Yksi hauisliikuntaharjoittelu tuhlaa aikaa – ja kolme yrittää sen sijaan

Ota kaikki irti hauislihastasi ja ohita tangon kiharat. Kuvahyvitys: JGI / Tom Grill / Tetra images / GettyImages

Halusitpa sitten rakentaa voimaa tai haluat vain näyttää paremmalta tankkitopissa (tai molemmissa), et halua säästää hauislihasten harjoituksista. Mutta oikeiden liikkeiden tekeminen on yhtä hyödyllistä kuin ylävartaloharjoittelun täyttäminen tonnilla hauis-supersettiä – ellei enemmän.

Saadaksesi kaiken irti ylävartaloharjoittelustasi, ohita tangon kihara ja valitse seisova käsipainon kihara, kalteva kihara ja / tai hämähäkkikihara vahvistaaksesi ja veistäksesi hauisesi.

Miksi sinun pitäisi ohittaa barbell curl

Vaikka ei välttämättä ole huonoa hauislihaa, jotkut liikkeet helpottavat joidenkin yleisten virheiden tekemistä. Sangan käpristyminen on yksi liike, jonka teet varoen (tai ohitat kokonaan), New Yorkin Bespoke Treatments -sertifioidun urheiluvalmentajan ja fysioterapeutin Samuel Chanin mukaan. Tästä syystä:

1. Ihmisillä on taipumus heiluttaa tangoa

Painojen vaihtaminen on yksi yleisimmistä hauislihasten virheistä, joita Chan näkee ihmisten tekevän. Vauhdin käyttäminen tangon käpristämiseen saa kyynärpäät siirtymään pois sivuilta, mikä vie työn hauisilta.

Voit korjata tämän virheen laskemalla nostamaasi painoa, kunnes voit suorittaa jokaisen repin hauissi voimalla painon vauhdin sijaan. Peilin käyttö voi myös auttaa sinua tarttumaan kyynärpään ei-toivottuun liikkeeseen.

2. Tai työskentele vain osittain

Ellet suorita hauisliikkeitäsi täydellä liikealueella – täysin ulotetusta käsivarresta kyynärpäähän täysin taivutetuksi – huijaat itseäsi harjoittelun eduista, Chan sanoo.

”Kaikkien liikkeiden päätealueet ovat tyypillisesti heikoimpia, joten älä työskentele vain keskitasolla ja tee puoli kiharoita”, Chan huomauttaa, että on helpompaa tehdä tämä tangolla. ”Käpertyä täysin, jatka sitten kyynärpäätä jokaisella edustajalla saadaksesi eniten hyötyä hauislihassasi.”

3. Plus, se on vaikeaa ranteillesi

Viimeiseksi, tangon käyttö voi verottaa ranteesta aiheuttaen kipua tai epämukavuutta, koska et pysty taivuttamaan tai taipumaan ranteitasi tavalliseen tapaan, Chan sanoo.

Sen sijaan Chan suosittelee, että korvaa sen sijaan EZ-tanko. Tämän tangon urien takia EZ-tanko asettaa kyynärpään ja ranteen mukavampaan asentoon. Tai kokeile tehokkaampia harjoituksia (jatka lukemista).

Kokeile näitä 3 hauisliikuntaa

Parhaat hauislihakset lyövät olkavarsi eri näkökulmista, Chan sanoo. Koska hauisesi on kahden lihaksen nivel, joka ylittää sekä kyynärpään että olkapään, voit nostaa painoja hieman eri asennoissa saadaksesi paremman harjoittelun.

Haluat myös valita harjoituksia, joiden avulla voit supistaa mahdollisimman suuren osan lihaksesta. Mitä enemmän lihaksia pystyt aktivoimaan ja käyttämään harjoittelun aikana, sitä vahvemmaksi hauisesi tulee, American Council on Exercise mukaan.

Valitse painot, joiden avulla voit suorittaa jokaisen harjoituksen hyvässä kunnossa. Haluat, että hauisliikuntasi tuntuu mukavalta haastavalta.

1. Seisova käsipainon käpristyminen

Kuvahyvitys: morefit.eu/SamuelChanSkill Level BeginnerActivity Dumbbell WorkoutBody Part Arms

1. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, käsipaino kummassakin kädessä.
2. Käyrä painot olkapäihisi tasaisella selällä, kyynärpäät kiinnitettynä sivuillesi.
3. Laske painot takaisin sivuillesi hallitsemalla, pitäen kyynärpäät lukittuina kylkiluidesi kohdalla.

Näytä ohjeet

2. Spider Curl

Kuvahyvitys: morefit.eu/SamuelChanSkill Level IntermediateActivity Dumbbell WorkoutBody Part Arms

1. Aseta penkki kaltevuudelle ja tartu käsipainopariin.
2. Nouse penkin yli ja makaa vatsalla penkillä kädet roikkuvat kohti lattiaa.
3. Kierrä kyynärpäät sivuillesi, käpristä käsipainot ylös hartiasi kohti.
4. Laske painot takaisin lattiaa kohti ohjauksella.

Näytä ohjeet

Kärki

Tämä harjoitus alkaa hauisilla lyhennetyssä asennossa, koska olkapää on taipunut, Chan sanoo. Tämä on tehokkaampi harjoitus, joka maksimoi lihasjännityksen verrattuna saarnaajan käpristymiseen (liike, joka pitää hauiset myös lyhentyneinä).

3. Kaltevuus

Kuvahyvitys: morefit.eu/SamuelChanSkill Level AdvancedActivity Dumbbell WorkoutBody Part Arms

1. Aloita istumaan kaltevalla penkillä selkäsi tasaisesti sitä vasten, pari käsipainoa kummassakin kädessä.
2. Juuri kantapääsi maahan ja vedä hartiat alas ja taaksepäin.
3. Kyynärpäät lähellä sivujasi, käpristä painot olkapääsi asti.
4. Laske painot takaisin lähtöasentoon ohjauksella.

Näytä ohjeet