Yksi pieni muutos, joka tekee sivulevyistä tehokkaamman

Keskity lantion nostamiseen sivulankun aikana parantaaksesi ydintoimintasi. Kuvahyvitys: Ben Pipe Photography / Cultura / GettyImages

Sivulankut ovat haastava liike, joka kohdistaa ytimesi – mukaan lukien viistot ja pakarat – mutta et saa mitään ab-veistosetuista, ellet käytä oikeaa muotoa. Paras paikka aloittaa niiden tehostamisesta? Pidä lantiosi nostettuna.

Tämä yksinkertainen säätö maksimoi tulokset (tunnet todella palavan vinoissa ja pakaralihassasi) ja auttaa estämään kipua ja vammoja.

”Kiinteiden viistojen näyttäminen paitsi näyttää hyvältä, mutta myös estää loukkaantumisia, suojaa selkärankaamme ja ylläpitää ryhtiämme, ja sivulevy on paras harjoitus vinoidesi kohdentamiseen”, kertoo Lalitha McSorley, CPT, henkilökohtainen valmentaja ja fysioterapeutti Brentwood Physiotherapy .

Viistot – vartalon sivuilla olevat lihakset – taivuttavat vartaloasi sivusuunnassa ja kiertävät rungon vastakkaiselle puolelle. Joten olitpa liikkeellä sulkeaksesi aamuhälytyksen, kumartumalla sitomaan kenkiäsi tai avaamalla jääkaapin oven, olet aina alitajuisesti tarttunut vinoihin.

Lisäksi ”vahvojen viistojen saaminen liittyy hyvään tasapainoon ja pienentyneisiin selkävammojen riskeihin, ja yksi asia, jota useimmat ihmiset eivät ymmärrä, on se, että sivulankku toimii selkärangan syvää vakauttavaa lihasta, nimeltään quadratus lumborum, joka on stabiloiva lihas, joka suojaa selkäsi ”, McSorley sanoo.

Mutta sivulankulla on hieman Goldilocks-tilanne: Haluat pitää lantiosi korkealla, mutta ei liian korkealla. Näin löydät oikean aseman.

Oikea sivulankumuoto

Aika 15 SecActivity Kehon paino WorkoutRegion Core

1. Makaa vasemmalla puolellasi jalat ojennettuna suoraan ja jalkasi pinottuina päällekkäin.
2. Aseta vasen kätesi vasemman olkapään alle.
3. Nosta lantiosi maasta niin, että tuet koko painosi vasemmalla kädellä ja vasemman jalan vasemmalla puolella.
4. Varmista, että niska on neutraali, hengitä syvään ja kiristä ydin.
5. Keskity lantioosi: Tuntuuko siltä, ​​että alempi on roikkunut? Nosta ne muutama tuumaa korkeammalle. Tuntuuko sinusta, että kehosi tekee sateenkaaren muodon? Laske ne alaspäin neutraalimpaan suuntaukseen. Sinun pitäisi tuntea, että pohjasi viistot tarttuvat murskaamatta niitä kahtia.
6. Jatka hengittämistä, kun pidät tätä asentoa 10-60 sekuntia.
7. Toista oikealla puolella.

Näytä ohjeet

2 vinkkiä pitämään lantiosi nostettuna sivulankun aikana

”Jos et ole saanut voimaa nostaa lantiota ja pitää kehoa suorassa linjassa, huomaat, että lantiosi alkaa roikkua”, McSorley sanoo. Voit korjata tämän yleisen virheen seuraamalla muutamia vinkkejä:

1. Vähennä pitoaikaa

Aloita, älä pidä sivulankua niin kauan. Tavoita lyhyempi ajanjakso – jopa 10 sekuntia – keskittyen todella vinoihin, jatka sitten 30 ja 60 sekuntia.

”Ajan myötä vinot vahvistuvat ja notko loppuu ja pitämällä lonkat koholla pitävät ytimesi aktivoituna”, McSorley sanoo.

2. Tarkista lomake peilistä

Saattaa tuntua siltä, ​​että olet yhtä suora kuin nuoli, mutta on hyvät mahdollisuudet olla hieman kaukana keskustasta, joten hanki ystävä tai peili varmistaaksesi, että asiat ovat linjassa. Jos kumpikaan niistä ei ole käytettävissä, yritä laittaa kätesi lantiolle, kun teet sivulankua. ”Lisäpaino ja paine aiheuttavat luonnollisesti lantion laskevan”, McSorley sanoo.

Toinen hyvä tapa välttää lantion nostaminen sivulankun aikana on sijoittaa viiva tai kevyt puupalkki yhdensuuntaisesti selkärangan kanssa. Jos sinulla on oikea sivulankumuoto, palkki osoittaa varpaasi ja päätäsi kohti. ”On hyvin selvää, jos lonkat eivät ole liian korkeita, koska palkki ei mene yhdensuuntaisesti [vartaloosi]”, hän sanoo.