Yhdistä voima ja voima tähän 20 minuutin käsipaino- ja plyometriseen harjoitteluun

Yhdistämällä joitain plyometrisiä harjoituksia voimaliikkeisiin, sykkeesi nousee lihaksia rakennettaessa.

Jos sinulla on tavoitteita juosta nopeammin, hypätä korkeammalle tai nostaa raskaammin, plyometriikan yhdistäminen käsipainorutiiniin on yksi tehokkaimmista tavoista lisätä voimaa ja voimaa räjähtävillä liikkeillä.

Plyometristen harjoitusten hienoa on, että ne aktivoivat nopeasti nykimäsi lihaskuidut, joten niiden avulla voit saavuttaa merkittävän korkeuden ja nopeuden. Ne myös nopeuttavat aineenvaihduntaa, mikä auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita levossa ja saamaan sykkeesi käyntiin, joten parannat myös kardiovaskulaarista kuntoasi. Kun yhdistät ne voimaharjoitteluun, se on paras resepti parempaan urheilusuoritukseen.

Oletko valmis antamaan palamisen? Tässä 20 minuutin käsipainoharjoituksessa on sekä plyometrisiä harjoituksia että voimaliikkeitä, jotka säästävät aikaa.

Katso lisää 20 minuutin harjoituksistamme täältä – meillä on jokaiselle jotakin.

20 minuutin käsipaino ja plyometrinen harjoitus

Siirto 1: Plyo Push-Up

Sarjat 2Reps 10Region Full Body

1. Aloita muokatussa push-up-asennossa polvet maalla ja jalat ristissä takanasi. Aseta kätesi hieman leveämmäksi kuin hartioiden leveys toisistaan.
2. Pidä ydin, neloset ja pakaralihakset tiukassa, laske vartaloasi, kunnes rinta melkein koskettaa maata.
3. Paina sitten kätesi maahan työntääksesi itsesi takaisin mahdollisimman nopeasti ja räjähdysmäisesti niin, että kätesi lähtevät maasta.
4. Kun nouset ylös, taputa kätesi yhteen ilmassa, ennen kuin tuot ne takaisin maahan.
5. Laske kyynärpäät hieman taivutetusti iskujen absorboimiseksi. Jatka seuraavalla edustajalla.

Näytä ohjeet

Kärki

Kun voimasi ja voimasi kasvavat, voit yrittää tehdä tämän harjoituksen korkealla lankulla, työntöasennossa.

Siirrä 2: Käsipainon kyykky kohtaan Overhead Press

Sarjat 2Reps 10Region Full Body

1. Seiso jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja varpaat hieman kääntyneet sivuille. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä suoraan hartioistasi kämmenet eteenpäin.
2. Istu lantiosi kyykkyyn, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa (tai niin matalalle kuin voit mukavasti mennä).
3. Pidä rinta ylpeänä ja selkäranka korkeana, ja vältä polviasi menemästä varpaiden tai luolan yli keskiviivaa kohti.
4. Työnnä kantapääsi seisomaan, kun painat käsipainoja yläpuolelle, viimeistelemällä hauissi korvissasi ja hieman taivuttamalla kyynärpäitä.
5. Pidä yhtä laskua, ennen kuin toistat liikkeen.

Näytä ohjeet

Siirrä 3: Burpee

Sarjat 2Reps 10Region Full Body

1. Seiso korkealla jalat hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat eteenpäin ja kädet sivuillasi.
2. Istu takaisin lantioosi ja laske alas kyykkyyn, kunnes reidesi ovat maan suuntaiset (tai niin matalat kuin voit mukavasti mennä).
3. Aseta sitten kätesi maahan, jalkojesi ulkopuolelle, ja hyppää jalkasi takaisin korkealle lankulle.
4. Laske vartalo maahan yhden työntövoiman saamiseksi.
5. Kun työnnät itsesi takaisin ylös korkealle lankulle, hyppää jalkasi kätesi ulkopinnoille päästäksesi kyykkyyn.
6. Hyppää räjähdysmäisesti ylöspäin työntämällä kätesi takanasi tai yläpuolelle.

Näytä ohjeet

Kärki

Burpeen tulisi olla yksi jatkuva liike, mutta jos olet aloittelija, suorita harjoitus hitaasti, kunnes hallitset sen, ja tee se sitten nopeasti ja räjähtävällä voimalla.

Siirrä 4: Käsipainon hauis

Sarjat 2Reps 10Body Part Arms

1. Seiso selkäsi suorana ja jalkasi hartioiden leveydellä. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä sivuillasi kämmenet ulospäin.
2. Käpristä käsipainot hitaasti hartiasi kohti pitäen kyynärpäät tukevasti sivuillasi koko liikkeen ajan.
3. Viimeistele liikkeen yläosassa kämmenet itseesi päin.
4. Pidä yhtä laskua, ennen kuin lasit käsipainot hitaasti takaisin alkuasentoon.

Näytä ohjeet

Siirrä 5: Box Drill

Sarjat 2Reps 10Region Full Body

1. Seiso korkealla, tasapainossa yhdellä jalalla pienellä mutkalla polvissa. Pidä kädet hieman etäällä sivuistasi ja katseesi alaspäin tasapainon saavuttamiseksi.
2. Hyppää seisovalla jalallasi ja piirrä kuvitteellinen neliö laatikko maahan. Hyppää oikealle, vasemmalle, eteenpäin, oikealle ja sitten takaisin, kunnes olet suorittanut yhden laatikon poran.
3. Kun olet suorittanut yhden laatikkoporauksen yhdellä jalalla, vaihda jalat ja suorita laatikkopora vastakkaiseen suuntaan.
4. Jatka vuorottelevia jalkoja, kun olet suorittanut yhden kotelon poran.

Näytä ohjeet

Kärki

Tämä on hieno harjoitus vasikoidesi ampumiseen. Jos et pysty hyppäämään yhdellä jalalla, kokeile sitä molemmilla jaloilla saadaksesi voimaa, nopeutta ja koordinaatiota ennen kuin siirryt yhden jalan harjoituksiin. Suorita harjoitus hitaasti ja hallitusti nilkan kiertymisen välttämiseksi.

Siirrä 6: Käsipainon ojentaja

Sarjat 2Reps 10Body Part Arms

1. Seiso selkäsi suorana ja jalkasi lantion leveydellä.
2. Pidä yhdestä käsipainosta yläpuolella molemmat kädet kiinni toisessa päässä.
3. Laske käsipaino hitaasti pään taakse, kunnes käsivarret ovat yhdensuuntaiset maan kanssa tai hieman alapuolella.
4. Pidä yhtä laskua, ennen kuin ojennat kätesi takaisin yläpuolelle.

Näytä ohjeet

Siirrä 7: Kyykky työntövoima

Sarjat 2Reps 12Region Full Body

1. Aloita korkealla lankkuasennolla kädet hieman leveämpiä kuin hartioiden leveys ja pakaralihakset ja neloset tiukasti.
2. Hyppää jalkasi kohti käsiäsi päästäksesi laajaan kyykkyyn.
3. Laskeessasi jaloillesi, nosta kätesi pois maasta kasvojesi edessä kämmenet eteenpäin. Vältä pyöristämästä selkäsi ja kyynärpäitä.
4. Keskeytä yksi laskuri, ennen kuin laitat kätesi takaisin alas maahan toistamaan siirron.

Näytä ohjeet