Viisi vaikeinta koko kehon kahvanharjoitusta, joita voit tehdä kotona

Näitä liikkeitä varten sinun on valittava kohtalaisen haastava paino. Kuvahyvitys: SrdjanPav / E + / GettyImages

Kuvittele kaikkein uuvuttavimmat harjoitukset, joita olet koskaan kokeillut: burpeet, lankut ja haukat. He rekrytoivat useita lihasryhmiä kerralla, yhdistivät sydämen ja voiman, tekivät kehostasi erityisen kipeän ja jopa haastoivat mielesi.

Nämä koko kehon kahvakuula-harjoitukset tekevät juuri sen. Kun olet valmis viemään tavallisen voiman tai korkean intensiteetin harjoittelun seuraavalle tasolle, New Yorkin Bespoke Treatmentsin fysioterapeutti Samuel Chan, PT, DPT ehdottaa näiden viiden vaikeimman kettlebell-harjoituksen sisällyttämistä. Lisäksi voit tehdä ne suoraan olohuoneessasi.

1. Kahvakuulan keinu

Kuvahyvitys: Samuel Chan / morefit.euSkill Level AdvancedActivity Kettlebell WorkoutBody Part [”Abs”, ”Butt”, ”Legs”]

1. Seiso jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan, polvet taivutettuina hieman, tarttumalla lattiassa olevaan kahvakuulaan muutama tuuma jalkojesi eteen.
2. Pidä selkäsi tasaisena, saranoita lantiosi taaksepäin ja vaeltaa kelloa jalkojesi välissä ja lantion alla.
3. Hengitä ulos työntämällä lantiota eteenpäin suoristaaksesi jalkasi kääntämällä kelloa rinnan korkeuteen hallinnan avulla.
4. Kello kellon vauhdilla, vaelkaa kelloa takaisin jalkojesi väliin ja lantion alle samalla kun saranoit lantiosi taaksepäin ja taivutat polviasi.
5. Työnnä lantiota uudelleen eteenpäin palataksesi takaisin seuraavaan kääntöön.

Näytä ohjeet

Kärki

Jotta kettlebell-keinu olisi entistä haastavampi, voit suorittaa siirron yhdellä käsivarrella, vaihtamalla sivuja, kun olet suorittanut kaikki toistosi, Chan ehdottaa.

2. Kahvakuula-pikarin kyykky

Kuvahyvitys: Samuel Chan / morefit.euSkill Level IntermediateActivity Kettlebell WorkoutBody Part [”Butt”, ”Legs”, ”Abs”]

1. Seiso jalkasi vain leveämmällä kuin lantion etäisyys toisistaan ​​(varpaat voivat osoittaa eteenpäin tai kääntyä hieman), ja pidä raskasta kettlebelliä sarvista rinnan korkeudella.
2. Pidä rintasi korkea ja ydin tiukana, saranoita lantiosi taakse ja alas istumaan kyykkyyn, jotta reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa (tai niin alhaiset kuin voit mukavasti mennä hyvässä kunnossa).
3. Palaa seisomaan painamalla kaikkia jalkojesi kulmia.

Näytä ohjeet

3. Puolipolven polkupyörän kahvan yläpuristin

Kuvahyvitys: Samuel Chan / morefit.euSkill Level AdvancedActivity Kettlebell WorkoutBody Part [”Abs”, ”Arms”, ”Back”, ”Shoulders”]

1. Aloita puoliksi polvillaan, vasen jalka edessäsi, taivutettuna 90 astetta ja jalka istutettuna lattialle. Polvistu oikealla polvillasi varpaat työnnettynä.
2. Pidä kahvaa olkakorkeudella oikealla kädellä etutelineen asennossa, jolloin kello lepää kyynärpäässäsi.
3. Paina uloshengityksen aikana kahvakuula yläpuolella hauisilla korvallasi.
4. Keskeytä hetkeksi ja vie paino sitten takaisin olkapään korkeuteen etutelineen asentoon.

Näytä ohjeet

4. Turkin nousu

Kuvahyvitys: Samuel Chan / morefit.euSkill Level AdvancedActivity Kettlebell WorkoutBody Part [”Abs”, ”Arms”, ”Back”, ”Butt”, ”Legs”, ”Shoulders”]

1. Aseta kattokello lattialle oikealla puolellasi ja pääse sikiöasentoon, joten pidät kellon sarvesta molemmin käsin.
2. Siirtyminen makaa selälläsi. Taivuta oikeaa jalkaa niin, että jalkasi lepää tasaisesti lattialla ja pidennä vasen jalkasi ulos 45 asteen kulmassa lattialle. Paina kahvakuula molemmilla käsivarsillasi rinnan yläpuolella ja jatka sitten vasenta kättäsi suoraan sivulle, kämmen alas lattiaan. Tämä on lähtökohta.
3. Pidä oikeaa kättäsi ojennettuna ja silmäsi kellolla koko liikkeen ajan, työnnä oikea jalkasi lattialle kääntyäksesi vasemmalle puolellesi ja tullessasi vasempaan kyynärpääsi.
4. Työnnä kahvakuula vielä korkeammalle, kun siirrät painosi vasemmasta kyynärpäästäsi vasemmalle kädellesi, ruuvaten korkkia kämmenesi lattialle. Olet nyt täysin istumassa vasemman käden tukemana.
5. Nosta pakaralihasi irti maasta ja laajenna lantiota suoristaaksesi rungon. Olet sillassa, tasapainossa vasemmalla kädelläsi.
6. Liu’uta vasen jalka takaisin polvistumaan vasemmalle polvellesi niin, että vasen polvi ja nilkka ovat suorassa linjassa vasemman käden kanssa lattialla. Sarana lantion takaisin oikealle puolelle.
7. Tuo sitten vasen polvi kasvot eteenpäin niin, että muodostat 90 asteen kulman etu- ja takajaloillesi. Nosta eteenpäin ja paina oikeaa kantapääsi noustaaksesi ylös, jolloin jalkasi ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa ja pitämällä kahvakuula kohotettuna yläpuolella.
8. Palaa alkuasentoon kääntämällä vaiheita.
9. Toista sama vastakkaisella puolella kattokellon ollessa vasemmalla kädelläsi.

Näytä ohjeet

Kärki

”Pidä kätesi suorassa pystysuorassa koko harjoituksen ajan”, Chan sanoo. ”Aloita kevyemmällä painolla.”

5. Lankun läpivienti

Kuvahyvitys: Samuel Chan / morefit.euSkill Level IntermediateActivity Kettlebell WorkoutBody Part [”Abs”, ”Shoulders”]

1. Aloita korkealla lankulla ranteet suoraan hartioiden alapuolella ja lonkat ja pää suorassa linjassa. Sijoita jalkasi lantion etäisyyttä laajemmaksi muodostaaksesi vakaan pohjan ja pidä lantiosi matalalla.
2. Aseta kahvakuula oikean kätesi taakse.
3. Sitoutamalla pakaralihakset, alaselän ja vatsalihakset, tartu vasempaan käsivarteen rinnan yli tarttuaksesi kettlebelliin vetämällä sitä kyljellään vartalon alla olevasta kahvasta.
4. Keskeytä, kun kattokello on juuri vasemman käden takana, pinottu olkapään alapuolelle.
5. Toista toisella puolella.

Näytä ohjeet