Viisi haastavinta kokonaiskehon käsipainoharjoitusta

Paras tapa tehdä koko kehon käsipainoharjoituksista vaikeampi? Lisää painoa. Kuvahyvitys: Tashi-Delek / E + / GettyImages

Onko viikoittainen harjoitusrutiini jaettu ruumiinosittain vai ei, joidenkin koko kehon käsipainoharjoitusten sisällyttäminen on varma tapa lisätä haaste harjoitteluihisi. Nämä kuusi valmentajan hyväksymää harjoitusta auttavat rakentamaan voimaa ja lihaksia sekä lisäämään kalorien polttamista – kaikki yhdessä harjoittelussa.

”Nämä harjoitukset sopivat erinomaisesti niille, joilla on aikarajoituksia kuntoajan suhteen tai jotka haluavat vain kovaa harjoittelua”, kertoo NY-pohjainen sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja Fit with Carolina -yrityksen perustaja Carolina Araujo morefit.eu:lle. ”Ne ovat myös erinomainen tapa lisätä kalorikuluja.”

Käytä kaikkia kuutta yhtenä kokovartaloharjoituksena tai käytä niitä osana viimeistelijää jonkin kehosi osakohtaisen harjoittelun lopussa.

1. Käsipainepotkurit

Taitotason keskitasoaktiviteetti KäsipainoharjoitteluKehon osa [”Abs”, ”Arms”, ”Butt”, ”Legs”, ”Shoulders”]

1. Seiso jalkasi vain leveämmällä kuin lantion leveys toisistaan, sydän kiinni, käsipaino kummassakin kädessä pidettynä hartioillasi, kämmenet sisäänpäin.
2. Pidä rintasi pitkä ja ydin tiukalla, saranoita lantiosi taakse ja alas uppoamaan kyykkyyn. Laske, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa – tai niin matalalle kuin pystyt mukavasti kyykyssä säilyttäen hyvän muodon.
3. Palaa seisomaan painamalla kaikkia jalkojesi kulmia.
4. Kun suoristat jalkasi, paina käsipainot ylös pään yli. Olkavarren tulisi pysyä lähellä korviasi.
5. Taivuta kyynärpääsi hitaasti laskeaksesi käsipainot takaisin alas hartioihisi hallitsemalla.

Näytä ohjeet

Kärki

”Varmista, että supistat pakarasi kokonaan liikkeen yläosassa ja kiinnität ytimesi”, Araujo sanoo. Jos tämä on liian haastavaa, voit hajottaa liikkeen kyykky- ja olkaprässiin.

2. Turkin nousu

Skill Level AdvancedActivity KäsipainoharjoitteluKehon osa [”Abs”, ”Arms”, ”Back”, ”Butt”, ”Chest”, ”Legs”, ”Shoulders”]

1. Makaa maassa selälläsi. Taivuta oikeaa jalkaa niin, että jalkasi lepää tasaisesti lattialla. Vasemman jalkasi tulisi olla suora.
2. Pidä käsipainoa oikealla kädelläsi käsivarren ollessa ojennettu rintasi yläpuolelle. Vasen käsivartesi tulee venyttää vartaloosi, kämmen alas.
3. Nosta oikea olkapääsi painamalla käsipainoa taivasta kohti ja nouse ylös vasempaan kyynärpääsi.
4. Työnnä käsipainoa vielä korkeammalle, kun siirrät painosi vasemmasta kyynärpäästä vasemmalle kädelle. Olet nyt täysin istumassa vasemman käden tukemana.
5. Nosta pakaralaajat ja pidennä lantiota suoristaaksesi rungon ja vasemman jalan. Olet nyt käänteisessä lankussa, tasapainossa vasemmalla kädelläsi.
6. Tuo vasen jalkasi takaisin polvistumaan vasemmalle polvellesi.
7. Nouse ylös ja pidä käsipaino kohotettuna yläpuolella.
8. Palaa alkuasentoon kääntämällä vaiheita.
9. Toista toisella puolella, käsipaino vasemmalla kädelläsi.

Näytä ohjeet

Kärki

Vaikka se tehdään perinteisesti kahvakuulalla, voit suorittaa turkkilaisen nousun myös käsipainolla.

3. Käsipainon keinu

Taitotaso AdvancedActivity KäsipainoharjoitteluKehon osa [”Abs”, ”Butt”, ”Legs”, ”Back”]

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, polvet taivutettuina hieman pitämällä käsipainoa edessäsi molemmin käsin.
2. Pidä selkäsi tasaisena, ammu lantiosi taaksepäin ja vedä paino jalkojen väliin ja lantion alle. Sinun pitäisi tuntea lempeä venytys teidän hamstrings.
3. Työnnä uloshengityksen aikana lantiota eteenpäin ja suorista jalkasi kääntämällä käsipainoa rinnan korkeuteen hallinnan avulla.
4. Käytä painon vauhtia kääntämällä käsipaino takaisin jalkojesi väliin ja lantion alle, samalla kun uppoat lantioosi ja taivutat polviasi.

Näytä ohjeet

Kärki

Pidä selkäranka neutraalina koko liikkeessä, Araujo sanoo. Aja myös lantiota eteenpäin jokaisessa keinussa ja pidä hartiat taaksepäin korvista.

4. pikari kyykky

Taitotaso IntermediateActivity KäsipainoharjoitteluKehon osa [”Abs”, ”Butt”, ”Legs”]

1. Seiso jalat vain leveämmällä kuin lantion etäisyys toisistaan. (Varpaat voivat olla eteenpäin tai kääntyä hieman.)
2. Pidä raskasta käsipainoa toisesta päästä rinnan korkeudella.
3. Pidä rintasi pitkä ja ydin tiukalla, saranoi lantiosi taakse ja alas uppoamaan kyykkyyn niin, että yläjalat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa (tai niin matalalla kuin voit mukavasti mennä hyvässä kunnossa).
4. Palaa seisomaan painamalla kaikkia jalkojesi kulmia.

Näytä ohjeet

Kärki

Jotta tämä liike olisi entistä haastavampi, voit nostaa kantapääsi pienten painolevyjen pinoon tai lyhyen askelman reunaan. Tämä lisää harjoituksen liikealuetta, Araujo sanoo.

5. Maanviljelijän kävely

Taitotaso KeskitasoinenToiminta KäsipainoharjoitteluKehon osa [”Abs”, ”Arms”, ”Back”, ”Legs”]

1. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä (tai toisella puolella). Valitse paino, joka on tarpeeksi raskas haastamaan sinut, mutta kuitenkin tarpeeksi kevyt, jotta pystyt säilyttämään hyvän asennon kävellessäsi.
2. Kiinnitä ydin, vedä olkapäät alas ja taaksepäin ja seiso korkealla.
3. Ota askel eteenpäin ja aloita kävely. Kävele nopeasti pitäen silti selkäsi korkeana, hartiat taaksepäin ja pää ylöspäin.
4. Jatka kävelyliikettä tietyn ajan tai useita vaiheita.

Näytä ohjeet