Vaikka on olemassa monia ruokia, jotka voivat tukea aivojen terveyttä, ravitsemusasiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että mustikat sijoittavat korkeat.
Jos unohdat rutiininomaisesti, mihin laitat avaimet tai miksi kävelit huoneeseen, on aika alkaa miettiä ravitsemustasi auttamaan aivojasi ulos.
Mainos
Päivän video
Aivojen toiminnan ja ravitsemuksen välinen tutkimus räjähtää – ja osoittautuu, että ruokavaliosi vaikuttaa kognitioon, muistiin ja riskiin saada dementiaa ja Alzheimerin tautia.
Kyselimme rekisteröityjä ravitsemusterapeutteja yhdellä hedelmällä, joka sinun tulisi syödä useammin neuroprotektiota varten. Heidän mielipiteensä juurtuvat näyttöön perustuvaan tutkimukseen ruoan ja aivojen terveyden roolista.
Mainos
Liittyvä luku
9 parasta ruokaa, jotka auttavat sinua keskittymään
Miksi mustikat ovat hyviä aivoillesi
1. He ovat runsaasti antioksidantteja
”Päivittäinen kourallinen (tai enemmän) mustikoita on ihanteellinen aivojen terveiden ja nuorten aivojen pitämiseksi”, sanoo Cheryl Mussatto, RDN ja The Ravinted Brain kirjoittaja. ”Se on yksi strategia ikään liittyvien kognitiivisten puutteiden estämiseksi tai mahdollisesti kääntää.”
Mainos
Mustikat sisältävät antioksidantteja, joita kutsutaan flavonoideiksi, jotka ovat suurelta osin vastuussa tutkimuksen aivojen terveyshyödyistä. Kesäkuun 2021 systemaattinen katsaus International Journal of Molecular Sciences -elokuvassa havaittiin, että marjojen yhdisteet liittyvät vähentyneeseen kognitiiviseen heikkenemiseen ja muistin parannuksiin. On tärkeää huomata, että suurin osa katsauksen tutkimuksista, jotka on testattu mustikoilla, mustikkajauheella tai mehulla.
Mainos
”Mustikat tarjoavat antosyaniinia, voimakasta antioksidanttia, joka liittyy anti-inflammatorisiin ominaisuuksiin, selittää rekisteröidyt ravitsemusterapeutin Lisa Andrews, Rd.” Osana mielen ruokavaliota, mustikat ovat erinomainen välipala aivojen terveydelle. ”
Mussato on samaa mieltä: ”Tämän makean marjan, oksidatiivisen stressin ja tulehduksen perusteella löydettyjen polyfenolisten yhdisteiden ansiosta vähennetään tuhoamaan vapaat radikaalit, jotka voivat vahingoittaa aivosoluja.”
Ja voimme kiittää mustikoiden antosyaniineja hedelmien terveyttä edistävistä vaikutuksista, ei pelkästään kognitiosta ja neuroprotektiosta, vaan myös vähentyneestä sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskistä sekä painon ylläpidosta maaliskuun 2020 katsauksessa Edistyminen ravinnossa.
2. Ne on sidottu alhaisempaan neurodegeneratiivisten sairauksien riskiin
Mielen ruokavalio tarkoittaa Välimeren dash-interventiota neurodegeneratiivisen viiveen suhteen. Kuten näette, se on sekoitus Välimeren ruokavaliota ja viiva -ruokavaliota, joka tarkoittaa ruokavalion lähestymistapoja verenpainetaudin lopettamiseksi. Se on kaikki lyhenteet toistaiseksi.
Mielen ruokavalio räjähti ruokavalioon alle 10 vuotta sitten ja helmikuun 2015 tutkimuksessa Alzheimerin ja Dementia -tutkimuksessa havaittiin, että tiukasti kiinni pitämiseen liittyi 53 prosentin vähentynyt dementian riski. Hanki innostuneita ihmisiä, koska jopa ruokavalion noudattaminen oli kytketty 35 prosentin vähentyneeseen riskiin. Nämä ovat hyviä määriä.
”Mustikat ovat loistava välipala aivojen terveydelle”, sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutin Christina Iaboni, Rd. ”Sekä mielenruokavaliolla että Välimeren ruokavaliolla on osoitettu olevan aivojen suojaavia etuja, ja mustikat ovat osa molempia ruokavalioita. Mind-ruokavalio ehdottaa erityisesti marjojen syömistä vähintään kaksi kertaa viikossa.”
3. He ovat yhteydessä parempaan mielialaan
Kaiken tyyppisiä mustikoita on tutkittu myös niiden vaikutuksista mielenterveysolosuhteisiin, kuten masennus ja ahdistus.
Pääkehustettua kuivattua mustikkajauhetta käytettiin mielialaoireiden tutkimiseen lapsilla ja nuorilla aikuisilla. Tutkijat havaitsivat, että mustikat paransivat masennuksen oireita molemmissa ryhmissä, mutta ahdistuksessa ei tapahtunut muutosta, ravinteiden helmikuun 2017 raportin mukaan.
Samankaltaiset havainnot tulivat maaliskuun 2020 tutkimuksesta British Journal of Nutrition -tutkimuksessa, jossa 12–17-vuotiaille annettiin villi mustikkajauhetta ja ilmoittivat vähemmän masennusoireita vain 4 viikon kuluttua.
Ja katsauksessa, jossa tarkasteltiin marjapolyfenolien vaikutuksia kognitiiviseen toimintaan, havaittiin, että eri mustikka -muodot liittyivät vanhempien aikuisten parantuneeseen kognitiiviseen toimintaan, mukaan lukien Scientific Reports -katsauksen 2022 katsaus.
Kärki
Vaikka mustikat osoittavat lupaavia vaikutuksia mielialahäiriöihin, niiden syöminen ei korvaa lääkityksen ottamista. Jos sinulla on masennuksen, ahdistuksen tai muun tilan lääkitys, älä lopeta lääkkeitäsi puhumatta ensin lääkärisi kanssa.
Kuinka monta mustikaa sinun pitäisi syödä?
Ensinnäkin sinun ei tarvitse syödä mustikoita joka päivä. On erittäin hyödyllistä, että ruokavaliossasi on monenlaisia hedelmiä ja vihanneksia, koska tuotanto on runsaasti voimakkaita antioksidantteja.
Mutta jos haluat lisätä marjoja ruokavalioon, Mussato sanoo, että kourallinen mustikoita tekee tempun terveellisille aivoille.
Tämä on oikeassa tutkimuksen mukaisesti: Maaliskuun 2020 tutkimus Advances in Nutrition -tutkimus havaitsi, että vain 1/3 kupillinen mustikoita päivittäin – tuoreita tai jäädytettyjä – antaa terveyshyötyjä. Joten voit yhdistää tämän tarjoilun ja saada kuppi mustikoita muutaman kerran viikossa ja silti saada terveyshyötyjä.
Mainos