Voit tehdä tämän 20 minuutin Butt and Ab -harjoituksen makuulla

Tartu joogamatto tai pyyhe ja makaa tämän takapuolen harjoitteluun. Kuvahyvitys: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

Joskus motivaation kerääminen edes aloittaa harjoittelu vie kaikki mojosi, jättäen hyvin vähän sellaisiin asioihin kuin seisominen (me vain pilkkaamme). Onneksi voit silti saada tehokkaan pusku- ja ab-harjoittelun makuulla.

Tämä 20 minuutin rutiini, jonka on luonut Erica Heisler, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, CSCS, Life Time Summerlinissä, yhdistää pakara- ja ydinliikkeet yhdeksi aikatehokkaaksi harjoitteluksi, jonka voit tehdä kotona tai kuntosalilla.

Mainos

”Vahvat pakaralihakset ja ydinlihakset ovat perusta liikkumiseen tehokkaammin, mikä on avain edistymisen näkemiseen, riippumatta tavoitteestasi”, Heisler sanoo.

Sisällyttämällä harjoituksia, jotka vahvistavat selkääsi ja vatsasi, Heiser sanoo, että autat parantamaan ryhtiä, vähentämään selkäkipuja, parantamaan tasapainoa, rakentamaan toiminnallista voimaa ja parantamaan urheilusuoritusta.

Lisäksi yhdistelmäliikkeet, jotka kohdistuvat useampaan lihasryhmään, säästävät aikaa, lisää kalorien polttamista ja lisää harjoittelun intensiteettiä.

Mainos

Kokeile tätä 20 minuutin Butt and Ab -harjoitusta makuulla

Ainoa mitä tarvitset tämän 20 minuutin Butt and Ab -harjoituksen aloittamiseen, on jooga- tai liikuntamatto, vakauspallo ja jonkin verran lattiatilaa.

Varmista vain, että lihaksesi ovat lämpimiä, ennen kuin hyppäät tähän harjoitteluun. Voit lämmetä muutaman minuutin korkeilla polvilla, hyppynaru tai lenkkeily paikoillaan.

Siirrä 1: Glute Bridge

Kuvahyvitys: Erica Heisler / morefit.euSets 10Reps 3Body Part Butt

1. Makaa selälläsi kädet sivuillasi, jalat tasaisesti maahan ja polvet taipuneet.
2. Purista uloshengityksen aikana pakarat, paina kantapääsi ja aja lonkat ylös kohti taivasta.
3. Nosta lantiota, kunnes muodostat lävistäjän polvista lantioon rintaan.
4. Keskeytä täällä hetkeksi.
5. Käännä liike ja palaa lähtöasentoon.

Näytä ohjeet

Kärki

Tämä perustava liike kohdistuu pakaralihasiin, hamstringsiin ja ydinlihaksiin. Varmista, että pidät kehosi suorassa polvista hartioihin liikkeen yläosassa. Lantion nostaminen liian korkeaksi voi rasittaa alaselää. Jotta pakaralihas olisi haastavampi, siirrä kantapääsi lähemmäs vartaloasi tai pidä käsipainoa lantion päällä.

Siirrä 2: Yhden jalan glute-silta (jalka taipunut)

Kuvahyvitys: Erica Heisler / morefit.euSets 3Reps 10Body Part Butt

1. Makaa selälläsi kädet sivuillasi, jalat tasaisesti maahan ja polvet taipuneet.
2. Nosta vasen jalka irti maasta ja taivuta polvi 90 asteeseen. Pidä tätä jalkaa kohotettuna koko liikkeen ajan.
3. Paina oikeaan kantapääsi ja nosta lantiosi ylös supistamalla pakaralihaksesi.
4. Käännä liike ja tuo lonkat takaisin maahan.
5. Suorita kaikki toistosi vasemmalla jalalla kohotettuna ja vaihda sitten sivuja.

Näytä ohjeet

Kärki

Jalan taivuttaminen yhden jalan pakaralihan aikana vaatii, että hamstrit toimivat enemmän. Sinun tulisi tuntea jalkasi takaosan toimivan läpi koko liikkeen.

Vältä kastamasta lantiota tai pudottamasta toista sivua. Kuvittele, että tasapainotat kupillisen vettä lantiossasi samalla kun nostat pakaralasi lattiasta. Tämän pitäisi auttaa tukemaan lantiota ja pitämään ne neliössä.

Siirrä 3: Yhden jalan glute-silta (jalka suorana)

Kuvahyvitys: Erica Heisler / morefit.euSets 3Reps 10Body Part Butt

1. Makaa selälläsi kädet sivuillasi, jalat tasaisesti maahan ja polvet taipuneet.
2. Nosta vasen jalka irti maasta ja ojenna se suoraan pitämällä polvet linjassa. Pidä tätä jalkaa kohotettuna koko liikkeen ajan.
3. Paina oikeaan kantapääsi ja nosta lantiosi ylös supistamalla pakaralihaksesi.
4. Käännä liike ja tuo lonkat takaisin maahan.
5. Suorita kaikki toistosi vasemmalla jalalla kohotettuna ja vaihda sitten sivuja.

Näytä ohjeet

Kärki

Maksimaalisten hyötyjen saavuttamiseksi supista vatsasi ja alaselän lihaksesi koko liikkeen ajan. Tämä auttaa pitämään lonkat neliön ja selkärangan vakaina koko harjoituksen ajan. Keskity myös ajamiseen kantapään ja lantion läpi ja lantion pidentämiseen liikkeen yläosassa.

Siirrä 4: Vakaa pallon jalka

Kuvahyvitys: Erica Heisler / morefit.euSets 3Reps 10Body Part [”Butt”, ”Legs”]

1. Makaa selälläsi kädet sivuillasi ja kämmenet painuvat maahan.
2. Aseta jalkasi sveitsiläiseen palloon.
3. Tuo jalkasi vartaloasi kohti, kun nostat lantiota maasta ja puristat pakaralihastasi.
4. Keskeytä ja palaa sitten lähtöasentoon.

Näytä ohjeet

Kärki

Vakauskuulan käpristyminen kohdistuu hamstrsiin ja pakaralaajoihin. Se rekrytoi myös ydinlihakset vakauttamaan lantion ja alaselän. Vältä selkäkaarta, kun painat lantioita ylöspäin.

Jotta liike olisi haastavampaa, aseta kätesi rintaan eikä lattialle. Tämä vähentää kosketuspisteitä lattiaan. Voit myös siirtää jalkasi lähemmäs toisiaan pallolla harjoituksen voimakkuuden lisäämiseksi.

Ei vakauspalloa? Tee kämmenliuskan käyristyminen jalkojesi kanssa liukusäätimillä tai paperinpalalla tai sukissa kovapuulattialla.

Siirrä 5: Polkupyörän murskaus

Kuvahyvitys: Erica Heisler / morefit.euSets 3Reps 20Body Part Abs

1. Aloita makaamaan ylöspäin polvet taivutettuina 90 astetta lantion yli ja kädet tiukasti pään takana.
2. Hengitä ja pyöritä selkärankaa nostamalla pää ja hartiat lattiasta.
3. Kierrä vartaloasi ja vedä vasen polvi sisään niin, että oikea kyynärpääsi koskettaa sitä.
4. Kierrä päinvastoin niin, että vasen kyynärpää kohtaa oikean polven.

Näytä ohjeet

Kärki

Polkupyörän murskaus on klassinen harjoitus, joka aktivoi vatsa-, vino- ja poikittaiset vatsalihakset.

Jos sinulla on krooninen niskakipu tai tämä harjoitus aiheuttaa epämukavuutta niskassasi, harkitse seisovan polkupyörän murskaa. Suorita kierto hitaasti ja vältä impulssin käyttöä. Anna ytimen tehdä työ.

Siirrä 6: Dead Bug

Kuvahyvitys: Erica Heisler / morefit.euSets 2Reps 20Body Part Abs

1. Makaa tasaisesti selälläsi (maalla tai muulla tasaisella, vakaalla pinnalla) molemmat käsivarret suoraan kohti kattoa.
2. Nosta jalkasi maasta niin, että jalat ovat taipuneet 90 asteen kulmassa.
3. Laske yksi käsi ja vastakkainen jalka irti toisistaan ​​ja lattiaa kohti.
4. Laske raajat niin pitkälle kuin pystyt pitäen alaselän maassa. Taistele impulssi kaaren selkäsi kiristämällä abs, painamalla vatsanappia alas ankkuroidaksesi alaselän lattialle.
5. Hengitä, kun palautat kätesi ja jalkasi lähtöasentoon samalla ohjattavalla liikkeellä.
6. Toista toisella kädellä ja jalalla ja palaa sitten takaisin keskelle.

Näytä ohjeet

Kärki

Tämä liike keskittyy ytimen vakauteen ja rungon vakautukseen samalla kun opetat liikuttamaan vastakkaisia ​​raajoja yhtenäisesti. Se vaatii fyysistä ja henkistä kuntoa, koska sinun täytyy miettiä, mitä olet tekemässä koko harjoituksen ajan.

Pidä alaselkä kosketuksessa maton kanssa, jotta selkäranka pysyy neutraalissa asennossa koko ajan. Tämä estää sinua kaaremasta alaselääsi.

Siirrä 7: Kaksinkertainen suora jalka

Kuvahyvitys: Erica Heisler / morefit.euSets 2Reps 20Body Part Abs

1. Makaa maassa jalat suorina, kädet sivuillasi. Voit laittaa kätesi hännän luun alle saadaksesi lisää tukea.
2. Kiinnitä ydin ja juurruta alaselkä maahan.
3. Nosta jalkasi suoraan kattoa kohti.
4. Laske jalat takaisin maata kohti pitäen alaselkä kosketuksessa lattiaan.
5. Vie hiiresi juuri maanpinnan yläpuolelle, ennen kuin nouset seuraavalle edustajalle.

Näytä ohjeet

Kärki

Tämä on erinomainen harjoitus kohdistamaan sekä suorat että poikalliset vatsaontelot. Kun lasket jalkojasi, älä anna alaselän tulla matolta – mene vain niin alas kuin pystyt säilyttäen kosketuksen lattiaan.

Mainos