Viisi vaikeinta kahvakuulaharjoitusta veistetylle absille

Nämä kettlebell-abs-harjoitukset vievät ydinharjoituksesi seuraavalle tasolle lisäämällä kuormaa. Kuvahyvitys: microgen / iStock / GettyImages

Kahvakuula ei ehkä ole ensimmäinen kuntotyökalu, jonka nappaat harjoittamaan vatsasi, mutta se on muuttumassa.

Nämä monipuoliset painot tarjoavat ainutlaatuisen haasteen ytimellesi. Toisin kuin käsipainot, joilla on sama paino molemmilla puolilla, kettlebellit painotetaan epäsäännöllisemmin. Suurin osa painosta on keskitetty kellon ympärille, kun taas kahvalla on vielä jonkin verran painoa siihen.

Tämän suunnittelun avulla voit hyödyntää ydinvakautta ja hallintaa uusilla tavoilla.

Enter, vaikeimmat kettlebell-harjoitukset abs. Nämä eivät ole perinteisiä lankkujasi ja istuimesi. Odotat heidän veistävän ytimesi samalla kun harjoittelet selkäsi, hartiasi ja jalkojasi kaikkien tulosten saavuttamiseksi.

Siirrä 1: KB-istunto Overhead Press -palveluun

Skill Level AdvancedBody Part [”Abs”, ”Shoulders”, ”Back”]

1. Makaa selälläsi jalat ojennettuna edessäsi ja pidä kahvakuula alhaalta ylöspäin molemmin käsin rintaasi pitkin.
2. Painamalla alaselääsi lattiaan, käytä alemman vatsasi istuaksesi pystyasentoon.
3. Paina samalla kahvakuula yläpuolella ja viimeistele hauissi korvissasi.
4. Hengitä ja laske alaspäin alkuasentoon.

Näytä ohjeet

Siirrä 2: KB Straight-Arm Sit-up

Skill Level AdvancedBody Part [”Abs”, ”Shoulders”]

1. Makaa selälläsi oikea polvi taivutettuna ja vasen jalka ojennettuna edessäsi. Paina kattokelloa rintasi yläpuolella oikealla käsivartellasi ja pidä vasenta kättäsi maassa käsivarren pituudelta.
2. Pidä oikea käsivarsi ojennettuna, paina oikea jalka maahan ja kiinnitä ytimesi istumaan.
3. Tauko liikkeen yläosassa ja vieritä sitten takaisin alkuasentoon.
4. Toista asetettu määrä toistoja ja vaihda sitten jalat ja käsivarret.

Näytä ohjeet

Siirrä 3: KB Renegade Row

Skill Level AdvancedBody Part [”Abs”, ”Back”, ”Arms”]

1. Aloita korkealla lankulla olkapäät suoraan ranteiden yli ja kattokello oikean kätesi takana maassa.
2. Pidä koko kehosi tiukka ja lantiosi neliönmuotoisena, tartu kellon sarviin oikealla kädelläsi ja souta paino kohti oikeaa lonkkaa, vetämällä olkapääsi korvasta ja vetämällä kyynärpääsi takaisin.
3. Laske kahvakuula takaisin alkuasentoon ja toista asetettu määrä toistoja ennen kuin vaihdat sivua.

Näytä ohjeet

Kärki

Voit muokata harjoitusta pitämällä jalkasi hartioiden leveydellä erillään yhdessä. Tämä antaa sinulle laajemman tukipohjan. Yritä välttää vastakkaisen lonkan kiertymistä tai nostamista harjoituksen aikana.

Siirrä 4: KB tuulimylly

Skill Level AdvancedBody Part [”Abs”, ”Shoulders”, ”Legs”]

1. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja käännä ne sitten hieman, noin 45 astetta, vasemmalle. Pidä kahvakuulia oikealla kädellä etutelineen asennossa ja paina kettlebellin yläpuolella. Tämä on lähtökohta.
2. Kierrä vartaloasi oikealle ja saranoita sitten lantiosi takaisin oikealle, kun lasket vartaloasi kohti lattiaa ja jäljität vasenta kättäsi sisäreitääsi pitkin. Pidä oikea jalka suorana ja taivuta vasen jalka. Sinun pitäisi tuntea tämä oikeassa takareissussa ja vinossa.
3. Kun tunnet venytyksen, palaa hitaasti takaisin seisomaan pitämällä kahvakuula yläpuolella.

Näytä ohjeet

Kärki

Pidä silmäsi aina kahvakuulalla ja pakkaa olkapäät alas tarttumaan latillesi pitämään kahvakuula vakaana yläpuolella. Kun nouset takaisin seisomaan, tartu vinoihin.

Siirrä 5: KB polkupyörän ytimen kierre

Taitotaso AdvancedBody Part Abs

1. Istu lattialla polvet taivutettuina ja nojaa taaksepäin hieman hännäluuasi, kunnes tunnet, että abs on sitoutunut. Pidä kahvakuula alhaalta ylöspäin molemmin käsin rintakehästäsi ja nosta jalkasi noin kuusi tuumaa lattiasta.
2. Pidä rintaasi nostettuna ja selkäsi suorana, pyöritä vartaloasi oikealle, kun pidennät vasenta jalkaa edessäsi. Palaa keskelle ja kierrä sitten vartaloasi vasemmalle, kun ojennat oikean jalkasi edestäsi.
3. Jatka vuorotellen asetettua toistojen määrää.

Näytä ohjeet