Yli 50? Ikäänny hyvin ja kehitä voimaa tällä 20 minuutin ylävartaloharjoittelulla

Käsivarsien ja ylävartalon työstäminen kehittää sekä toiminnallista voimaa että lihasten määrittelyä. Kuvaluotto: Prostock-Studio/iStock/GettyImages Kun vanhenee, numerosi – yksi huolenaihe ei ehkä rakenna lihaksen irtotavarana. Yli 50-vuotiaat funktiot ovat kuntopeli – Vaikka urheilullinen rakenne voi olla hauska bonus. Vuosien varrella olkapäät ja selkärangat ovat ottaneet lyönnin, joten on tärkeää varmistaa, että ne ympäröivät lihakset pysyvät voimakkaina ja toimivat hyvin. Valmistaa kädet, hartiat, ylempi selkä ja rintakehä, voit parantaa asentoasi ja estää lihasten epätasapainoa, jotka voivat johtaa loukkaantumiseen. Mainos Nämä lihakset auttavat myös keräämään voimaa päivittäisten tehtävien (ja suosikkitoimintojesi) suorittamiseen. Ajattele: leikkiminen lastenlastesi kanssa ja työskentely pihalla. Kokeile tätä 20 minuutin ylävartalon harjoittelua, jotta voit torjua joitain ikääntymisen vaikutuksia ryhtiisi. Se ei ainoastaan ​​auta sinua rakentamaan ja ylläpitämään lihaksia, vaan myös liikkumaan tehokkaammin, jotta voit pysyä vahvana ja nauttia elämästäsi tulevina vuosina. Lisäksi se rakentaa myös lihaksen kokoa ja tarkkuutta. ​​Katso lisää 20 minuutin harjoituksistamme täältä – meillä on jokaiselle jotakin.​ 20 minuutin ylemmän kehon harjoitus yli 50 Tee seuraavat harjoitukset piirissä, joten yksi harjoitus seuraa välittömästi muuta minimaalista lepoa siirtojen välillä. Kehon painonharjoitukset olisi tehtävä niin monta toistoa kuin mahdollista, kunnes saavutat väsymyspisteen. Tavoitteena on 12-15 toistoa jokaiselle käsipainoharjoitukselle. Kun olet suorittanut 1 piirin, lepo 45-60 sekuntia. Aloita 2 piirejä ja edistymistä 3-4 piirejä 20 minuutissa. Siirrä 1: Scapular Push-Up Reps 8body osa [”takaisin”, ”olkapäät”] Päästä nelinkertaiseen asentoon pinoamalla kätesi olkapäillesi ja lonkanne alle polvilleen. Pidä ydinsiirretyt ja kädet suoraan, vedä olkapäät puristamalla ne yhteen ja antamalla vartalon alentamaan lattiaa kohti. Pidennä niitä sitten vetämällä ne erilleen ja työntämällä yläselkää kattoa kohti. Pidä täältä 4-6 sekuntia, vapauta sitten ja alenna vartaloa kohti lattiaa samalla, kun piirrät olkapäät yhteen. Tee 8-10 toistoa ja työskentele ylös 12-15 toistoa. Näytä ohjeet ”Lihakset, jotka stabiloivat olkapään vyö, unohdetaan usein monia muita harjoituksia”, kertoo Karyn Silennezi, CPT, Master Trainer elämän kunto. ”Tämä ei ole harjoitus ns.” Peili lihaksia ”, mutta se auttaa luomaan sekä liikkuvuutta että vakautta hartioissa, jotka ovat tärkeitä missä tahansa iässä, mutta varsinkin kun olet yli 50.” Kun ylävartalosi tuntuu vahvemmalta, voit edetä liikkeen aloittamiseen punnerrusasennossa jalat takanasi. Siirrä 2: Plank olkapää Aika 45 Secbody-osa [”ABS”, ”Arms”, ”Olkaat”] Aloita korkealla lanka kädet suoraan hartioiden ja jalkojen alla. Paina kätesi tiukasti maahan puristamalla glutessi. Pitämällä ytimesi ja liimaasi tiukasti, nosta oikea kättä pois maasta ja napauta vasenta olkapäätä. Tuo sitten oikea kätesi takaisin maahan ja nosta vasen kätesi maasta napauttaaksesi oikeaa olkapäätäsi. Jatka vuorotellen olkapäät 45-60 sekuntia. Näytä ohjeet ”Lankeja pidetään usein ydinharjoituksena, mutta koska paljon vakautta tulee käsivarsista ja olkapäistä, ne ovat erittäin tehokkaita ylemmän kehon voimakkuuden koulutukseen”, sanoo Douglas Brooks, CPT, entinen idea henkilökohtainen kouluttaja vuosi. Kun saat vahvemman, voit kokeilla muita lankkuharjoituksia, kuten jalkojen poistaminen maasta 3-5 sekuntia kerrallaan ja tehdä kiertoja saavuttamalla yhden käden kattoon, kun käännät jalat ja lonkat yhdelle puolelle 3 sekuntia. Kehittyneempiä harjoittelijoille, yritä nostaa vastakkainen käsivarsi ja jalka pois maasta samalla kun vakautetaan kehosi. Liike 3: Vuorotteleva rintaperho Reps 12 Body Part Rinta Makaa maahan ja pidä käsipainoa kummallakin kädellä. Nosta jalat pois maasta sikiesi kanssa rinnakkain maahan. Pidä molempia käsivarsia suorina rintakehän edessä niin, että ranteet, kyynärpäät ja hartiat ovat suorassa linjassa. Laske oikealla kädellä hitaasti oikealle puolelle pitämällä vasen kätesi vakaa. Tuo oikea käsi takaisin alkuasentoon. Toista vasen varsi ja jatka varajäsenten yhteensä 12 – 15 toistoa. Näytä ohjeet ”Vaihtoehtoiset aseet luovat ainutlaatuisen haasteen, koska syvä ydinlihaksen on sopusoinnussa selkärangan vakauttamisesta, lisäämällä harjoituksen hyötyä”, sanoo Tricia Murphy-Madden, CPT edellä Barren johtaja. ”Lattialla makaa voi auttaa sinua hallitsemaan liikkeen valikoimaa ja korostavat rintakehää ja olkapään lihaksia, joilla on alhaisempi riski liitosten vahingoittamisesta.” Plus, jalkojen nostaminen lattia aktivoi ytimen vielä enemmän, jolloin voit tehdä enemmän työtä vähemmän aikaa. Siirrä 4: yhden käden rivi Reps 12Body osa [”Takaisin”, ”ABS”] Seiso jalkojesi kanssa noin olkapään leveys ja pidä käsipainon oikealla kädelläsi. Pidä selkärangan pitkäksi, kun sarana lantionsi takaisin ja vähennä vartaloasi eteenpäin. Paina jalkojasi maahan aktivoidaksesi ydintäsi puristaen samalla pakaralihaksia. Vasen käden pitäminen puolellasi, vedä paino ylös rintakehän päälle, puristaen oikean olkapään terän. Oikean kyynärpään pitäisi harjata rintakehän ohi. Tee 12-15 toistoa sitten vaihtaa aseita. Näytä ohjeet Jos haluat vahvistaa ydintäsi, käytä kevyempää painoa, kun seisot jalat porrastetussa asennossa. Mutta jos haluat keskittyä ylä- ja käsivarteen, käytä raskaampaa painoa ja tukea itseäsi penkillä tai laatikossa, Abbie Appel, Stairmasterin pääkouluttaja, ehdottaa. ”Yhden käden käyttäminen seisoma-asennossa edellyttää, että aivot aktivoivat enemmän ydinlihaksia vakauden luomiseksi, joten tämä ei ole vain hyvä selälle, vaan se myös toimii vatsalihaksessasi”, Appel sanoo. Ja jos saranat lantiosi tarpeeksi taakse, tunnet tämän myös pakaralihaksessasi. Siirrä 5: Vastapäätä varsi Curl ja paina Reps 12Body osa [”aseet”, ”olkapäät”] Seiso jalkojen olkapään leveys ja pidä käsipainon kummallakin kädellä. Aloita vasemmalla kädellä alas puolellasi ja oikealla kädellä etuosan asennossa, joten paino on oikealla oikealla olalla. Paina jalat tiukasti maahan aktivoidaksesi ytimen. Pidä vasen kyynärpää lähellä kehoa, tuo paino vasempaan olkapäähän. Purista hauasi ylhäältä. Samanaikaisesti paina oikeaa kättäsi suoraan yläpuolella, viimeistely korvillasi. Laske molemmat painot takaisin alaspäin. Tee 12-15 toistoa ja vaihda sitten käsivarren asennot. Näytä ohjeet ”Oikea käsivarsi tekee olkapään puristin, kun vasen varsi suorittaa biceps curl, luo suuren blasterin aseista ja olkapäistä”, sanoo Pete Twist, Twist Conditionin perustaja. ”Rakastan tätä harjoitusta, koska se saa aivoni peliin, joka koordinoi oikean ja vasemman aseeni tekemällä erilaisia ​​asioita. Lisäksi se, että kädet tekevät kaksi erilaista asiaa, tekee ytimen lihasten on työskenneltävä vakauttamaan vakautta. ” Siirrä 6: Assisted Chin-Up Vartaloosa [”Käsivarret”, ”Selkä”, ”Olkapäät”] Kiinnitä pitkä, raskas vastusbändi chin-up baariin ja aseta oikea polvi bändin silmukkaan. Sitten tartu baariin tiukasti molemmilla käsillä, kämmenet. Voit käyttää laatikkoa, jotta voit tarttua baariin. Ydinsiirtäminen ja kyynärpäät osoittavat pois sinusta, vedä rintakehäsi kohti baaria. Laske vartalosi takaisin alas hallinnassa lähtöasentoon. Tee niin monta toistoa kuin mahdollista, kunnes lihaksen väsymys. Näytä ohjeet ”Koska ne ovat yhdisteitä, jotka sisältävät käsivarsien ja olkapäiden lihakset, vetämällä liikkeitä ovat erinomaisia ​​kehtämään ylemmän kehon voimakkuutta”, sanoo Keli Roberts, Master Trainer Schwinn Indoor Pyöräilyyn. ”Voi nostaa oma ruumiinpaino auttaa minua tuntemaan vahvan ja luottavaisena.” Mainos