Viisi parasta Burpee-muunnosta (joita et todellakaan vihaa)

Muutokset ja muunnelmat voivat auttaa sinua rakentamaan voimaa valloittamaan koko burpee, monimutkainen yhdistelmä kyykky, lankku, työntö ja hyppy. Kuvahyvitys: nattrass / E + / GettyImages

Burpeetä juhlitaan ja vihataan täsmälleen samasta syystä: Se on erittäin monimutkainen ja vaikea vetää pois.

Paitsi, että työskentelet samanaikaisesti ala- ja ylävartaloasi – hartiat, rinta, ydin, jalat ja takapuoli -, teet olennaisesti useiden erilaisten liikkeiden yhdistelmän tämän erittäin verottavan ja räjähtävän harjoituksen aikana.

Burpees työskentelee harteillesi, kun olet korkeassa lankkuasennossa, rintakehässäsi, kun työnnät vartaloasi lattiasta, jalkasi seisomaan ja pakaralihaksesi hypätä, kertoo New Yorkissa toimiva sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Rustin Steward, CPT, sekoitus, joka ”nostaa sykkeesi muutamassa sekunnissa”.

Stewardin mukaan ongelmana on, että monet ihmiset saavat burpeen väärin. Selän pyöristämisestä lonkkojen roikkumiseen ja jalkojesi hyppäämiseen liian lähelle toisiaan, tavalliset burpee-virheet vaikuttavat paitsi liikkeen tehokkuuteen, myös tekevät siitä vähemmän hauskaa ja vaarallisempaa.

Ennen kuin yrität täydellistä burpeea, sinun on ensin varmistettava, että olet oppinut kyykkyjä, punnerruksia, lankkuja ja kyykky-hyppyjä, Steward sanoo – kaikki yksittäiset harjoitukset, jotka vievät vieraita burpeen aikana.

Myös hartiat ja ojentajat tarvitsevat erityistä huomiota. ”Vahvojen hartioiden saaminen on välttämätöntä kauniin burpeen suorittamiseksi, joten seisovien olkapuristimien tekeminen auttaa vahvistamaan hartiatasi, ja ojentahihnat auttavat vahvistamaan ojentajaasi, mikä auttaa pitämään sitä korkeaa lankkua täydellisessä muodossa”, hän sanoo .

Kuinka tehdä täydellinen Burpee

Skill Level AdvancedRegion Koko keho

1. Seiso jalkasi hartioiden leveydellä ja käsivarret sivuillasi.
2. Taivuta polviasi pitämällä selkäsi suorana ja anna pakarasi pudota kyykkyyn.
3. Ojenna kätesi eteenpäin asettamalla ne lattialle hartioiden leveydelle.
4. Potkaise jalkasi takaisin tullaksesi korkealle lankulle.
5. Laske rinta ja vatsa alas lattiaan.
6. Työnnä vartaloasi nopeasti ylöspäin painamalla sitä käsien läpi.
7. Hyppää jalkasi takaisin sisään ja varmista, että ne laskeutuvat kätesi leveämmäksi.
8. Nosta kätesi ja paina kantapääsi seisomaan.
9. Hyppää suoraan ylös ja saavuta kätesi yläpuolelle.
10. Laske varovasti ja laske heti seuraavaan edustajaasi.

Näytä ohjeet

Kärki

Varmista, että jalkasi ovat leveämpiä kuin kätesi, kun hypät ne takaisin sisään, jotta voit ampua suoraan ylös hyppyyn, Steward sanoo.

Burpee-muutokset ihmisille, jotka vihaavat Burpeesia

Yksi syy, miksi saatat rakastaa vihata burpeea, on se, että et ole vielä valmis niihin. (Ei tuomiota!) Älä pelkää muuttaa, yksilöimällä burpee tarpeidesi ja nykyisten kuntokykysi kanssa näillä versioilla.

Jos vihaat: kyykky

Kokeile: Kalteva Burpee

Kehosi kohottaminen poistaa paineen hartioilta ja ranteilta ja tekee koko kehostasi kevyemmän. Mutta kuka tahansa, jolla on lonkan liikkumisongelmia, voi hyötyä myös tästä muunnoksesta, Steward sanoo, koska sinua ei enää pakoteta kyykistymään kokonaan alas.

1. Seiso jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja käsivarret sivuillasi penkillä, joka on edessäsi. (Myös sohva toimii!)
2. Taivuta polviasi ja aseta kätesi penkille.
3. Potkaise jalkasi ulos ja tule korkealle kaltevalle lankulle kehosi kanssa suorassa linjassa päästäsi kantapääsi. Ranteesi tulee pinota olkapäidesi alle.
4. Hyppää jalkasi takaisin sisään.
5. Nouse ylös ja hyppää sitten nopeasti ylös, kun saavut kätesi suoraan yläpuolelle.
6. Laske varovasti ja laske heti seuraavaan edustajaasi.
7. Tavoitteena 3 sarjaa 8-10 toistoa.

Jos vihaat: hyppää ylös

Kokeile: Sammakko

Sammakko tunnetaan myös puoliksi burpee ja tarjoaa edelleen koko kehon voimaa ja sydäntä. Lisäksi jatkuva matala kyykkyasento pidentää lonkat ja nilkat parempaan yleiseen liikkuvuuteen.

1. Aloita matalalla joogikyydillä (Malasana): Kun jalkasi ovat leveämmät kuin lantion etäisyydellä toisistaan, upota kyykkyyn pitäen selkäsi suorana ja rinta ylöspäin.
2. Istuta kätesi lattialle edessäsi.
3. Potkaise jalkasi taaksepäin tullessasi korkealle lankulle, kädet pinottu suoraan hartioiden alle ja ydin kiinni.
4. Hyppää jalat takaisin sisään ja varmista, että pidät ne leveämpiä kuin lantion etäisyys toisistaan ​​ja palaa matalaan kyykkyyn.
5. Nosta molemmat kädet ylös varmistaen, että kaikki painosi on jaloissasi.
6. Toista 3 sarjaa 8-10 toistoa.

Jos vihaat: palaa takaisin

Kokeile: Walk-Back Burpee

”Burpeen hyppyosa haastaa ihmisten muodon, koska heillä ei ole ydinvoimaa tai kehon hallintaa siirtyä räjähtävästä vakauteen”, Steward sanoo. Jalkojen astuminen ulos ja sitten takaisin on täydellinen muokkaus, jos se kuulostaa tutulta.

1. Seiso jalkasi hartioiden leveydellä ja käsivarret sivuillasi.
2. Taivuta polviasi pitämällä selkäsi suorana ja anna pakarasi pudota kyykkyyn.
3. Ojenna kätesi eteenpäin asettamalla ne lattialle hartioiden leveydelle.
4. Astu jalkasi taaksepäin päästäksesi korkealle lankulle, kädet pinottuna suoraan hartiesi alle ja ydin kiinni.
5. Astu jalkasi takaisin yksitellen.
6. Nosta kätesi ja paina kantapääsi seisomaan.
7. Hyppää suoraan ylös ja saavuta kätesi yläpuolelle.
8. Laske varovasti ja laske heti seuraavaan edustajaasi.
9. Tavoitteena 3 sarjaa 8-10 toistoa.

Kärki

Lankut, sivulankut ja lintukoirat voivat auttaa sinua rakentamaan täyden burpeen edellyttämän ydinvoiman, Steward sanoo.

Jos vihaat: Push-Up

Kokeile: käsivapautus

Yksi burpeen vaikeimmista osista on saada kehosi ylös maasta. Tämä vaatii suurta ydin- ja käsivarren voimaa, Steward sanoo, minkä vuoksi tämä vaihtelu on kyse push-up-osan hajottamisesta rakentamaan juuri sitä.

1. Aloita korkealla lankulla kädet olkapään leveydellä ja ranteet suoraan hartioiden alla. Pidä ytimesi kiinni ja pakarat pakattuina pitämään suora selkäranka läpi koko liikkeen.
2. Taivuta kätesi ja laskeudu alas hitaalla ja hallitulla liikkeellä.
3. Kun rintakehäsi ja vatsa ovat koskettaneet maata, nosta kämmenesi lattiasta ja purista olkapääsi yhteen.
4. Aseta kätesi takaisin alas ja työnnä itsesi takaisin korkealle lankulle.
5. Toista 3 sarjaa 5 toistoa.

Jos vihaat: Push-Up ja Jump Up

Kokeile: kyykky työntövoima

Jopa ilman työntöä tai hyppyä lopussa tämä liike saa sinut työskentelemään.

1. Seiso jalkasi hartioiden leveydellä ja käsivarret sivuillasi.
2. Taivuta polviasi pitämällä selkäsi suorana ja anna pakarasi pudota kyykkyyn.
3. Ojenna kätesi eteenpäin asettamalla ne lattialle hartioiden leveydelle.
4. Potkaise jalkasi takaisin tullaksesi korkealle lankulle.
5. Hyppää jalkasi takaisin sisään ja varmista, että ne laskeutuvat kätesi leveämmäksi.
6. Nosta kätesi ja paina kantapääsi seisomaan.
7. Toista 3 sarjaa 8-10 toistoa.

Kärki

Kiinnitä ydin estämään lantion roikkumista. Droopy lonkat voivat aiheuttaa ei-toivottua painetta alaselääsi.