasta ja päästäksesi eteenpäin. Kiedo kätesi polven ympärille.
4. Keskeytä tässä hetkeksi ja vapauta lasku alkuasentoon.
5. Toista toisella puolella.

Näytä ohjeet

Siirrä 2: kalteva lankku

Kuvahyvitys: Carolina Araujo / morefit.euAlkotason aloittelijaAktiviteetti Paino-harjoitusRegion Core

1. Aloita seisominen kuntopenkin tai tukevan tuolin edessä.
2. Aseta kätesi penkille ja kävele hitaasti taaksepäin.
3. Kävele taaksepäin, kunnes kehosi muodostaa suoran viivan kantapäästä lantioon päähän, hartiat pinottu kämmentesi päälle.
4. Pidä kiinni ja kävele sitten jalkojasi eteenpäin palataksesi lähtöasentoon.

Näytä ohjeet

Kärki

Pidä tätä aloittelijan ydinharjoitusta pitämällä selkäsi tasainen, hännän luu työntynyt ja pakarat pakattuina. Pidä niin kauan kuin pystyt säilyttämään hyvän muodon ja pidä taukoja tarpeen mukaan.

Siirrä 3: Vain aseille tarkoitettu lintukoira

Kuvahyvitys: Carolina Araujo / morefit.euTaitotason aloittelijaAktiviteetti Paino-harjoitusalue [”Ydin”, ”Ylävartalo”]

1. Nouse neljällä kädellä lattialle hartiat ranteesi yli ja lonkat polvillesi.
2. Pidä selkäsi neutraali ja niska pitkä, nosta toinen käsi suoraan eteesi.
3. Keskeytä täällä hetkeksi ja tuo sitten kämmenesi takaisin maahan.
4. Toista toisella puolella.

Näytä ohjeet

Kärki

Älä anna vartaloesi heilua puolelta toiselle, kun nostat ja lasket kätesi. Jos tämä ydinharjoitus tuntuu helpolta, olet todennäköisesti nojautunut takaisin lantioon. Siirrä painosi eteenpäin niin, että hartiat pysyvät pinottuina ranteidesi päällä koko ajan.

Siirrä 4: Glute Bridge

Kuvahyvitys: Carolina Araujo / morefit.euTaitotason aloittelijaAktiviteetti Paino-harjoitusalue [”Ydin”, ”Alavartalo”]

1. Makaa selälläsi kädet sivuillasi, jalat lattialla ja polvet taipuneet.
2. Purista uloshengityksen aikana pakaralihaksiasi ja paina kantapääsi lattiaan ajaaksesi lonkat ylös kohti kattoa.
3. Nosta lantiota, kunnes muodostat suoran viivan polvista lantioon rintaan.
4. Keskeytä täällä hetkeksi.
5. Käännä liike alaspäin alkuasentoon.

Näytä ohjeet

Siirrä 5: Istuva sivukahva

Kuvahyvitys: Carolina Araujo / morefit.euAlkotason aloittelijaAktiviteetti Paino-harjoitusRegion Core

1. Aloita istumalla harjoituspenkin reunalla tai tuolissa kädet sivuillasi.
2. Pidä pohjasi liimattu istuimeen, nojaa varovasti toiselle puolelle ja nouse sen maan puolelle kädellä.
3. Käännä liike ylöspäin alkuasentoon.
4. Toista toisella puolella.

Näytä ohjeet

Kärki

Keskity tähän harjoitukseen vinoiden käyttämiseen, jotta kehosi siirtyy sivulta toiselle. Mene vain niin matalalle kuin voit hallinnan kanssa.

Liittyvä lukeminen

Kuinka kauan kestää kuuden pakkauksen vatsan saaminen?

Mainos