Viisi parasta liikkuvuutta syventää kyykkysi – Glute-voitot taataan

Liikkuvuudella työskenteleminen auttaa syventämään barbell-kyykkyjäsi. Kuvahyvitys: FilippoBacci / E + / GettyImages

Kun on kyse glute-voiman saamisesta kyykkyillä, syvyydellä on merkitystä – paljon. Mutta kyykkyjen syvyyden rakentaminen ei tapahdu tangossa. Päinvastoin, vastuksen lisäämisen pitäisi olla yhtälön viimeinen vaihe.

Alavartalon liikkuvuuden parantaminen ja kyykkimekaniikka ovat avainasemassa, jos haluat syventää kyykkysi. New Yorkissa toimiva kouluttaja Noam Tamir, CSCS, TS Fitnessin omistaja ja perustaja, takaa, että nämä viisi liikkuvuutta auttavat sinua pudottamaan kyykkysi matalalle – oikealla tavalla.

1. Uisteleva kyykky

Kuvahyvitys: Noam Tamir / morefit.euTaitotaso Kaikki tasot Aika 30 sekuntiaActivity-liikkuvuusharjoittelu

1. Seiso jalat hieman leveämmällä kuin lantion leveys.
2. Työnnä lantiosi taaksepäin ja laske kyykkyyn taivuttamalla polvissasi.
3. Työnnä lantio ja kyykky mahdollisimman matalalle maahan, pitäen jalkasi juuressa maahan.
4. Tuo kätesi rukousasentoon rinnan edessä ja paina kyynärpäät sisäreisiisi avataksesi lonkat.
5. Pidä täällä.

Näytä ohjeet

Kärki

Kun istut tässä matalassa kyykyssä, ajattele polvien työntämistä ulos ja selkärangan pitämistä neutraalina. Voit vapaasti nousta ylös ja ravistaa jalkojasi tarvittaessa, lisäämällä asteitasi kyykkyjen pohjassa.

2. Lapsen poseeraus rintakehän selkärangan kanssa

Kuvahyvitys: Noam Tamir / morefit.euTaitotaso kaikilla tasoillaReps 10Activity Mobility Workout

1. Aloita maasta kädet ja polvet.
2. Istu lantiosi takaisin kantapääsi päin ja jalat työntämällä, lepää takapuolesi kantapääsi.
3. Venytä kätesi ulos edestäsi lattiaa pitkin.
4. Tuo oikea kätesi pään taakse, taivuttamalla kyynärpäässä.
5. Pidä loput kehosta paikallaan, nosta kyynärpääsi ylöspäin kohti kattoa kiertäen hieman.
6. Keskeytä hetkeksi ja laske sitten kyynärpää takaisin alas pään korkeuteen.
7. Kun olet lopettanut kaikki toistosi toisella puolella, vaihda toiselle puolelle.

Näytä ohjeet

3. Puolipolvissa lonkan joustava jousto

Kuvahyvitys: Noam Tamir / morefit.euTaitotaso Kaikki tasot Aika 20 sekuntiaActivity-liikkuvuusharjoittelu

1. Aloita polvistumalla lattialla polvet lantion leveydellä toisistaan, selkä pitkä.
2. Pidä vasenta polvea paikallaan ja tuo oikea kantapää jalkasi vartalon eteen muodostaen 90 asteen kulma etupolven kanssa.
3. Kallista hitaasti eteenpäin ja työnnä lantio alle, kunnes tunnet venytyksen vasemman lonkan etuosaa pitkin.
4. Pidä kiinni tästä ja vaihda sitten sivuja.

Näytä ohjeet

Kärki

Kun siirrät painoasi eteenpäin tällä venytyksellä, vältä vartaloasi kallistamista eteenpäin. Käytä sen sijaan lantion kallistusta lisätäksesi lonkan venytystä.

4. 90/90 lonkan venytys

Kuvahyvitys: Noam Tamir / morefit.euTaitotaso kaikilla tasoillaReps 10Activity Mobility Workout

1. Istu maahan yhden polven taivutettuna edessäsi 90 astetta ja toisen polven taivutettuna takana 90 astetta.
2. Nosta molemmat polvet ylöspäin ja käännä kasvot takana olevaan jalkaan, pitäen kantapääsi istutettuna maahan.
3. Vaihda edestakaisin 10 kertaa.

Näytä ohjeet

5. Seinän nilkka venytys

Kuvahyvitys: Noam Tamir / morefit.euTaitotaso kaikilla tasoillaReps 10Activity Mobility Workout

1. Tule syöksyyn seinää vasten, etuvartesi koskettavat seinää.
2. Kallista etujalkaa kohti ja paina etupolvi eteenpäin, kunnes se koskettaa seinää ja tunnet venytyksen nilkassasi.
3. Keskeytä tässä hetkeksi ja palaa sitten lähtöasentoon.
4. Kun olet suorittanut kaikki toistot toisella puolella, vaihda jalat.

Näytä ohjeet