Säilykkeet tonnikala on alhaisempi elohopeana kuin muun tyyppiset tonnikalat, mutta tarjoaa samat elintärkeät ravinteet. Kuvaus: Noemi Toscano/ISTOCK/GETTYIMAGES
Säilykkeet ovat uskomattoman käteviä: ne ovat hyllyvakaat, budjettiystävälliset ja (usein) valmiita (lue: ne tekevät ateriaaikasta helppoa). Ja toisin kuin yleinen uskomus, monenlaiset purkitetut ruuat, kuten pavut ja vihannekset, ovat erittäin ravitsevia.
Mainos
Päivän video
Mutta kaikista saatavilla olevista saatavilla olevista säilykkeistä, sinulla on aina oltava käsillä: Puhumme säilykkeet tonnikalaa, ihmisiä.
Kun sinulla on säilykkeet ruokakomeroissa, sinulla on aina nopea, proteiinirikas ateria sormenpäässäsi, sanoo Leslie Langevin, RD, anti-inflammatorinen keittiön keittokirja kirjoittaja ja koko terveysravinteen omistaja.
Mainos
Siksi Cannened tonnikala on Yhdysvaltojen kolmanneksi suosituin mereneläville, kansallisen kalatalousinstituutin mukaan.
Lue oppiaksesi, miksi säilykkeiden tonnikalan syöminen – muun tyyppiset tonnikalat – on loistava tapa saada kaikki tuoreen kalan ravinteet (murto -osa hinnasta).
Mainos
Säilykkeet tonnikala vs. valkoinen tonnikala
”Kevyt tonnikala viittaa käytettyihin tonnikala -lajeihin, jotka ovat yleensä keltaisia ja/tai ohitat”, sanoo Susie Polgreen, RD, CD, jossa on kokonainen terveysravinteet. ”Liha on väriltään tummempi ja siinä on pehmeämpi rakenne verrattuna valkoiseen albacore -tonnikalaan”, Polgreen sanoo.
Bonus: Pienemmät lajit, kuten Yellowfin ja Skipjack (kevyt tonnikala), palvelevat vähemmän elohopeaa kuin suurempi valkoinen albacore -tonnikala (enemmän tästä myöhemmin), Langevin sanoo.
Säilykkeiden tonnikalan edut
1. Se on korkea omega-3: ssa
”Yksi tonnikalan parhaista terveyshyödyistä on, että se sisältää omega-3-rasvahappoja, jotka ovat eräänlainen rasva, jota keho ei voi tehdä yksinään”, Polgreen sanoo. Tämä tarkoittaa, että sinun on saatava nämä hyvät rasvat ruokavaliosta. Ja Chunk Light tonnikalan syöminen on hieno tapa tehdä se.
Mainos
”Omega-3: t auttavat vähentämään tulehdusta ja ovat vahvasti yhteydessä sydän- ja verisuonitautiin ja aivojen terveyteen”, Polgreen sanoo.
Langevin lisää, että ne ovat anti-inflammatorisia rasvoja, ne ovat välttämättömiä silmä- ja ihon terveydelle.
Kärki
”Haluat valita tonnikalaa, joka on purkitettu vedessä, ei öljyssä, koska jotkut omega-3: sta voivat eksyä tyhjentäessään öljypakattua tölkkiä”, Polgreen sanoo.
2. Se on hyvä D -vitamiinin lähde
”Tona on yksi harvoista elintarvikkeista, jotka sisältävät luonnollisesti D -vitamiinia, joka on yksi tärkeimmistä (mutta silti haastavista) vitamiineista, joihin riittää”, Polgreen sanoo.
Se on totta: useimmissa meistä puuttuu tästä elintärkeästä vitamiinista, ja noin 42 prosentilla amerikkalaisista on D -vitamiinin puute, Cleveland Clinicin Mercy Hospital -sairaalan mukaan.
Mutta kehosi toimittaminen D -vitamiinilla on kriittistä, koska sillä on keskeinen rooli luun ja sydämen terveydessä, immuniteetissa ja mielialan säätelyssä, Polgreen sanoo.
Yksi annos purkitettua tonnikalaa tarjoaa 2 mikrogrammaa D -vitamiinia USDA: ta kohden. Se on 10 prosenttia suositusta päivittäisestä arvostasi (DV).
3. Se pitää sinut täynnä
Vaikka tonnikala on vähäistä kaloreita (142 kaloria tölkkiä kohti), tämä fantastinen kala on melko täytettävä (lue: IT -röyhtäilyt nälkäpalat ja pitää halusi kurissa).
Tonnikalan kylläisyyskerroin liittyy sen rikkaaseen proteiini- ja rasvapitoisuuteen, Langevin sanoo. Tämä johtuu siitä, että molemmat makroravinteet pilaantuvat hitaasti, mikä johtaa tunteeseen täydellisemmäksi pidempään.
Yksi annos säilykkeiden tonnikalaa koskettaa vaikuttavaa 32 grammaa proteiinia ja 1,6 grammaa rasvaa (vaikka se voi kuulostaa pieneltä määralta, sitä on runsaasti omega-3-rasvahappoja), Langevin sanoo.
4. Se toimittaa seleeniä
Chalk Light tonnikalaa on 116,5 mikrogrammaa / tölkki (se on 212 prosenttia DV: stä), se on merkittävä seleenilähde USDA: ta kohden.
Tästä syystä se on hyvä uutinen terveydellesi: monien entsyymien ja proteiinien olennaisena elementtinä, seleenillä on osa DNA: n tuotantoa, lisääntymistä ja kilpirauhashormonien aineenvaihduntaa, ja se auttaa turvaamaan soluvaurioita ja infektioita vastaan, Harvard T.H. Chanin kansanterveyskoulu.
5. Se on alhaisempi elohopea kuin muut tonnikalatyypit
”Elohopea on usein suurin tonnikalan kulutuksen terveysongelma, koska korkeat elohopeaaltistukset on liitetty merkittäviin keskushermostovammaisiin”, Polgreen sanoo.
”Vaikka kaikilla tonnilla on jonkin verran elohopeaa, kevyt tonnikala on tyypillisesti alhaisempi elohopeassa kuin White Albacore ja sitä pidetään siten turvallisempana valintana”, hän sanoo.
Viittauksena kevyen tonnikalan keskimääräinen elohopeapitoisuus on 0,12 osaa miljoonasta elohopeasta verrattuna 0,32 osaa miljoonasta elohopeasta valkoisen tonnikalan suhteen, Langevin sanoo.
Tämä johtuu siitä, että pienempi kala – kuten SkipJack tai Yellowfin tonnikala (tyypillisesti tonnikala -tölkeihin pakattujen tonnikalojen tyyppi) – kerää elämäänsä vähemmän elohopeaa verrattuna suurempaan albacore -tonnikalaan (sellainen, jonka löydät purkitetussa valkoisessa tonnikalassa), Langevin sanoo.
Silti sekä Langevin että Polgreen suosittelevat saannin pitämistä noin yhdeksi viikossa rajoittaaksesi ruokavaliosi elohopeatasoja.
Kuinka ostaa kevyt tonnikala
Etsi etiketit, joissa on ”kevyt tonnikala” (mukaan lukien keltainen tai skipjack) ja kiinnitä lajikkeisiin, jotka on pakattu veteen (öljyn sijasta) kevyemmälle vaihtoehdolle, Langevin sanoo
”Toinen asia, jonka voit tehdä, on valita tuotemerkit, jotka suorittavat elohopeatestausta, kuten Safe Catch (21 dollaria 6-pakkaus) tai Wild Planet (16 dollaria per 4-pakkaus)”, Polgreen ja Langevin sopivat.
Kuinka syödä kevyttä tonnikalaa
Tässä on vain muutamia tapoja, joilla Langevin ja Polgreen haluavat käyttää tonnikalaa ravitsevaan lounaalle, illalliselle tai välipalalle:
- Tee kalakakkuja heittämällä tonnikalaa leivänmuruilla, munalla, kuutioiduilla sipuleilla, sellerillä ja paprikoilla ja kypsennä oliiviöljyn piikit.
- Sekoita tonnikala 1/2 avokadolla, pieni sitruunamehu, kuutioidut sipuli ja selleri ja tarjoile yli vihreät.
- Heitä tonnikalaa oliiviöljyllä tai avokadoöljyllä ja yrtteillä ja kauha se sisäpuolelle avokadoja ja paprikaa.
- Käytä tonnikalaa yläosana lisätäksesi lisää proteiinia piikien pastaan.
Mainos