Pavut ovat kasviproteiineja, joissa on runsaasti tietyissä sydänterveysisissä ravintoaineissa ja vähäisiä tyydyttyneitä rasvoja.
Saatamme yhdistää maitoa vahvoihin luihin, kananrintaan vahvoihin lihaksiin ja vihanneksiin, jolla on vahva ruuansulatusjärjestelmä. Mutta mitkä ruuat ovat hyviä sydämen terveydelle?
Mainos
Päivän video
Sydänterveys on elintärkeää yleisen terveyden kannalta. Sydänterveyden elämäntapa, mukaan lukien ruokavalio, voi auttaa vähentämään vakavien ja joskus kohtalokkaiden sydän- ja verisuonisairauksien riskejä.
Sydänsairaus on johtava kuolinsyy useimmille Yhdysvaltojen aikuisille, sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten (CDC) mukaan. CDC arvioi, että lähes puolella Yhdysvaltain aikuisista on korkea verenpaine (alias verenpaine) ja lähes 12 prosentilla on korkea kolesterolipitoisuus. Sekä korkea verenpaine että korkea kolesteroli ovat sydänsairauksien riskitekijöitä.
Mainos
Sydänterveysisten ruokien suhteen Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalvelujen osasto suosittelee valintaa, joissa on vähän tyydyttyneitä rasvoja ja natriumia, mutta paljon kuitua. Tämän kriteerin avulla on yksi tyyppinen ruoka, jonka pitäisi tulla mieleen: pavut. Tästä syystä kardiologit sopivat papujen lisäämisestä viikoittaiseen ostoslistallesi.
Mainos
Miksi pavut ovat niin sydämen terveellisiä
1. Ne liittyvät vähentyneeseen sydänsairauksien riskiin
Vaikka proteiini liittyy voimakkaasti eläintuotteisiin, pavut ovat myös täynnä proteiineja ja ne tulevat kasvilähteistä.
Mainos
Eläinproteiineissa on jalkakasvipohjaiset, koska ne ovat täydellisiä proteiineja, mikä tarkoittaa, että ne sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. Lihaproteiiniin liittyy kuitenkin sydänsairauksien riski, toteaa joulukuun 2011 katsaus nykyisessä ateroskleroosissa .
Pavuilla se on päinvastainen. Harvardin terveysjulkaisun mukaan verrattuna eläinproteiineihin, kuten naudanlihaa, pavut voivat olla terveellisempi valinta, koska ne voivat vähentää sydänsairauksien riskiä.
”Pavut eivät ole vain sydämellemme terveellistä ruokavalintaa, vaan myös muulle kehomme ja planeetallemme”, sanoo MD Nieca Goldberg ja Atria New Yorkin lääketieteellinen johtaja. ”Pavut ovat vähärasvainen proteiinilähde, ja siksi pavut ja palkokasvit suositellaan terveelle sydämelle. Ruokavalio, joka sisältää pavut, on erityisen tärkeä sepelvaltimoiden sairauden riskin alentamisessa.”
2. Ne auttavat painonhallinnassa
”Sydänterveyden ruokavalion syöminen, joka sisältää papuja Kansas Medical Center.
Lihavuuden ja sydänsairauksien välillä on yhteys Mayon klinikan mukaan. Arvioidulla yhdellä kolmesta amerikkalaisesta on liikalihavuutta, mikä liittyy useisiin tekijöihin, jotka lisäävät sydänsairauksien riskiä, mukaan lukien korkea verenpaine, korkea kolesterolitaso ja aineenvaihduntatauti.
Painon alenemiseen liittyy sydämen etuja, kuten vähentynyt verenpaine ja parantuneet lipidiprofiilit, joulukuun 2018 katsauksen mukaan Medicine . Painonhallinta voi olla tehokas tapa vähentää sydänsairauksien riskiä, ja pavut, joissa on runsaasti papuja, voi auttaa.
Pavujen sisällyttäminen ruokavalioon voi auttaa painonpudotuksessa, vaikka ruokavaliosi ei ole tarkoitettu rajoittamaan kaloreita, toukokuun 2016 katsauksen mukaan American Journal of Clinical Nutrition -katsauksessa.
3. He ovat sidoksissa vähentyneeseen diabeteksen riskiin
Diabetes on krooninen terveystila, ja se lisää sydänsairauksien riskiä. Kansallisen diabeteksen ja ruoansulatus- ja munuaissairauksien instituutin mukaan korkean verensokeritasot diabeteksen korkeat verensokeritasot voivat vahingoittaa verisuoniasi ja hermoja, mikä voi johtaa sydänsairauksiin.
Pavujen syöminen ei vain vähennä sydänsairauksien riskiä, vaan myös diabeteksen, Harvardin T.H. Chanin kansanterveyskoulu. Yhdistettynä matala-glykeemiseen ruokavalioon, kuppi papuja päivässä voi auttaa alentamaan verensokeritasoja tyypin 2 diabeteksen kanssa Harvardin terveysjulkaisussa.
”Pavut ja muut palkokasvit hyötyvät sydän- ja verisuoniterveydestä, koska niillä on paljon kuitua, kasviproteiineja ja muita mikroravinteita, kuten B -vitamiineja, rautaa, folaattia, kalsiumia, kaliumia, fosforia ja sinkkiä. Niissä on myös vähän rasvaa, melkein ei kolesterolia ja ovat alhaiset glykeemisen indeksin suhteen. Pavut voivat auttaa vähentämään diabeteksen ja sydän- ja verisuonisairauksien terveyden ja riskitekijöiden yleistä indeksin ”, sanoo Massachusettsin Greenfield, Massachusettsin kardiologi Nitin Bhatnagar.
4. Ne liittyvät vähentyneeseen verenpainetaudin riskiin
Korkeaa verenpainetta kutsutaan myös verenpainetaudeksi, ja se on sydänsairauksien riskitekijä. Pavut, joissa on runsaasti papuja, voi auttaa ylläpitämään terveellistä verenpainetasoa Harvardin terveysjulkaisun mukaan.
”Pavut ovat erityisiä, koska ne ovat ravintoaineiden tiheitä ruokia. Ne tarjoavat merkittäviä proteiineja, kuitua, rautaa ja antioksidantteja ja ovat vähäisiä tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia, toisin kuin eläinlähteiden ruokia”, sanoo Sandy Charles, MD, lautasertifioitu Kardiologi Charlottessa, Pohjois -Carolinassa.
”Kasvipohjaiset ruokavaliot auttavat vähentämään sydänsairauksien riskiä minimoimalla rasvan, kolesterolin ja natriumin kulutuksemme. Pavujen syöminen vähentää sepelvaltimoiden sydänsairauksien ja verenpainetaudin riskiä, marraskuun 2019 ravitsemuksen edistysaskelen marraskuun 2019 katsauksen mukaan /em>. ”
5. Pavut eivät ole tyydyttyneitä rasvoja
”Pavut ovat paljon mineraaleissa ja kuituissa ilman tyydyttyneitä rasvoja, joita löytyy joistakin eläinproteiineista”, sanoo Ragavendra Baliga, MBBS, Ohion osavaltion yliopiston Wexner Medical Centerin kardiologi.
Ruokia, joissa on tyydyttyneitä rasvoja, on rooli sydämen terveydessä. Nämä kiinteät rasvat voivat lisätä kolesterolitasoja, mikä lisää sydänsairauksien riskiä Amerikan sydänyhdistyksen mukaan. Koska eläinpohjaisissa ruokia löytyy tyydyttyneistä rasvoista, osan lihan saannistasi papuilla tai muilla palkokasveilla voi olla sydämen terveellistä vaihtoa.
”Pavujen syöminen voi auttaa parantamaan veren kolesterolia ja verensokeritasoja, kaksi johtavaa sydänsairauksien ja sydänkohtausten syytä”, Baliga sanoo. ”Pavujen lisääminen ruokavalioon voi auttaa tuntemaan olonsa pidempään. Pavujen syömistä suositellaan yksinkertaisten hiilihydraattien suhteen, jotka ovat korkealla glykeemisen indeksin parempaan sydämen terveyteen.”
Joten kuinka paljon papuja sinun pitäisi syödä?
Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa vuosina 2020-2025 suosittelee syömistä 5–7 annosta proteiinia, mukaan lukien palkokasvit, kuten pavut, päivässä aikuisille. Valitse vähän natriumia purkitettuja papuja tai tee oma tyhjästä.
On olemassa monenlaisia papuja – mukaan lukien munuaiset, musta, pinto, garbanzo, mug, merivoimat ja muut – monenlaisille. AHA suosittelee papujen sisällyttämistä ruokavalioon lisäämällä ne paahtoleipäihin, keitoihin, salaatteihin, pastaruokiin tai kotitekoisiin upotuksiin.
Mainos