Tämä 20 minuutin kehon paino-harjoittelu sopii täydellisesti vanhemmille aikuisille, jotka haluavat pysyä kunnossa ja ikään.
Elämämme ja pitkäikäisyys liittyvät suoraan terveyteen, joten ikääntyessä on tärkeää investoida kunto -ohjelmaan. Säännöllisesti liikunta parantaa laskun ehkäisyn tasapainoa, antaa sinulle enemmän energiaa, hallinnoi ja estää sairauksia, hallitsee verenpainetta ja lisää kognitiivista toimintaa, kansallisen ikääntymisinstituutin mukaan.
Mainos
Amerikkalaisten fyysisen aktiivisuuden ohjeiden mukaan sinun tulisi tehdä vähintään 150 minuuttia (2,5 tuntia) kohtalaisen intensiteetin aerobista harjoitusta viikossa. Sinun tulisi myös tehdä lihasten vahvistamista vähintään kaksi päivää viikossa. Ohjeet viittaavat myös siihen, että yhdistät aerobisen ja voimaharjoituksen harjoituksissasi.
Päivän video
Tämä 20 minuutin kehon paino-harjoitus sopii laskuun kaikista yllä olevista eduista. Paras osa? Et tarvitse liikuntalaitteita. Löydä vain tila kodistasi tai kuntosalista ja aloita lihaksen ja kestävyyden rakentaminen.
Mainos
Suosittelemme
Fitnesshow vie kuuden pakkauksen seuraavalle tasolle ja hankkia V-leikkausvaivoja. Kuusi-pakkaus ABS-harjoittelu-nolla sit-up-laitteet vaaditaan.
Kuinka se tehdään: tee jokainen siirto 10 toistolle (paitsi käsivarren pulssit, joita teet 30 sekuntia). Lepää 30 – 45 sekuntia kunkin harjoituksen välillä. Suorita 4 kokonaiskierrosta. Kun suoritat kierroksen, lepää 1 minuutti ennen seuraavan aloittamista.
Suosittelemme
Fitnesshow vie kuuden pakkauksen seuraavalle tasolle ja hankkia V-leikkausvaivoja. Kuusi-pakkaus ABS-harjoittelu-nolla sit-up-laitteet vaaditaan.
Kärki
Jos olet uusi liikunta, muista puhua lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista. Ja aloita hitaasti – kun vahvistut, voit lisätä harjoitusten voimakkuutta.
Kyykky
Sarjaa 4Reps 10 -bodyn osa jalat
- Seiso jaloillaan lonkan ja olkapään leveyden välillä toisistaan ja varpaasi eteenpäin tai hieman ulospäin.
- Pidä jalat tasaisena lattialla ja selkänsä suorana, kiinnitä ydin ja työnnä lantiosi taaksepäin ja alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaisia maan kanssa (tai niin matala kuin voit mukavasti mennä).
- Tauko täällä hetkeksi ja aja sitten korkojen läpi seisomaan.
Näytä ohjeet
Kärki
Jos sinulla on loukkaantumisia tai rajoituksia, jotka tekevät kehon laskemisesta haastavan, voit kokeilla tätä siirtoa tuolin takana ja siirtyä seisomasta istuinasentoon.
Jotta tämä muutto vaikeutuisi hitaammin matkalla alaspäin lisätäkseen jännitystä.
Seinä työntää
Sarjaa 4Reps 10 -kappaleen osavarret ja rinta
- Stand -käsivarren etäisyys tukevasta seinästä jalat lantion alla.
- Aseta kämmenet seinälle, olkapään leveys toisistaan olkapääkorkeuteen. Tämä on lähtöasento.
- Taivuta kyynärpäitäsi ja tuo rintakehäsi seinää kohti ytimen ollessa kiinni. Pidä kyynärpääsi osoittamalla kehostasi 45 asteen kulmassa eikä sivulle.
- Paina takaisin lähtöasentoon.
Näytä ohjeet
Kärki
Tämän siirton etenemiseksi sinulla on muutama vaihtoehto: ensimmäinen asia, jonka voit tehdä, on muuttaa jalkojen kulmaa. Mitä kauempana olet seinästä, sitä vaikeampi muutos on. Kun olet naulannut sen, voit tehdä push-up-levyjä polvista ja lopulta siirtyä tavanomaisiin push-up-arvoihin, kun vahvistut.
Glute Bridge Walkout
Asettaa 4REPS 10BODY OSA PARKU
- Makaa selälläsi kädet sivuillasi, jalat tasaisesti maassa ja polvet taivutettu.
- Purista uloshengityksessä, paina kantapääsi ja aja lantiosi kohti taivasta kohti.
- Nosta lantiosi, kunnes muodostat diagonaalin viivan polvista lantioihin rintaan.
- Pidä lantiosi nostettuna, kävele oikean kantapään ulos ja kävele sitten vasen kantapää tapaamaan sitä.
- Tuo vasen jalkasi taaksepäin lähtöasentoon ja tuo sitten oikea jalka takaisin lähtöasentoon. Se on 1 rep.
Näytä ohjeet
Kärki
Mitä kauempana kävelet jalat, sitä haastavampi muutos on. Pudota lonkat vähemmän haasteeseen jokaisen edustajan väliin.
Lintukoira
Sarjat 4REPS 10 -bodyn osa ABS
- Nouse kätesi ja polvien kädet suoraan rivissä olkapään ja polvien kanssa lonkkiesi kanssa.
- Katso alas lattialle ja kiinnitä ytimesi (kiinnittämällä hännänluu vain hieman) luodaksesi suoran viivan pään kärjestä hännänluullesi.
- Uloshengityksessä saavuta vasen käsivarsi suoraan edessäsi, kunnes olkavarsi on korvan mukainen.
- Saavuta samanaikaisesti oikea jalkasi suoraan taakse, jatkaen polveasi täysin.
- Tauko täällä hetkeksi.
- Käännä liike ja palaa lähtöasentoon.
- Vaihda sivut, saavuta oikea käsi eteenpäin ja nostaa vasenta jalkaa taaksepäin.
- Tauko ja palaa sitten lähtöasentoon.
Näytä ohjeet
Kärki
Lintukoiran keskittymisen tulisi olla sekä tukivarressa että tukiosalla, kun yrität pitää lantion neliön ja estää vartaloasi pyörittämistä. Varmista, että kiinnität ytimesi ennen kuin aloitat käsivarren ja jalan hissin.
Tämän siirron etenemiseksi voit tulla pois polvista ja suorittaa liikkumisen jaloistasi.
Sivuvarsipulssi
Asettaa 4 -aika
- Aloita seisominen jaloillaan lonkan leveys toisistaan ja käsivarret suoraan sivuillesi olkapääkorkeudella.
- Pyörä kädet ylös ja alas nopeasti 30 sekuntia.
Näytä ohjeet
Kärki
Jotta tämä siirtyminen olisi haastavampaa, voit lisätä asteittain pulssin aikaa.
Mainos
Mainos