Veistä käsivarret ja hartiat tällä 20 minuutin pudotussetti käsipainoharjoituksella

Tämä pudotettu käsipainoharjoitus vahvistaa ja sävyttää hauissi, ojentajasi ja hartiasi. Kuvahyvitys: milan2099 / E + / GettyImages

Toki, yhden rep-max-arvon selvittäminen on loistava tapa viedä voimasi rajaan ja nähdä, kuinka paljon voit todella nostaa, mutta kun kaikki on sanottu ja tehty, todellinen testi lihastesi kestävyydestä ja voimasta tulee siitä, kuinka monta edustajat, jotka voit suorittaa raskailla painosarjoilla. Siellä tulevat pudotetut harjoitukset.

Pudotettu harjoitus sisältää harjoituksen, jossa on tietty määrä painoa niin monelle toistolle kuin mahdollista hyvässä kunnossa, ja palautuu sitten niin kauan kuin sinun tarvitsee tehdä sama harjoitus kevyemmillä painosarjoilla kuin monta edustajaa kuin mahdollista. Ajattele sitä voimaharjoittelun AMRAP: na.

Tämä ylävartalon käsipainoharjoittelu on täydellinen johdatus pudotussarjaharjoitteluun. Carolina Araujo, sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja, on rakentanut tämän harjoittelun käsivarsille ja hartioille ja lisää lihasten sävyä vain 20 minuutissa – tarvitset vain yhden painavan ja yhden kevyen käsipainosarjan. Varmista, että valitset painon, jolla voit suorittaa seuraavat harjoitukset hyvässä kunnossa määrätylle toistojen määrälle.

Katso lisää 20 minuutin harjoituksistamme täältä – meillä on jokaiselle jotakin.

Siirrä 1: Käsipainon olkapää

Sarja 4Reps 12Type StrengthBody Part Shoulders

1. Aloita seisomalla tai istumalla tasaisella selällä, jalkasi juurtuneet maahan ja pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä.
2. Nosta painot hartioiden yläpuolelle kyynärpäät taivutettuina 90 astetta.
3. Hengitä ytimessäsi ja paina molemmat käsipainot yläpuolelle viimeistelemällä hauissi korvissasi.
4. Laske painot takaisin lähtöasentoon ohjauksella.
5. Tavoitteena on suorittaa 12 toistoa raskaalla tai kohtalaisella painolla.
6. Vaihda käsipainot parille, joka on puolet painosta, ja suorita 20 toistoa tai niin monta toistoa kuin mahdollista hyvällä muodolla seuraavalle kierrokselle.

Näytä ohjeet

Siirrä 2: Yhden käden käsipainon sivusuunnassa nostaminen

Sarja 4Reps 20Type StrengthBody Part Shoulders

1. Seiso käsipainolla oikealla kädelläsi vieressäsi ja aseta vasen käsi lantiolle.
2. Pidä ytimesi tukevana, nosta paino sivullesi, kunnes se saavuttaa olkapään korkeuden.
3. Laske paino hitaasti lähtöasentoon.
4. Suorita 10 toistoa kummallakin puolella, ennen kuin pudotat sarjan seuraavalla harjoituksella.

Näytä ohjeet

Siirrä 3: Käsipainon sivusuunnassa nousu

Sarja 4Reps 20Type StrengthBody Part Shoulders

1. Seiso kevyellä käsipainolla kummassakin kädessä, kädet sivuillasi. Pidä selkäsi tasainen ja polvet hieman taipuneet.
2. Pidä ytimesi tukevana, nosta painot sivuillesi, kunnes ne saavuttavat olkapään korkeuden.
3. Laske painot hitaasti lähtöasentoon.
4. Suorita 20 toistoa.
5. Nosta kevyempi käsipainosarja seuraavalle kierrokselle.

Näytä ohjeet

Kärki

Vältä kehosi käyttöä vauhdin lisäämiseksi suorittaessasi sivuttaiskorotuksiasi, Araujo suosittelee. Jos huomaat, että pomppii ylös ja alas saadaksesi painot ylös, valitse joko kevyempi käsipainosarja tai yritä tehdä tämä liike polvillaan.

Siirrä 4: Käsipainon käpristyminen painallukseen

Sarjat 4Reps 12Type StrengthBody Part [”Arms”, ”Shoulders”]

1. Seiso kohtuullisella käsipainoparilla kummassakin kädessä ja jalkasi lantion leveydellä.
2. Pidä kyynärpäät lähellä sivujasi, käpristä painot olkapään korkeuteen saakka.
3. Kierrä kämmentäsi ulospäin ja paina sitten painot suoraan ylös hartioiden yli.
4. Käännä liike ja tuo painot takaisin olkapään korkeuteen.
5. Käännä kämmenet kasvot sisäänpäin ja laske painot hallittavasti.
6. Kun olet suorittanut 12 toistoa, vaihda kevyempään painosarjaan ja toista tämä siirto 20 toistoa tai niin monta kertaa kuin mahdollista hyvällä muodolla seuraavalle kierrokselle.

Näytä ohjeet

Kärki

Kun painat painoja yläpuolella, pidä ytimesi tukevana ja pakaralaajina tiukasti, jotta vältät alaosan selän.

Siirrä 5: Käsipainon makaava ojentaja

Sarja 4Reps 10Type StrengthBody Part Arms

1. Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja jalat lattialla muutaman tuuman päässä takapuolestasi. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja ojenna kädet suoraan ylöspäin kyynärpäät hartioiden ja kämmenten yli vastakkain.
2. Taivuta kyynärpäät laskeaksesi käsipainot pään molemmille puolille kuvitellessasi, että kätesi tarttuvat kyynärpäihisi kiinnitetyn näkymättömän palkin päälle.
3. Suorista kyynärpäät painamalla painot takaisin ylöspäin.
4. Suorita 10 toistoa kohtuullisilla painoilla.
5. Vaihda kevyempään käsipainosarjaan ja toista tämä harjoitus 20 toistoa tai niin monta kertaa kuin mahdollista hyvällä muodolla seuraavalle kierrokselle.

Näytä ohjeet

Siirrä 6: Triceps-push-up

Sarjat 4Reps 8Type StrengthBody Part [”Arms”, ”Abs”, ”Chest”]

1. Aloita korkealla lankulla ytimen ja pakaralihasten ollessa kiinni. Kämmenesi tulisi istuttaa hartioiden sisälle, ja lantion tulisi olla pään ja kantapään linjassa.
2. Taivuta kyynärpäät noin 45 asteen kulmaan vartaloosi nähden ja laske vartalo maahan.
3. Purista olkapäitäsi alaspäin.
4. Kun rintasi leijuu juuri maanpinnan yläpuolelle (tai kuinka kauas tahansa voitkin mennä), paina maahan ja työnnä olkapäät erilleen palataksesi lähtöasentoon.
5. Suorita 8 toistoa hyvällä muodolla.
6. Pudota polvet alas ja suorita mahdollisimman monta toistoa tästä muunnetusta asennosta seuraavalle kierrokselle.

Näytä ohjeet