Voit tehdä tämän 20 minuutin kokovartaloharjoittelun vain puiston penkillä

Puistopenkki on yksi aliarvioituista harjoitusvälineistä 20 minuutin ulkoiluharjoituksen saamiseksi. Kuvahyvitys: valentinrussanov / E + / GettyImages

Kuntosalit ja kuntosalit alkavat avata uudelleen eri puolilla maata, mutta jos koronaviruspandemia on huolestunut sisätiloissa työskentelystä, hyvä uutinen on, että on paljon tapoja saada aikaan hyvä hikiistunto ulkona.

Kävele lähialueesi puistossa ja huomaat, että on lukemattomia tapoja olla luovia harjoituksissasi. Esimerkiksi puistopenkkiä voidaan käyttää samalla tavalla kuin harjoituslaatikkoa tai -askelia. Voit tehdä kaikkea laatikko-hyppyistä kalteviin punnerruksiin ja ojentamisiin puiston penkillä.

Varmista vain, että puiston penkki ja kengänpohjat ovat kuivat, ennen kuin teet mitään liikettä. Voit myös mennä ylimääräiseen vaiheeseen desinfioimalla penkki desinfioivilla alkoholipyyhkeillä ja levittämällä käsien desinfiointiainetta.

Joten kun seuraavan kerran olet puistossa, kokeile tätä 20 minuutin ulkopenkiharjoitusta saadaksesi lihaksesi liikkumaan ja sykkeesi pumppaamaan.

Katso lisää 20 minuutin harjoituksistamme täältä – meillä on jokaiselle jotakin.

Siirrä 1: Laatikon hyppy

Kuvahyvitys: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Legs

1. Seiso puistopenkin edessä jalat hartioiden leveydellä ja varpaiden etuosa noin 10 tuuman päässä penkistä.
2. Polvillasi hieman taivutettuna ja kädet sivuillasi, käännä kädet takanasi, kun kallistat lantiota taaksepäin samalla kun nojaat eteenpäin.
3. Hyppää lantiolla, hyppää penkille ja käännä kätesi eteenpäin. Laske jalkasi tukevasti penkille ja varmista, että ojennat jalkasi kokonaan ylhäältä.
4. Kun olet penkillä, seiso yksi korkeus, ennen kuin hyppää takaisin penkiltä lähtöasentoon.

Näytä ohjeet

Kärki

Vältä laskeutumista penkille vain jalkaterälläsi ja varmista, että laskeudut koko jalkasi penkille putoamisen tai tasapainon menettämisen estämiseksi.

Siirrä 2: Triceps Dip

Kuvahyvitys: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Arms

1. Istu penkin reunalla jaloillasi maata edessäsi ja polvet taipuvat 90 asteen kulmassa.
2. Ojenna kätesi penkin reunalla vartalon vieressä, suorista kätesi pitämään kehosi nostettuna.
3. Laske vartalo tästä asennosta käsivarsillasi pitäen kyynärpäät taaksepäin. Lopeta, kun muodostat 90 asteen kulmat käsivarsillasi.
4. Pidä tätä alaosaa yhden laskennan ajan, ennen kuin kiinnität ojentajasi nostaaksesi kehosi takaisin lähtöasentoon.

Näytä ohjeet

Siirrä 3: Yhden jalan heitto

Kuvahyvitys: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Legs

1. Seiso penkin edessä selkä istuinta kohti, kädet lantiolla ja jalat hartioiden leveydellä.
2. Aseta toinen jalka penkille takanasi ja ota askel eteenpäin etujalallasi.
3. Laske jalkasi hitaasti alaspäin, kunnes takapolvi leijuu vain muutaman tuuman päähän maasta tai muodostaa 90 asteen kulman.
4. Pidä tässä asennossa yksi määrä, ennen kuin jalkasi suoristetaan hitaasti seisomaan. Suorita 12-15 toistoa yhdellä jalalla, ennen kuin toistat tämän liikkeen toisella puolella.

Näytä ohjeet

Siirto 4: Push-Up

Kuvahyvitys: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Chest

1. Mene korkealle lankulle penkillä kädet hieman leveämpiä kuin hartioiden leveys ja hartiat suoraan ranteesi yli. Pidä selkä tasainen ja niska ja pää yhdensuuntainen maanpinnan kanssa.
2. Pidä ydin, neloset ja pakaralihakset tiukasti, laske rinta hitaasti kohti penkkiä kyynärpäät osoittavat taaksepäin 45 astetta.
3. Pidä tätä alaosaa yhden laskennan ajan, ennen kuin työnnät kehosi takaisin lähtöasentoon.

Näytä ohjeet

Kärki

Jos löydät tämän työntövoiman liian vaikeaksi, voit muokata sitä polvistumalla maahan. Ajatuksena on tuoda rintasi koskettamaan maata, kuten tavallisessa push-upissa.

Siirrä 5: Vatsan murtuma

Kuvahyvitys: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Abs

1. Makaa kuvapuoli ylöspäin penkillä polvet taivutettuina ja jalat litteinä. Aseta kätesi pään taakse sormilla kiinni ja aseta pää varovasti kämmeniin.
2. Kierrä ylävartaloasi ulos hengittäessäsi hitaasti polviasi kohti, niin hartiat ja yläselkä irtoavat penkiltä. Varmista, että keski- ja alaselkä pysyvät tukevasti penkillä.
3. Pidä tätä asentoa yhden laskelman ajan pitäen abs-jännitteesi, hengitä sitten ja laske hitaasti vartalo takaisin lähtöasentoon.

Näytä ohjeet

Siirrä 6: Istu seisomaan

Kuvahyvitys: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 15Body Part Legs

1. Aloita istumalla penkin reunalla jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​edessäsi.
2. Pidä ylävartalo suorana ja nojaa hieman eteenpäin. Käsivartesi tulee olla suorat ja ojennetut rinnan edessä.
3. Nosta jalat tukevasti maahan, nouse ylös ja käännä kädet taaksepäin vartaloasi vieressä.

Näytä ohjeet