Viisi parasta yhden käsipainon harjoitusta räjähtävän voiman rakentamiseen

Räjähtävät voimaharjoitukset voivat auttaa parantamaan suorituskykyä ja vähentämään samalla loukkaantumisriskiä. Kuvahyvitys: dusanpetkovic / iStock / GettyImages

Kun ajattelet räjähtäviä voimaharjoituksia, mielesi todennäköisesti menee suoraan painon mukaisiin plyometrisiin liikkeisiin, kuten laatikko-hyppyihin ja burpeisiin.

Ja vaikka nämä harjoitukset varmasti toimivat kehossasi, jos sinulla on käsipaino kätevä, sen käyttäminen voi olla vielä hyödyllisempää.

Räjähtävä voimaharjoittelu ulkoisella kuormituksella kuten käsipaino on erittäin tehokas tapa maksimoida kuinka paljon voimaa lihaksesi voivat tuottaa nopeasti, kertoo Anthony Crouchelli, CPT, Grit Bxingin perustajavalmentaja New Yorkista. Se on kriittistä, jos haluat juosta nopeammin, hypätä korkeammalle tai parantaa harjoittelusi yleistä suorituskykyä.

Mutta tällainen harjoittelu ei ole vain kuntosali. Jokainen, joka haluaa helpottaa jokapäiväisiä tehtäviä, voi hyötyä. Ajattele raskaan päivittäistavarakaupan nostamista harteillesi tai poimi lapsi. Nämä eivät ole hitaita ja hallittuja liikkeitä. Ne vaativat voimaa.

Ne vaativat myös vahvoja, voimakkaita ja joustavia sidekudoksia, joita räjähtävä voimaharjoittelu auttaa rakentamaan. Ja tekemällä näin voimaharjoittelu voi auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä sekä harjoittelussa että jokapäiväisessä elämässä, Crouchelli sanoo.

Voimapohjaisen resistenssikoulutuksen tekemiseen liittyy jopa pienempi kaatumisten ja vammaisuuden riski 60-vuotiailla ja sitä vanhemmilla naisilla, usein mainitussa marraskuussa 2008 julkaistussa Scandinavian Journal of Medicine & Sciences in Sports -tutkimuksessa. Räjähtävä harjoittelu on erityisen hienoa vanhemmille aikuisille, koska se aktivoi voimapohjaiset lihassäikeet, jotka voivat muuten heikentyä iän myötä, American Council on Exercise (ACE): n mukaan.

Crouchelli tarjoaa parhaita harjoituksia räjähtävän voiman rakentamiseksi auttaakseen sinua rakentamaan voimaa, voimaa ja laihaa, toimivia lihaksia.

Paras osa? Niiden tekemiseen tarvitset vain yhden käsipainon.

Siirrä 1: Single-Dumbbell Deadlift

Taitotaso IntermediateType StrengthBody Part [”Jalat”, ”Butt”, ”Abs”, ”Takaisin”]

1. Seiso jalat lantion leveydellä ja pidä käsipainoa oikealla kädelläsi käsivarren pituudelta. Pidennä vasen käsivartesi sivulle vakauttamaan kehoasi. Purista lapaasi taaksepäin ja alas kiinnittääkseen lattiasi. Kiinnitä ytimesi.
2. Sarana lantiosi takanasi niin, että hartiat ovat lantion yläpuolella ja lonkat polvien yläpuolella.
3. Pidä jalkasi tukevasti istutettuna maahan ja aja nopeasti jalkojesi läpi seisomaan.
4. Tee kaikki toistot ja toista sitten toisella puolella.

Näytä ohjeet

Siirrä 2: Yhden käsipainon sieppaus

Taitotaso IntermediateType StrengthBody Part [”Jalat”, ”Arms”, ”Butt”, ”Shoulders”, ”Abs”, ”Back”]

1. Seiso jalat lantion leveydellä ja pidä käsipainoa oikealla kädelläsi käsivarren pituudelta. Pidennä vasen käsivartesi sivulle vakauttamaan kehoasi. Purista lapaasi taaksepäin ja alas kiinnittääkseen lattiasi. Kiinnitä ytimesi.
2. Sarana lantiosi takanasi niin, että hartiat ovat lantion yläpuolella ja lonkat polvien yläpuolella.
3. Pidä jalkasi tukevasti istutettuna maahan, aja nopeasti jalkojesi läpi ”kelluttamaan” käsipaino olkapään korkeuteen saakka. (Tätä kutsutaan korkeaksi.)
4. Käännä kyynärpää nopeasti olkapääsi alle ja paina käsipaino yläpuolelle.
5. Tauko ja vie sitten käsipaino takaisin alkuasentoon.
6. Tee kaikki toistot ja toista sitten toisella puolella.

Näytä ohjeet

Kärki

Korkean vedon aikana varmista, että pidät painon lähellä vartaloasi ikään kuin vetäisit takkisi.

Siirrä 3: Yksi käsipaino ripustaa

Taitotason keskitason kehon osa [”jalat”, ”käsivarret”, ”hartiat”, ”vatsat”, ”selkä”]

1. Seiso jalat lantion leveydellä ja pidä käsipainoa oikealla kädelläsi käsivarren pituudelta. Pidennä vasen käsivartesi sivulle vakauttamaan kehoasi. Purista lapaasi taaksepäin ja alas kiinnittääkseen lattiasi. Kiinnitä ytimesi.
2. Kyykky alas laskiaksesi käsipainon polvien ohi, aja sitten räjähdysmäisesti jalkojesi läpi ”kelluttamaan” käsipaino olkapääsi asti. Pidä kantapäät alas lattialla, kunnes polvet ja lonkat ulottuvat kokonaan.
3. Viimeistele kyynärpää alaspäin ja käsipaino lepää olkapääsi edessä. (Tätä kutsutaan etutelineen sijainniksi)
4. Tauko ja laske sitten käsipaino takaisin alkuasentoon.
5. Tee kaikki toistot ja toista sitten toisella puolella.

Näytä ohjeet

Siirrä 4: Yksi käsipaino ripustaa puhtaaksi kyykkyyn

Taitotaso IntermediateType StrengthBody Part [”Arms”, ”Legs”, ”Butt”, ”Shoulders”]

1. Seiso jalat lantion leveydellä ja pidä käsipainoa oikealla kädelläsi käsivarren pituudelta. Pidennä vasen käsivartesi sivulle vakauttamaan kehoasi. Purista lapaasi taaksepäin ja alas kiinnittääkseen lattiasi. Kiinnitä ytimesi.
2. Kyykky alas laskiaksesi käsipainon polvien ohi, aja sitten räjähdysmäisesti jalkojesi läpi ”kelluttamaan” käsipaino olkapääsi asti. Pidä kantapäät alas lattialla, kunnes polvet ja lonkat ulottuvat kokonaan
3. Laske etutelineen asennosta kyykkyyn.
4. Paina kantapääsi pysyessäsi ylöspäin ja laske sitten käsipaino puolellesi palataksesi lähtöasentoon.
5. Tee kaikki toistot ja toista sitten toisella puolella.

Näytä ohjeet

Siirrä 5: Single-Dumbbell Burpee Snatchiin

Taitotaso IntermediateType StrengthRegion Koko keho

1. Makaa vatsallasi kädet rinnassa ja pidä käsipainoa lattialla vasemmalla kädelläsi. Laajenna jalkasi takanasi ja työnnä varpaat maahan.
2. Pidä koko kehosi tiukka ja ydin kiinni, paina kehosi ylöspäin yhdellä suoralla viivalla päästäksesi korkealle lankulle.
3. Hyppää seuraavaksi jalkasi eteenpäin käsien ulkopuolelle päästäksesi kyykkyyn. Pidennä vasen käsivartesi sivulle vakauttamaan kehoasi.
4. Aja räjähdysmäisesti jalkojesi läpi ja paina käsipaino yläpuolelle.
5. Tauko, laske käsipaino takaisin alkuasentoon.
6. Tee kaikki toistot ja toista sitten toisella puolella.

Näytä ohjeet

Kärki

Vähäisen vaikutuksen saavuttamiseksi kävele jalkojasi kohti käsiäsi sen sijaan, että hyppisit jalkasi eteenpäin.