Odottamaton vasikkakipu voi pilata suuren juoksun.
Tässä artikkelissa
- Heikot vasikat
- Huono nilkan liikkuvuus
- Heikot glutes ja takaosat
- Väärät kengät
Nauta aina lenkkarit, aloita juokseminen, koe sitten nagging, epämiellyttävä vasikkakipu toisen kerran, kun otat vauhdin? Hyvä uutinen: et ole yksin. Taka -uutiset: Kipu estää todennäköisesti etenemistäsi – olitpa teillä, juoksumatolla tai polulla.
Mainos
”Vasikot ovat tärkeitä juoksemiseen, koska ne ovat polven ja nilkan tärkeimmät stabilisaattorit”, Exchange Fysioterapia -ryhmän omistaja Jaclyn Fulop kertoo Morefit.eu: n.
”Niillä on suuri vaikutus juoksevaan askeleen samalla kun he ovat vastuussa tasapainosta, ja jos vasikat ovat liian heikkoja tai liian tiukkoja, ne rasittavat Achilleuksen jänteen.”
Mainos
Vasikkakipujen minimoimiseksi ja takaisin raiteille sinun on ensin tunnistettava ongelman syy. Täällä asiantuntijat punnitsevat mitä tarkalleen voisi tapahtua, ja tarjota harjoituksia ja temppuja jokaisen korjaamiseksi.
Integroi nämä liikkeet asiasta aiheestasi, integroi nämä liikkeet rutiiniisi kolme tai neljä kertaa viikossa osana lämpenemistäsi. Ja – kuten minkä tahansa vamman kanssa – varmista, että kosketat perustaa fysioterapeutin kanssa, joka voi antaa sinulle henkilökohtaista palautetta siitä, mitä sinun ja kehosi kanssa tapahtuu.
Mainos
Liittyvä luku
Jalkakipu juoksumatolla? Tässä voi aiheuttaa sen
1. Riittämätön vasikan lujuus
Vasikan lihaksen vahvuus – muiden jalkojen ja ytimen lihaksen lisäksi – on tärkeä palapelin pala, joka on vahva kokonaisjuoksija. Vasikoidesi muodostavat lihakset, mukaan lukien pohja ja gastrocnemius, auttavat työntämään sinua eteenpäin.
Mainos
Mutta kun vasikan lihakset ovat heikkoja, voit työntää ne liian kovasti ajojen aikana, jättäen ne kipeäksi ja lisäämään vammariskiä.
Vasikan voimakkuuden testaamiseksi Brad Whitley, PT, DPT, fysioterapeutin perustaminen räätälöityihin hoitomuotoihin suosittelee hop -testin tekemistä. ”Tavoitteenasi pitäisi olla tehdä yhden jalan hyppää 30 sekunnin ajan väsymättä tai sinun tarvitsee lopettaa”, hän kertoo MoreFit.eulle.
Korjaa se
Tässä tapauksessa se on enemmän ”diagnosoi se”. Jos huomaat, että väsytät nopeasti Box Hopista, voit sisällyttää vasikan vahvistavia harjoituksia rutiiniin kerran päivässä yhden kuukauden ajan ja toista sitten tämä testi.
Laatikkohyppy
Reps 10 -kappaleen osa jalat
- Aloita seisonta laatikon tai penkin päällä.
- Hyppää alas lattialle molemmilla jaloillaan samanaikaisesti. Taivuta polviasi hiukan absorboidaksesi iskun.
- Astu takaisin laatikkoon ja toista 10 toistoa.
Näytä ohjeet
Kärki
Työskentele tämän yhden jalan tekemiseen. Mutta kun aloitat yhdellä jalalla, yritä tehdä liikettä laatikosta alempaan maahan.
2. Huono nilkan liikkuvuus
Juoksu on yhden jalan harjoittelu-siirryt aina yhdellä jalalla kerrallaan. Tämän vuoksi tasapaino ja vakaus ovat uskomattoman tärkeitä, etenkin nilkoissa. Jos nilkoillasi ei ole liikkuvuutta ja joustavuutta, se voi vaikuttaa negatiivisesti juoksevaan kävelyyn, mikä puolestaan voi johtaa vasikan kipuun.
Korjaa se
Nilkan liikkuvuusharjoitukset ovat kriittinen osa minkä tahansa juoksijan rutiinia. Ortopedisten kirurgien akatemian mukaan nilkkaharjoitukset auttavat parantamaan nilkan nivelen voimaa ja joustavuutta – mikä auttaa parantamaan tasapainoa ja estämään putouksia.
Lisää juoksevaan lämmittelyyn joitain nilkan liikkuvuusharjoituksia, mukaan lukien alla oleva:
Seinä
Reps 10 -kappaleen osa jalat
- Aloita seinämän seisominen.
- Aseta nyrkki maahan koskettamalla seinää ja pidä yhden jalan varpaat kohtaa nyrkkisi reunan.
- Astu toinen jalka taaksepäin, jotta varpaasi ovat vastakkaisen kantapään mukainen.
- Taivuta sekä polvia että nojaa seinää kohti, kunnes tunnet venyksen nilkassa ja vasikassa ja polvi melkein koskettaa seinää.
- Suorista jalat palaamaan seisomaan.
- Toista 10 toistoa molemmilla puolilla.
Näytä ohjeet
3. Heikot luistot ja takaosat
Heikkoudet ylävirtaan voivat aiheuttaa tiukan alennusvaikutuksen ja lopulta aiheuttaa vasikkakipua ja epämukavuutta.
”Glutes on paljon isompia ja voimakkaampia lihaksia, joten jos ne sulkeutuvat tai ovat heikkoja, pienemmät lihakset, kuten vasikat, vievät enemmän ja voivat väsyttää helpommin”, Fulop sanoo.
Korjaa se
Glutesin ja takaosan vahvistaminen on välttämätöntä, että jokainen juoksija ylläpitää hyvää muotoa. Yksi parhaista tavoista tehdä se? Lisäämällä kuoppulaitteet voimaharjoitteluun.
Käsipaino
Reps 10 -kappaleen osa jalat
- Seiso jalkasi lonkan leveys toisistaan pitäen käsipainoa molemmissa kädessä reiden edessä, kämmenet vartaloasi kohti.
- Työnnä lantiosi taaksepäin taaksepäin ja pehmennä polvia laskemaan painoja säärisien keskelle.
- Tarkista asentosi: Selkärangan tulisi olla suora ja pitkä hartioilla taaksepäin ja alas. Alavartalosi upotuksen tulisi olla hyvin minimaalinen. Kiinnitä ydin ylläpitää tätä asemaa.
- Kun painosi on keskittynyt korkojen ja jalkojen pallojen väliin, aja jalat lattiaan seistä. Kuvittele yrittävän työntää lattiaa pois.
- Käännä liike alentamaan painoja ohjauksella ja toista.
Näytä ohjeet
4. Väärin kengän yllään
Juoksukenkän valitseminen voi olla todella henkilökohtainen valinta, ja oikean sinun pitäisi perustua paljon enemmän kuin vain estetiikkaan, Whitley sanoo. Väärä lenkkari voi aiheuttaa ongelmia kineettisen ketjun – mukaan lukien kyllä, vasikan lihaksen tai lihaksen kiristäminen, mikä johtaa liian suureen paineeseen vasikoihin, mikä johtaa liialliseen käyttöön ja kipuun.
”Vaikka erilaisia lenkkarit ovat kuormia eri jalkatyyppien perusteella, tärkein asia on, että löydät sellaisen, joka tuntuu sinulle sopivalta”, Whitley sanoo. Heinäkuun 2015 tutkimuksessa, joka julkaistiin British Journal of Sports Medicine -elokuvassa, havaittiin, että mukavuus on tärkein tekijä vamman vaurioissa, enemmän kuin ostoksesi kävelytyyppisi perusteella.
Korjaa se
Pyydä asiantuntijaa, kuten juokseva valmentaja tai fysioterapeutti, katsomaan kenkiä ja tapaa, jolla juokset. Sitten he voivat antaa räätälöityjä suosituksia lenkkarille, jotka saattavat tuntea olosi oikein sinulle ja tarpeisiisi – jotka voivat vaihdella tekijöidesi, kuten ajotaajuuden ja tyypin, perusteella.
Mainos