Viisi vaikeinta kokovartaloharjoitusta, joita voit tehdä lääkepallolla

Nämä koko kehon lääketieteelliset palloharjoitukset rakentavat koko kehon voimaa kotona. Kuvahyvitys: Dziggyfoto / iStock / GettyImages

Toki käsipainot ja kettlebellit ovat rakenteita lihasten ja voiman rakentamiseen, mutta lääkepalloissa on jotain, joka tekee niistä mahtavan harjoittelun.

Maapallomaisen muodonsa ansiosta nämä painotetut pallot rekrytoivat useita lihasryhmiä kerralla, mikä tekee raskaasta nostamisesta paljon vaikeampaa. Lisäksi, koska lääkepallot eivät vie paljon tilaa ja ovat halpoja, ne sopivat täydellisesti kotiharjoitteluun.

Jos olet työskennellyt samojen painoparien kanssa jo jonkin aikaa, on aika vahvistaa asioita. Lääkepallot haastavat pidon ja vakauden sekä lisäävät lihastesi kuormitusta.

Nämä viisi kehittynyttä lääketieteellistä palloharjoitusta ovat vaikein sato, testaten paitsi voimaa myös kardiovaskulaarista kuntoa. Joten jos olet valmis nostamaan asiat seuraavalle tasolle, nämä liikkeet täyttävät hyppynsä. Ripottele ne olemassa oleviin harjoitteluihisi tai tee ne yhdessä koko kehon lääkepalloharjoitteluun.

Kärki

Kun valitset painon lääkepalloharjoituksille, valitse paino, jonka voit nostaa itsevarmasti muutaman kerran. Ylävartalo ei ole yhtä vahva kuin alakehosi, joten haluat valita ylävartaloosi sopivan painon ja nipistää sieltä. Voit aina lisätä minkä tahansa harjoituksen toistoja vastaamaan alavartaloosi.

Siirrä 1: Lääkepallo yhden jalan glute-silta

Taitotaso AdvancedBody Part ButtGoal Build Muscle

1. Makaa kuvapuoli ylöspäin maahan vasen jalka ojennettuna edessäsi ja oikea jalka lääkepallon päällä.
2. Nosta vasen jalka suoraan kattoa kohti, kunnes polvet ovat linjassa.
3. Aja oikea kantapää palloon ja purista lonkkaa nostamalla lantiosi maasta pitäen samalla polvet ja lonkat linjassa.
4. Palaa alkuasentoon pitämällä selkäsi neutraalina ja ytimessä.
5. Tee kaikki toistot ja vaihda sitten puolta.

Näytä ohjeet

Siirrä 2: Medicine Ball V-Up

Taitotaso AdvancedBody Part [”Abs”, ”Legs”] Tavoite Rakenna Lihas

1. Makaa ylöspäin maahan ja pidä lääkepalloa molemmin käsin, kädet ojennettuina yläpuolella.
2. Purista ydintäsi ja vedä sitten ytimesi läpi nostaaksesi ylävartalosi ja alakehosi samanaikaisesti maasta.
3. Aseta liike liikkeen yläosaan nilkkojen väliin ja purista sisäreisi tarttumaan palloon.
4. Laske jalat ja ylävartalo takaisin maahan hallintaan.
5. Siirrä pallo seuraavalla toistolla takaisin käsiisi. Toistaa.

Näytä ohjeet

Siirrä 3: Lääkepallo Halo Lunge

Taitotaso AdvancedBody Part [”Jalat”, ”Vatsat”, ”Olkapäät”, ”Aseet”] Tavoite [”Rakenna lihas”, ”Paranna tasapainoa”]

1. Pidä lääkepalloa molemmin käsin rintakehästäsi ja astu vasen jalka eteenpäin, taivuttamalla molemmat polvet 90 asteeseen päästäksesi sisään.
2. Pidä tämä vetäytymisasento ja pidä tiukkaa otetta kiertämällä palloa pään ympäri vasemmalle.
3. Tuo pallo rintasi keskelle.
4. Tee kaikki toistot ja vaihda sitten puolta.

Näytä ohjeet

Siirrä 4: Medicine Ball Squat Overhead Press -laitteeseen

Skill Level AdvancedBody Part [”Arms”, ”Shoulders”, ”Legs”, ”Butt”, ”Abs”] Tavoite Rakenna Lihas

1. Seiso jalat hieman leveämmällä kuin lantion leveys toisistaan ​​ja pidä lääkepalloa molemmilla käsillä jalkojesi välissä.
2. Istu takaisin kantapääsi ja laske lantiosi takaisin ja alas kyykkyyn, jolloin pallo koskettaa maata pitäen samalla rintasi nostettuna.
3. Paina kantapääsi maahan ja aja jalkojesi läpi nostaaksesi lääkepallon yläpuolelle, viimeistelemällä hauissi korvissasi.
4. Laske alas alas kyykkyasentoon ja toista.

Näytä ohjeet

Kärki

Varmista, että tuot pallon maahan suoralla selällä, jolloin kädet voivat johtaa – ei rintaasi.

Siirrä 5: Lääkepallon työntö

Taitotaso AdvancedBody-osa [”Rinta”, ”Aseet”] Tavoite [”Rakenna lihas”, ”Paranna tasapainoa”]

1. Mene korkealle lankulle siten, että toinen käsi on lääkepallon päällä ja toinen käsi maassa. Pidä hartiat suoraan ranteidesi päällä.
2. Pidä ydin, neloset ja pakaralihakset tiukasti, laske vartalo maata kohti. Taivuta kyynärpäät 45 asteeseen, kunnes rinta napauttaa maata.
3. Työnnä itsesi takaisin korkean lankun asentoon vartalosi kanssa suorassa linjassa.
4. Vieritä pallo toiseen käteen ja toista.

Näytä ohjeet