Käsipainon lisääminen liikkuvuusharjoituksiin aktivoi lihaskudokset ja jänteet, mikä asettaa sinut vahvemmille hisseille. Kuvahyvitys: FreshSplash / E + / GettyImages
Jos valmistelet kehoasi nostamaan vakavaa painoa, on tärkeää puristaa joitain liikkuvuustöitä lämmittelyyn. Mutta emme puhu vain 90/90-lonkan venytyksistä ja kissanlehmistä (jotka ovat kyllä, hienoja ja ansaitsevat paikan myös harjoittelurutiinissasi). Puhumme lataamisesta.
Käsipainon lisääminen liikkumisistuntoosi voi parantaa harjoittelusi turvallisempaa ja tehokkaampaa harjoittelua, kertoo fysioterapeutti ja iFit-kouluttaja Zac Marion, DPT.
Tämä johtuu siitä, että lataamalla kehoasi aktivoit lihakset, keskushermoston ja hermosolut, jotka saavat lihaksesi tuleen. Valmistaudut rekrytoimaan paremmin ja kiinnittämään lihaksesi vahvempiin ja tehokkaampiin hisseihin, Marion sanoo. Lisät myös kehosi jänteiden ja nivelsiteiden sitoutumista parantamalla liikealuettasi juoksu-, vahvuus- ja korkean intensiteetin jaksoissa.
”Jopa heti 10 toiston jälkeen sinulla on huomattavia parannuksia”, hän sanoo. ”Liikkuvampi lihas on joustavampi lihas, joka auttaa vähentämään vammoja.”
Kun teet liikkuvuutta, et kuitenkaan halua noutaa raskainta käsipainoa.
”Paras käyttää painoa on se, joka tuntuu huomattavalta, mutta riittävän helpolta, jotta lämpenemisen lopussa ei ole väsymystä”, Marion sanoo. (Ajattele: noin puolet siitä, mitä käyttäisit samanlaiseen liikkeeseen harjoituksen sydämessä.) ”Ajatuksena on lisätä lihasten ja hermosolujen toimintaa samalla kun minimoidaan väsymys, jotta voit käyttää eniten vaivaa harjoitteluun.”
Ota myös aikaa jokaisella liikkeellä. ”Mitä pidempi supistuminen, sitä enemmän kysyntää on hermo-lihaksen rekrytointiin. Ja kaikkien näiden hermosolujen valaiseminen johtaa enemmän voimaa, jonka voit tuottaa voimaharjoittelusi aikana”, Marion sanoo.
Alla Marion jakaa viisi suosikki vahvuus- ja liikkumisharjoitustaan ennen harjoittelua. Bonus: Nämä liikkeet ovat itsessään erinomaisia voimaharjoituksia, joten vaikka et nostaisikaan erittäin haastavaa painoa, tulet silti ampumaan näitä lihaksia.
Kokeile niitä ja sisällytä ne harjoitteluun. Tai voit suorittaa ne yksin heiluttaaksesi kaikkien aikojen vahvinta liikkumispäivääsi.
Siirrä 1: Glute-silta villapaidalla
Sarjat 2Reps 5Body Part [”Butt”, ”Back”, ”Chest”]
- Makaa selälläsi jalat lattialla ja polvet taipuneet. Laajenna käsivartesi yläpuolella ja pidä käsipainon molemmista päistä molemmin käsin.
- Paina kantapääsi maahan ja purista pakarat, nosta lantiota ja alaselkää lattiasta, kunnes kehosi muodostaa diagonaalisen viivan polvien yläosista rintaan.
- Pidä tämä silta-asento vetämällä käsipainoa eteenpäin, kunnes se koskettaa reiden yläosaa.
- Käännä liike ja tuo käsipaino takaisin yläpuolelle, laske sitten lantiosi hitaasti alas alas lattiaan.
Näytä ohjeet
Siirrä 2: Käsipaino alaspäin
Sarjat 2Reps 5Body Part [”Legs”, ”Butt”]
- Nouse askeleen tai laatikon päälle ja ojenna kätesi rinnan edessä pitämällä käsipainoa molemmin käsin.
- Taivuta oikeaa jalkaa, kun pidennät vasenta jalkaa edessäsi napauttamalla vasenta kantapääsi maahan.
- Aja oikean jalkasi läpi suoristaaksesi jalkasi ja palauta vasen jalka seisomaan.
- Vaihtoehtoiset puolet jokaisen edustajan kanssa.
Näytä ohjeet
Siirrä 3: Yhden jalan Romanian deadlift
Sarjat 2Reps 5Body Part [”Legs”, ”Butt”]
- Seiso jalat lantion leveydellä ja pidä käsipainoa oikealla kädelläsi.
- Pidä vasen polvi hieman taivutettuna, saranoita lantiosi taaksepäin, kun oikean jalkasi ulottuu taaksepäin tasapainon takaamiseksi.
- Jatka käsipainon laskemista, kunnes ylävartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa.
- Työnnä vasen kantapääsi maahan, jotta se nousee takaisin ja palaa alkuasentoon.
- Tee kaikki toistot ja vaihda sitten puolta.
Näytä ohjeet
Siirrä 4: Turkin Get-Up
Sarjat 2Reps 5Region Full Body
- Makaa selälläsi oikea jalkasi taivutettuna ja pidä käsipainoa rintasi yläpuolella oikealla kädellä. Laajenna vasen jalka ulos 45 asteen kulmassa lattialle ja vasen käsi sivulle.
- Pidä oikea käsivartesi rinnan yläpuolella ja silmäsi käsipainolla koko liikkeen ajan, työnnä oikea jalkasi lattialle kääntyäksesi vasemmalle puolellesi tullessasi vasempaan kyynärpääsi.
- Siirrä painosi vasemmasta kyynärpäästäsi vasempaan käteen korkkiruuvitellen kämmenesi lattiaan.
- Liu’uta vasen jalka takaisin polvistumaan vasemmalle polvellesi niin, että polvi ja nilkka ovat suorassa linjassa vasemman käden kanssa lattialla.
- Tuo sitten vasen polvi kasvot eteenpäin niin, että olet puoli polvillaan. Paina oikeassa kantapäässä seisomaan ja pidä käsipaino yläpuolella.
- Palaa alkuasentoon kääntämällä vaiheita.
- Tee kaikki toistot ja vaihda sitten puolta.
Näytä ohjeet
Siirrä 5: Arm Bar
Sarjat 2Reps 5Body Part [”Shoulders”, ”Arms”]
- Makaa vatsallasi ja ojenna kädet sivulle pitämällä käsipainoa vasemmalla kädelläsi.
- Ajamalla vartalon läpi, rullaa vasen olkapääsi oikealle vetämällä lavat latasi avulla ja vakauttamaan paino. Varmista, että pinot käsipainon suoraan olkapääsi yli.
- Keskeytä hetki täällä, ennen kuin lasket kätesi takaisin alkuasentoon.
- Tee kaikki toistot ja vaihda sitten sivuja.
Näytä ohjeet