Veitä abs ja jalat tällä 4-nauhan vartalo-painoparjoituksella

Kun olet hallinnut simpukkaharjoituksen, yritä lisätä lonkkahissi Move.Image Credit: Morit Summers/MoreFit.eu Creative

Tämä 31 päivän kehon paino-harjoitushaaste inspiroi sinua liikkumaan enemmän lähtökohdastasi riippumatta. Hanki kaikki yksityiskohdat haasteesta täältä.

Jos haluat juoksua pidempään, hyppää korkeammalle tai liikkua yksinkertaisesti paremmin, sinun kannattaa varmistaa, että sinulla on vahvat jalat ja vakaa ydin.

Mainos

Ja jalkojen ja ABS: n yhdistäminen yhdeksi harjoitukseksi on tehokas tapa rakentaa voimaa vähemmän aikaa, sanoo Morit Summers, CPT, Brooklynissa sijaitsevan harjoitusstudiomuodon kunto ja ”uudenvuoden, te You” -haasteen isäntä.

Tämä kesän suunnittelema harjoittelu vahvistaa jalkojasi ja ydintä ilman laitteita. Tarvitset vain painosi.

Mainos

Jos teet haasteen, noudata alla olevaa viikoittaista REP -järjestelmää. Jos teet tämän harjoituksen yksin, lisää tai vähennä toistoja ja sarjoja kuntotason perusteella. Sinun pitäisi pystyä tekemään kaikki edustajat hyvällä muotolla, mutta kahden viimeisen pitäisi tuntea olevansa haastava.

Mainos

Sarjojen ja harjoitusten välissä lepää 20 – 40 sekuntia. Et tunne täysin levätä (kuten olit ennen harjoittelua), mutta sinun pitäisi tuntea olosi valmis käsittelemään seuraavaa sarjaa.

Toistot ja sarjat harjoitusta kohti

Sarjat

Peruuttaa

Delfiini -lankku

Simpukan kuori

Tuulilasinpyyhkijä

4 siirtoa kohdistaa jalat ja ydin

”Uusi vuosi, oletko sinä” -haaste on kaikkien kuntotason saatavilla. Siksi tarjoamme pääliikkeen ja ainakin yhden muutoksen tai variaation.

Mainos

Alla olevissa videoissa näet yhden kouluttajan-joko Summers tai hänen Form Fitness -yhtiön perustaja Francine Delgado-Lugo-osoittaen perusharjoituksen yhdessä muunnoksen tai muunnelman kanssa toisesta kouluttajasta. Valitse harjoituksen versio, joka toimii sinulle parhaiten.

Siirrä 1: vuorovaikutteinen käänteinen lunge (näkyy oikealla)

Aktiviteetti kehon painotyöhön alavartalo

1. Kuten kesät osoittavat oikealla, seiso jaloillaan lonkan leveydestä toisistaan. Kädet voivat olla sivuillasi, lantiosi tai kiinnitetty edessäsi.
2. Astu oikea jalka 3 jalkaa takanasi ja laske alas, taivuta polviasi, kunnes ne muodostavat 90 asteen kulmia. Oikean polven tulisi leijua tuumaa maanpinnan yläpuolella ja vasemman reiden tulisi olla yhdensuuntainen maan kanssa.
3. Pidä suurin osa painosta vasemmassa jalassa, kun painat vasempaan kantapäähän suoristaaksesi vasemman jalan ja seisomaan.
4. Tuo oikea jalka takaisin lähtöasentoon.
5. Toista, astu taaksepäin vasemmalla jalalla. Jatka vuorottelevia jalkoja.

Näytä ohjeet

Modifikaatiot ja variaatiot

Muokkaa, älä astu taaksepäin jokaisella edustajalla. Sen sijaan, kuten vasemmalla esitetään, pysy jaetussa asennossa jalat erotettuna alemmalla ja painamalla ylöspäin, menossa vain niin alhaiseksi kuin sinulle on mukava.

Siirrä 2: delfiinilevy (näkyy oikealla)

Aktiviteetti kehon painotyöhön koko keho

1. Aloita kyynärvarren lankku, tasapainotus käsivarsillasi ja varpaissasi ja ylläpitää suoraa linjaa pään lonkalle korkokeneille (esitetty oikealla).
2. Sarana lantiosi kohdalla nostaessasi niitä kohti kattoa, piirtäen vatsasibuttoniin suojaamaan alaselän.
3. Ohjauksella, alaosa alaspäin kyynärvarren lankkuksi ja toista.

Näytä ohjeet

Modifikaatiot ja variaatiot

Voit myös suorittaa delfiinilaulan korkeasta lankusta, tasapainottamalla käsivarsien sijasta (esitetty vasemmalla).

Siirrä 3: simpukka (esitetty vasemmalla)

Aktiviteetti kehon painotyöhön alavartalo

1. Makaa toisella puolella kuin Delgado-Lugo vasemmalla ja pino jalat toistensa päälle, polvet ja lonkat taivuttavat 90 astetta.
2. Paina alajalka lattiaan ja purista korkokengät yhdessä, purista liukut nostamaan ylhäältä polvea kohti kattoa.
3. Nosta polvi niin korkealle kuin pystyt antamatta lantion kallion eteenpäin tai taaksepäin.
4. Tauko, laske sitten hitaasti takaisin lähtöasentoon ja toista.
5. Tee kaikki toistot ja vaihda sitten sivut.

Näytä ohjeet

Modifikaatiot ja variaatiot

Jos haluat tehdä tämän liikkeen kovemmin, lisää lonkan työntövoima (näkyy oikealla). Kun nostat ylhäältä polveasi, paina alaosa käsivarsi ja polvi ja nosta lonkka useita tuumia lattialta. Päätä alaspäin ohjauksella.

Siirrä 4: Tuulilasinpyyhkijä (näkyy oikealla)

Aktiviteetti kehon painotyöhön

1. Kun kesät oikealla, makaa selälläsi polvillasi taivutettu ja jalat maahan.
2. Varresi voivat olla joko suoraan sivuillesi tai noin 45 asteen kulmassa vartaloasi kämmenten ollessa alas. Valitse mikä tahansa käsivarren sijainti tuntuu sinulle mukavammalta.
3. Paina ala -selkäasi maahan kiinnitä ytimen lihaksia. Pidä alaspäin selkä tasainen lattiaan koko ajan, älä anna sen kaareutua.
4. Tuo jalat maasta ja suorista jalat kohti kattoa. Tämä on lähtöasento.
5. Paina molemmat kädet ja käsivarret alas maahan lisätäksesi vakautta, kun lasket molemmat jalat vasemmalle. Alempi vain niin pitkälle kuin on mukava.
6. Kiinnitä ABS ja käytä niitä saadaksesi jalat takaisin lähtöasentoon ennen jalkojen laskemista oikealle puolelle.
7. Jatka vuorottelevia puolia. Muista pitää ydinlihaksesi tiukasti ja kiinnitettynä koko liikkeen ajan.

Näytä ohjeet

Modifikaatiot ja variaatiot

Muokkaaksesi polvet 90 asteeseen säärisi kanssa lattian suuntaisesti suorittamaan tuulilasinpyyhkimet (esitetty vasemmalla). Voit myös rajoittaa liikealueesi pudottamalla vain neljänneksen tai puolet tietä alas.

Kuva -luotto: MoreFit.eu Creative

Mainos