Voit tehdä tämän koko kehon käsipainoharjoituksen istuen

Käsipainoharjoitukset istuen vievät paineen niveliltä ja auttavat sinua rakentamaan voimaa. Kuvan luotto: alvarez / E + / GettyImages

Jos sinulla on rajoitetusti liikkuvuutta, vähävaikutteiset harjoittelut ovat hyvä tapa kasvattaa lihaksia aiheuttamatta ylimääräistä stressiä nivelillesi. Tuolin käyttäminen istumaan on turvallinen ja tehokas tapa kouluttaa useita lihasryhmiä samalla kun parannetaan ryhtiä ja liikealuetta sekä vähennetään loukkaantumisriskiä.

Itse asiassa eteneminen istuimista seisomaan asentoon harjoituksissa on hyvä baari asettaa itsellesi, kun parannat liikkuvuutta ja vahvistut. Istuvien voimaharjoitusten tekeminen varmistaa, että harjoittelet oikeita lihasryhmiä, mutta se toimii tärkeänä fyysisenä tukena oikean liikkeen siirtymisen harjoittamiseen.

Esimerkiksi kun teet kyykky, sinun on kiinnitettävä pakaralihakset istuimen ottamiseksi ja seisomaan. Jos teet istuvan yläpuolisen puristimen, opit kuinka rekrytoida ydin- ja ylävartalolihaksesi painon yläpuolelle työntämiseksi alavartaloosi luottaen.

Tässä on 20 minuutin käsipainoharjoitus, jonka voit tehdä kokonaan istuen. Jos haluat lisätä haastetta, kokeile käyttää tukipalloa tuolin sijaan. Se auttaa sinua harjoittamaan hyvää ryhtiä ja varmistamaan, että olet sitoutunut ytimeen.

Katso lisää 20 minuutin harjoituksistamme täältä – meillä on jokaiselle jotakin.

Siirto 1: Istuva käsipainon käpristyminen

Sarjat 3Reps 10Body Part Arms

1. Istu pystyssä tuolilla jalat tasaisella maalla mukavalla etäisyydellä toisistaan. Pidä yhtä käsipainoa kummassakin kädessäsi sivuillasi, kämmenet sisäänpäin.
2. Käpristä käsipainot hitaasti hartiasi kohti samalla, kun kierrät kämmentäsi, kunnes ne ovat sinua kohti. Kyynärpäidesi tulisi liikkua vain vähän, kun kierrät kämmentäsi koko liikkeen ajan.
3. Pidä yhtä aikaa, ennen kuin lasket käsipainot hitaasti takaisin alkuasentoon.
4. Suorita 10-12 toistoa.

Näytä ohjeet

Siirrä 2: Arnold Press

Sarjat 3Reps 10Body Part Shoulders

1. Istu pystyasennossa ja jalat tasaisella maalla mukavalla etäisyydellä toisistaan. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä rintatasossa kämmentäsi kohti itseäsi.
2. Paina käsipainoja yläpuolella samalla, kun käännät käsiäsi, kunnes kämmenet ovat eteenpäin.
3. Viimeistele ylhäältä kyynärpäät hieman taivutettuina. Käsien tulisi olla taivutetussa kaarikulmassa. Pieni kyynärpään taivutus poistaa paineen nivelistä ja nivelsiteistä.
4. Pidä sekunnin ajan, ennen kuin palaat takaisin lähtöasentoon.
5. Suorita 10-12 toistoa.

Näytä ohjeet

Kärki

Tämän harjoituksen keksi Arnold Schwarzenegger, tästä nimi. Jos sinulla ei ole yhteistä liikkuvuutta kämmenten kääntämiseksi eteenpäin harjoituksen aikana, tee se kääntämättä kämmentäsi ja paina käsipainot suoraan yläpuolelle kämmentäsi kohti itseäsi koko liikkeen ajan. Kun nivelten liikkuvuus kasvaa, sinun on voitava edetä tähän muunnokseen.

Siirto 3: Istuva taivutettu rivi

Sarjat 3Reps 10Body Part Back

1. Istu tuolille jalat tasaisesti maahan. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet vastakkain.
2. Sarana eteenpäin lantiolta niin, että selkäsi on tasainen ja yhdensuuntainen maan kanssa (tai mahdollisimman lähellä yhdensuuntaista). Ojenna kätesi maahan – koskematta siihen – ja pidä käsipainot kasvosi edessä.
3. Sijoita käsipainot kylkiluun sivuja kohti puristamalla olkapäät yhteen. Varmista, että et kaare selkääsi ja pidä niskaasi suorassa selän kanssa.
4. Pidä yläosassa sekunnin ajan, ennen kuin palautat käsipainot hitaasti takaisin lähtöasentoon.
5. Suorita 10-12 toistoa.

Näytä ohjeet

Siirrä 4: Istuva käsipainon ojentaja

Sarjat 3Reps 10Body Part Arms

1. Istu pystyasennossa ja jalat tasaisella maalla mukavalla etäisyydellä toisistaan. Pidä käsipainoa vasemmalla kädellä kämmenellä pään takaosaa kohti ja ojenna sitten käsivartesi kokonaan niin, että paino on yläpuolella. Voit auttaa vakauttamaan itsesi asettamalla oikean kätesi vatsasi eteen.
2. Taivuta hitaasti kyynärpäästä ja laske käsipaino pään taakse, kunnes se on vaakasuorassa korvasi kanssa (tai mahdollisimman matalalla), jolloin 90 asteen kulma vasemmalle käsivartesi kanssa.
3. Tauko sekunnin ajan ja paina sitten paino takaisin yläpuolelle. Varmista, että sinulla on pieni mutka kyynärpäässä liikkeen yläosassa.
4. Suorita 10-12 toistoa ennen kuin vaihdat sivua.

Näytä ohjeet

Kärki

Jos yrität laskea käsipainoa pään takana liikkuvuusongelmien vuoksi, voit tehdä tämän harjoituksen laskemalla käsipainoa kasvosi edessä. Tee mikä tuntuu mukavalta, älä koskaan jatka liikettä, jos tunnet epämukavuutta.

Siirrä 5: Istuva käsipaino-vasikan kohotus

Sarjat 3Reps 12Body Part Legs

1. Istu pystyasennossa ja jalat tasaisella maalla mukavalla etäisyydellä toisistaan. Seiso käsipainot pystyssä polvillesi tai aseta ne vaakasuoraan polvien yli. Tee mitä tahansa sinulle mukavampaa.
2. Nosta kantapääsi hitaasti maasta, nousee varpaillesi niin korkealle kuin mahdollista, puristamalla vasikat liikkeen yläosaan.
3. Pidä kiinni sekunnin ajan, ennen kuin laske kantapäät takaisin alas maahan lähtöasentoon.
4. Suorita 12-15 toistoa.

Näytä ohjeet

Kärki

Vasikan lihasten venytyksen ja joustavuuden lisäämiseksi voit sijoittaa pienen laatikon, joogalohkon tai joitain kirjoja maahan. Aseta jalkojesi pallot reunalle ja anna kantapääsi pudota maahan niin pitkälle kuin pystyt, ennen kuin nostat ne ylös ja nouset varpaillesi niin korkealle kuin pystyt. Tätä pidetään yhtenä edustajana, ennen kuin pudotat jalkojesi pallot takaisin maahan seuraavaa edustajaa varten.