Viisi vaikeinta glute-harjoitusta, joita voit tehdä kotona yhdellä käsipainolla

Käsipainon lisääminen kotisi glute-harjoituksiin voi auttaa sinua rakentamaan enemmän voimaa ja lihaksia. Kuvahyvitys: ozgurcankaya / E + / GettyImages

Pakarat ovat kehon voimakkaimmat lihakset, joten tulosten saamiseksi sinun on työskenneltävä heillä kovasti ja usein. Juuri siellä esiintyy korkean intensiteetin glute-harjoituksia kotona.

Joten jos käsipainolihasten harjoituksesi kotona alkavat tuntua helpolta, harkitse edistyneempien pakaralihastojen sisällyttämistä harjoitteluun.

Näet paitsi enemmän veistettyjä pakarat, mutta myös parannat kuntoasi suorituskykyä nostamisesta juoksuun ja alaselkäkipujen vähenemiseen, kertoo sertifioitu toiminnallisen voiman valmentaja ja korjausharjoitteluasiantuntija Tatiana Lampa, NASM -CES, T with Training -sovelluksen luoja.

Onneksi, vaikka pakaralihaksesi pystyvät käsittelemään paljon, se ei tarkoita, että tarvitset hienoja kuntosalilaitteita tai koneita niiden vahvistamiseksi. Itse asiassa yksi käsipaino voi tehdä ihmeitä.

Nämä viisi glute-käsipainoharjoitusta ovat Lampan ystävällisin vaikeimmat. Lisää ne kotona pakaralihastesi harjoittaa pakaralihasi ja saada takapuolesi ravista.

Kärki

Joten, kuinka paljon painoa sinun tulisi käyttää näiden käsipainolihastoharjoitusten aikana? Se on erilainen kaikille. ”Haluan käyttää havaitun rasituksen (RPE) asteikolla 1-10”, Lampa sanoo. ”Tavoitteena on 8, ja jos paino alkaa tuntua 6: lta tai 8: sta, se on merkki siitä, että voit siirtyä painavampaan käsipainoon.”

Jos sinulla ei ole sellaista, yritä hidastaa jokaisen harjoituksen laskua tai tehdä enemmän toistoja.

Siirto 1: Yhden jalan käsipainon nosto

Kuvahyvitys: Tatiana Lampa / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Butt

1. Pysy vasemmalla jalallasi pitäen käsipainoa sivussa oikealla kädelläsi.
2. Pidä vasenta polvea hieman taivutettuna, saranoita lantiosi taaksepäin ja jatka vapaata jalkaa takanasi tasapainon takaamiseksi. Tämän liikkeen aikana varmista, että selkäranka pysyy neutraalina ja lantiosi pysyvät neliön muotoisina.
3. Jatka käsipainon laskemista, kunnes ylävartalo on yhdensuuntainen maan kanssa.
4. Pidä selkäsi tasaisena ja palaa pystyasentoon.
5. Vaihtoehtoiset sivut.

Näytä ohjeet

Kärki

”Tämä on haastavaa, koska se on yksipuolinen harjoitus, joka testaa tasapainosi ja vakautesi”, Lampa sanoo. Ja se ei vain kohdista niskasi ja pakaralihasi, mutta rekrytoi ydinlihaksesi pitämään sinut vakaana jaloissasi, hän sanoo.

Ei kiirettä. ”Jos sinun on muokattava tätä, vaihda porrastettuun asentoon, jotta takaosaa tuetaan”, Lampa sanoo. Tämä luo vakaamman perustan sille, että voit keskittyä pakaroihisi putoamisen sijaan.

Siirrä 2: Käsipainosammepumppu

Kuvahyvitys: Tatiana Lampa / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Butt

1. Makaa selälläsi ja aseta jalkapohjat yhteen ja luo timanttimuoto jalkoillesi.
2. Aseta käsipaino lantiolle ja työnnä ne ylös puristamalla pakaralihasi yläosassa, vapauta sitten hitaasti ja laske takaisin lattiaan.

Näytä ohjeet

Kärki

Tämä käsipainopakkaus todella eristää gluteus maximusisi ja voi olla erityisen haastavaa, jos käytät painavampaa käsipainoa, Lampa sanoo. ”Keskity pakaralihastesi puristamiseen yläosassa ja pidä sitä siellä kolmen sekunnin ajan.”

Siirrä 3: Käsipaino Sumo Deadlift

Kuvahyvitys: Tatiana Lampa / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Butt

1. Seiso jalat leveämmällä kuin lantion leveys toisistaan ​​varpaat hieman käännettynä ja pidä käsipainoa jalkojesi välissä.
2. Saranaa lantiosi taaksepäin ja säilytä neutraali selkäranka laskiessasi painoa kohti maata.
3. Pidä sydämesi tiukka, työnnä kantapääsi palataksesi seisomaan ja purista pakaralihastasi liikkeen yläosassa.

Näytä ohjeet

Kärki

Laajempi sumo-umpikuormien asenne auttaa sinua saavuttamaan pakaralihastesi eri kulmat – kohdistamalla pakaralihaksen sekä adduktorit (sisäreidet) – ja voit nostaa raskaammin, mikä lisää voimakkuutta. ”Sen vaikeuttamiseksi voit alkaa lisätä tempoja, kuten kolme sekuntia alaspäin, sekunti ylöspäin”, Lampa sanoo.

Siirrä 4: Käsipainon kasakka-kyykky

Kuvahyvitys: Tatiana Lampa / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Butt

1. Seiso jalat leveämmällä kuin lantion leveys ja varpaat eteenpäin.
2. Pidä käsipainoa pikari-asennossa ja siirrä painosi vasemmalle polvellesi.
3. Sarana lantion taakse ja alas syvälle sivuttaisvaipalle pitämällä oikea jalka suorana.
4. Aja vasemman jalan läpi palataksesi alkuasentoon ja vuorottelemaan sivuja.

Näytä ohjeet

Kärki

Kasakka kyykky saa lonkan sieppaajat (alias sivusi pakaralihakset) virisämään ja kiinnittämään adduktorisi kaikki samalla kun nostat sykettäsi, Lampa sanoo.

Siirrä 5: Yhden jalan käsipainon lonkan työntövoima

Kuvahyvitys: Tatiana Lampa / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Butt

1. Istu lattialle ja aseta olkapääsi harjoituspenkille tai laatikkoon. Istuta jalkasi yhteen lattialle varpaiden ollessa hieman käännetyt.
2. Aseta käsipaino sylissäsi vasemman (työ) jalkasi päälle.
3. Paina vasempaan kantaan ja nosta oikea polvi ylöspäin niin, että polvesi on oikean lonkan yli, kun aktivoit pakaralihakset ja painat lantiota ylöspäin.
4. Työnnä lantio yläreunaan hieman pitämällä sitä hartioiden korkeuden alapuolella.
5. Laske takaisin alkuasentoon.
6. Vaihtoehtoiset sivut.

Näytä ohjeet

Kärki

Tämä yksipuolinen harjoittelu vahvistaa hamstruksiasi ja pakaralihastasi haastamalla tasapainosi ja auttamalla korostamaan lihasten epätasapainoa. ”Jos sinulla ei ole pääsyä penkkiin, tuoliin tai sohvalle, tee yksinkertaisesti yhden jalan painotettu glute-silta”, Lampa sanoo.