Yksi pieni muutos, joka voi tehdä treeneistäsi rauhallisempia

Hengitys voi vaikuttaa harjoittelun laatuun. Kuvahyvitys: avemario / iStock / GettyImages

Olet luultavasti kuullut, että treenaaminen voi olla suuri stressin lievittäjä, mutta tiesitkö, että liikunta todella aiheuttaa stressivasteen kehossasi? Syke ja hengitys lisääntyvät ahkerien lihastesi happitarpeiden täyttämiseksi.

Hyvä uutinen on, että kaikkien harjoitusten ei tarvitse olla stressaavia. Yksi pieni muutos voi auttaa sinua tuntemaan olosi rauhallisemmaksi harjoitellessasi – hengittämällä nenän kautta.

Miksi hengityksellä on merkitystä harjoituksen aikana

Liikunta laukaisee kehon reaktion ”lennä tai taistele”. Tämä mekanismi, kuten Harvard Health Publishing selittää, sisältää joukon fysiologisia muutoksia, jotka käynnistyvät vastauksena stressaaviin tilanteisiin. Alun perin se oli selviytymismekanismi, joka oli erityisen tärkeä ihmisille, jotka joutuivat kohtaamaan hengenvaarallisia tilanteita metsästäjien ja keräilijöiden aikana (kuten villieläimen jahtaamat).

Harjoittelun aikana sympaattinen hermosto lisää sykettäsi ja verenpainettasi verenkierron lisäämiseksi ahkeriin lihaksiisi toukokuussa 2019 julkaistun artikkelin mukaan Journal of Physiological Sciences . It lisää myös hengitysnopeuttasi tarjoamaan enemmän happea harjoittaville lihaksille.

Toisin kuin sympaattinen hermosto, parasympaattisella hermostolla on päinvastainen vaikutus kehoon. Nenän hengitys aktivoi parasympaattisen hermoston, mikä auttaa hidastamaan sykettä ja hengitystä. Tämä tuottaa keholle rauhoittavan vaikutuksen jopa korkean intensiteetin harjoittelun aikana.

American Institute of Stressin mukaan nenäsi on ainoa hengitykseen tarkoitettu elin. Sen lisäksi, että nenän hengitys auttaa sinua käyttämään keuhkojasi täydellisemmin, se myös lämmittää, kostuttaa ja suodattaa keuhkoihin tulevaa ilmaa. Tämä on erityisen hyödyllistä kun harjoittelet kuivassa tai viileässä ympäristössä.

Nenän hengitys lisää myös hapen kulkeutumista koko kehoon ja helpottaa pallean – hengityslihaksen – asianmukaista toimintaa, mikä on erityisen tärkeää harjoituksen aikana.

Oikea tapa hengittää harjoituksen aikana

Kun harjoittelu etenee, huomaat todennäköisesti, että hengität kovemmin. Tämä lisääntynyt hengitysnopeus harjoittelun aikana voi johtaa hengenahdistukseen tai suurten ilmapalojen ottamiseen suun kautta. Saatat tuntea, että tuot enemmän happea kehoosi, mutta se ei välttämättä pääse sitä tarvitseviin lihaksiin.

Ja veressäsi olevan hapen määrän ja harjoituksen aikana työskentelevien lihasten välillä olevan hapen määrän välillä on ehdottomasti ero, kertoo Maillard Howell, BSc, CrossFit L2 Trainer, Dean CrossFitin omistaja ja Beta Wayn luoja. morefit.eu

”Hiilidioksiditaso vaikuttaa hapen kulkeutumiseen verestä työskenteleviin lihaksiin”, hän sanoo. Tämä jätetuote poistetaan kehostasi joka kerta kun hengität ulos. ”On päinvastainen suhde – korkeampi hiilidioksidipitoisuus lihaksissa laukaisee hapen vapautumisen verestä lihaksiin.”

Mutta suun hengitys on oikeastaan ​​eräänlainen ylihengitys, ja liikahengitys liikunnan aikana voi saada kehon eroon liikaa hiilidioksidista American Institute of Stressin mukaan. Tämän seurauksena vähemmän happea toimitetaan sitä tarvitseville lihaksille.

Liiallisella hengityksellä voi olla merkittävä kielteinen vaikutus harjoitustesi suorituskykyyn. Jos tarpeeksi happea ei pääse lihaksiisi, et voi jatkaa harjoittelua. Kuten Howell huomauttaa, ”liikuntakoneiden jatkuvaa tehokkuutta voidaan parantaa ajan myötä nenän hengityksellä”.

Kokeile nenän hengittämistä seuraavan harjoittelun aikana

Ensimmäinen askel nenän hengityksen harjoittamisessa harjoituksen aikana on jättää egosi oven luo Howellin mukaan. ”Koska haluamme minimoida hengenahdistuksen lennon tai taistelureaktion, meidän on mentävä normaalia hitaammin harjoitellessamme ylläpitämään kykyä esiintyä menemättä nenästä suuhun”, hän sanoo.

Aluksi Howell alkoi keskittyä nenän hengitykseen juuri lämpenemisen aikana. ”Lämmittelyni eivät ole rasittavia, mutta tapani saa joskus tuntemaan, että meidän on hengitettävä suun kautta”, hän sanoo. Nyt Howell sisältää nenän hengityksen monenlaisen harjoittelun aikana, mukaan lukien 400 metrin juoksut, CrossFit-harjoitukset ja voimaharjoittelurutiinit.

Howell suosittelee aloittelijoille keskittymään tarkoitukselliseen liikkumiseen matalan tason lämmittelyharjoitusten aikana hengittäen vain nenän läpi. Kun olet oppinut tämän taiton, nenän hengitystä voidaan harjoitella esimerkiksi lenkkeily- tai pyöräilyvälien aikana.

Harjoituksen ei tarvitse rajoittua vain harjoituksiin – voit harjoitella nenän hengitystä istuen työpöydällesi tai aktiivisten päivittäisten tehtävien, kuten portaiden kiipeämisen, aikana. Tuo ilma keuhkoihisi alhaalta ylöspäin, täyttäen vatsasi ilmalla sen sijaan, että vain laajentaisit rintaasi.

Kokeile joogaa

Jos sinulla on vaikea keskittyä nenän hengitykseen säännöllisen harjoittelun aikana, kokeile joogaa. Tietoiset hengitysharjoitukset tai pranayama ovat perustava osa mitä tahansa joogaharjoitusta, Kimberly Maysin mukaan, RYT-200.

Joogaopettajana Mays suosittelee vaihtoehtoista sieraimen hengitystä, joka tunnetaan nimellä Nadi Shodhana Pranyama. Tämän käytännön uskotaan parantavan hengitysteiden ja sydän- ja verisuoniterveyttä samalla kun se vähentää verenpainetta ja stressiä.

1. Puhdista nenäkäytäväsi mahdollisista tukkeista puhaltamalla nenää varovasti.
2. Istu mukavasti tuolilla tai maassa selkäranka suorana.
3. Sulje suusi. Vältä hampaiden puristamista tai leuan kiristämistä.
4. Kosketa vasemman käden hakemisto- ja keskisormesi kärkiä otsaasi, silmiesi väliin.
5. Sulje silmäsi.
6. Sulje vasen sieraimesi peukalolla ja hengitä oikean sieraimen läpi.
7. Hengitä syvään oikean sieraimen läpi.
8. Sulje oikean sieraimesi etusormella.
9. Vapauta peukalosi ja hengitä ulos vasemman sieraimen kautta.
10. Hengitä syvään vasemman sieraimen läpi ja toista tätä prosessia useita minuutteja.