Yli 50? Rakenna voimaa kotona tällä 20 minuutin käsipainoparjoituksella

Tämä kotona käsipaino harjoitus lisää voimaa ja parantaa sydän-

Ikääntyessä kykymme toipua ja pysyä liikkuvassa ja joustavana laskussa. Vaikka suurin osa meistä on tietoinen liikunta voi auttaa lievittämään joitain ikääntymisen vaikutuksia, ohjelman aloittaminen yli 50 -vuotiaana voi olla pelottavaa.

Mainos

Lisää sosiaalisen median ”kuntoasiantuntijoiden” pommitukseen, joka suorittaa näennäisesti mahdotonta tai monimutkaisia ​​harjoituksia, ja voi eksyä väärien tietojen mereen. Joten on tärkeää valita harjoitukset ja kunto -ohjelma, joka vähentää loukkaantumisriskiä parantaen samalla liikkuvuutta, kestävyyttä, voimaa ja asentoa.

Mainos

Koti, koko kehon käsipaino harjoitus on täydellinen tapa yli 50-vuotiaille ihmisille lisätä heidän yleistä kuntoaan ilman kuntosalille menemistä.

Käsipainoparhunnot mahdollistavat lihasryhmien jopa kehittymisen kehon molemmille puolille samalla kun kiinnostavat myös pienempiä lihasryhmiä, jänteitä ja nivelsiteitä, jotka auttavat nivelten vakaudessa ja tasapainossa.

Mainos

Seuraava yli 50-vuotiaille ihmisille käsipainoharjoittelu vahvistaa jalkoja, käsivarsia, hartiat, selkä ja rinnat-mikä auttaa torjumaan ikään liittyviä lihasten menetyksiä, nimeltään sarkopenia-parantaen samalla sydän- ja hengitys-, asento- ja liikkuvuutta.

Jos suoritat yhden kierroksen jokaisesta harjoituksesta, lepäämällä 30–45 sekuntia sarjojen välillä, tämän harjoituksen tulisi kestää noin 20 minuuttia. Jos sinulla on enemmän aikaa ja olet valmis haasteeseen, voit suorittaa 2 tai jopa 3 kierrosta. Koska toistojen lukumäärä harjoitusta kohden eroavat, katso alla kuinka monta suorittaa jokaiselle liikkeelle.

Tarvitset asioita

• Sarja käsipainoja painolla, joka on sinulle haastava, kun saavutat kunkin sarjan viimeisen toiston.

• Harjoittelumatto on valinnainen, mutta suositeltu.

Kärki

Luettelossa olevat harjoitukset ovat suurimpia lihasryhmiä pienimpiin. Tämän progressiivisen järjestyksen avulla voit suorittaa jokaisen harjoituksen korkeimmalle intensiteettille. Tämä johtuu siitä, että pienempiä lihasryhmiä voi ensin aiheuttaa suurempien lihasryhmien renkaiden ennenaikaisesti, mikä voi estää sinua saamasta harjoituksen täydellistä hyötyä.

1. Sumo Squat

Sarjat 2REPS 12Activity Kammbell WorkOutregion alavartalo

1. Seiso jalat hieman leveämpi kuin lonkan leveys toisistaan, varpaat osoittivat 45 asteen kulmassa. (Jos sijainti tuntuu epämukavalta, siirrä jalat vähän lähemmäksi).
2. Pidä käsipainoa pystysuoraan molemmin käsin rintakehän edessä.
3. Pidä selkä suorana, työnnä lantio taaksepäin ja taivuta polvet varpaiden yli kyykkyä alas. Ajattele liu’uttamista seinää alas, selkänsä pitäminen mahdollisimman suorana ja välttämällä nojaamista eteenpäin tai takapuolen kiinnittämistä ulos.
4. Laske, kunnes reidet ovat yhdensuuntaisia ​​lattian kanssa (tai niin matala kuin voit mukavasti mennä hyvällä muodolla).
5. Aktivoi ytimesi, glutes ja neloset ajaaksesi kehosi takaisin pystyssä, ajaen painosi jalkojesi läpi palataksesi seisomaan asentoon.
6. Purista liukut liikkeen yläosaan ja toista.

Näytä ohjeet

SUMO-kyykky parantaa reiden ja glute-lujuutta keskittyen samalla myös sisäiseen kehitykseen.

2. Makea yhden käsivarren rintapuristin

Sarjat 2REPS 10Activity Kammbell WorkOutregionin ylävartalo

1. Tartu käsipainossa ja makaa tasaisesti lattialla, polvet taivutettu ja jalat istutetaan tiukasti.
2. Pidä oikean käden käsipainoa rintakehäsi yli taipuisalla (ylenmääräisellä) kahvalla, kämmenellä kohti sinua kohti jalkoja. Tricepsisi tulisi levätä lattialla ja kyynärpään tulisi olla 90 asteen kulmassa.
3. Laajenna ilmainen käsivarsi (se, joka ei pidä käsipainoa) vieressäsi kämmenellä alaspäin lattialla.
4. Kun hengität ja pyydä ytimesi, paina käsipainoa kohti kattoa.
5. Tauko ja palauta sitten käsivarsi alkuperäiseen lähtöasentoon.
6. Vaihda varret ja toista.

Näytä ohjeet

Merkitty yhden käsivarren rintapuristin lisää rinta-, olkapää- ja triceps-voimaa samalla parantaen samalla ytimen voimaa ja vakautta, erityisesti vinoissa.

3. taivutettu rivi

Sarjat 2REPS 12Activity Kammbell WorkOutregionin ylävartalo

1. Seiso jalat lonkan leveys toisistaan ​​pitäen käsipainoa molemmissa kädet sivuilla, kämmenet toisiaan kohti.
2. Työnnä lantiosi taaksepäin ja pehmennä polviasi nojataksesi vartaloasi eteenpäin, kunnes se on melkein yhdensuuntainen maan kanssa ja painosi on keskittynyt kantapäähän. Anna painojen roikkua suoraan polvien edessä.
3. Kiinnitä ydin ja ajattele selkänsä pitämistä täysin tasaisena.
4. Johtamalla selkääsi, purista lapaluut yhteen ja vedä sitten käsivarsien läpi nostamaan käsipainoja ylöspäin kylkiluun. Tauko liikkeen yläosassa.
5. Pidä ytimesi ja selkärangan vakaa, kun käännät liikkeen, ulottamalla käsivarret käsipainot laskemaan niin, että ne roikkuvat polvillasi.

Näytä ohjeet

Taivutettujen rivit lisäävät ylemmän selkänojan voimakkuutta ja keskimääräisen liikkuvuuden ja parantavat samalla kestävyyttä alaselässäsi. Yläosan lujuuden parantaminen voi myös parantaa asentoa.

4. Kiinteä lunge

Sarjat 2REPS 12Activity Kammbell WorkOutregion alavartalo

1. Seiso korkealla jaloillaan lonkan leveydellä toisistaan ​​käsipainossa kummassakin kädessä.
2. Astu takaisin useita jalkoja vasemmalla jalallasi, juurtuen oikean kantapään maahan.
3. Vaikka rintakehäsi pysyy pystyssä, taivuta oikea polvi 90 asteeseen. Samanaikaisesti vasen polvi laskeutuu hiukan maanpinnan yläpuolelle, taivuttaen 90 asteeseen.
4. Paina oikea kantapää ja suorista oikea jalkasi. Suorita vasen polvi samanaikaisesti. Se on 1 rep.
5. Vaihda jalat ja toista.

Näytä ohjeet

Kiinteät keuhkot parantavat reiteen vakautta ja voimaa lisäämällä epäsuorasti vasikan voimakkuutta ja vakautta, mikä on tärkeää polven vammojen estämiseksi.

5. Hauislihas kihara

Sarjat 2REPS 12Activity Kammbell WorkOutregionin ylävartalo

1. Seiso jaloillaan lonkan leveys toisistaan ​​käsipainossa kummassakin kädessä, kädet sivuillasi. Taivuta polviasi hieman, kiinnitä ydin ja ylläpitä hyvää pystysuoraa asentoa.
2. Aseta kädet niin kämmenesi kohtaavat kohti lantiota. Pidä kiinni käsipainot, mutta älä tartu niihin niin tiukasti, että tunnet olevan kyynärvarat.
3. Nosta molemmat käsipainot kyynärpäässä taivuttamalla hauislihaslihaksia kohti olkapäätä kohti, kiertämällä kämmeniä niin, että ne kohtaavat eteenpäin sisäänpäin.
4. Laske käsipainoja samalla tavalla kuin nostat niitä, kunnes käsivarret ovat täysin ulottuneet samaan asentoon kuin aloitit.
5. Toista heiluttamatta painoja. Toisin sanoen, luota lihaksiin pikemminkin kuin vauhtia. Jos huomaat, että tarvitset lisätä vauhtia nostaaksesi, yritä sen sijaan hiukan kevyempää käsipainoa, koska heilahtelu voi johtaa loukkaantumiseen.

Näytä ohjeet

Hauishämän rakentaminen on tärkeä jokapäiväiselle nostamiselle.

6. Tricepsin takaisku

Sarjat 2REPS 12Activity Kammbell WorkOutregionin ylävartalo

1. Seiso jaloillaan lonkan leveys toisistaan ​​käsipainossa kummassakin kädessä, kädet sivuillasi. Taivuta polviasi hieman, kiinnitä ydin ja ylläpitä hyvää pystysuoraa asentoa.
2. Aseta kädet niin, että kämmenesi ovat kohti lantiota. Pidä kiinni käsipainot, mutta älä tartu niihin niin tiukasti, että tunnet olevan kyynärvarat.
3. Taivuta yli 45 astetta säilyttäen samalla suoraan takaisin. Pidä pääsi linjassa selkärangan kanssa.
4. Kiinnitä käsivarret pitäen käsipainoja lähellä vartaloasi ja taipu kyynärpäällä, kunnes käsivarsi ja olkavarsi muodostavat 90 asteen kulman.
5. Kyynärpään teeskentely on liimattu vartaloosi, laajenna käsivarsi suoraan takaisin hallittuun liikkeeseen ja purista lihakset yläosaan.
6. Lyhyen tauon jälkeen laske käsipainot takaisin 90 asteeseen lähtöasentoon siirtämällä vain kyynärpään.

Näytä ohjeet

Tricepsin palkat auttavat vahvistamaan tricepsia parantaen samalla takaa deltoidia ja ylävakautta ja voimaa.

7. Romanian deadlift

Sarjat 2REPS 12Activity Kammbell WorkOutregion alavartalo

1. Seiso jaloillaan lonkan leveys toisistaan ​​ja pidä käsipaino kummassakin kädessä, käsivarret suoraan sivuillesi.
2. Kiinnitä ytimesi.
3. Pienellä taivulla polvissa, työnnä takapuoli taaksepäin ja saranaa lantiosi. Laske käsipainot maata kohti, kiertämällä kämmeniä sisäänpäin, kunnes tunnet venymisen takaiskuihisi tai käsipainot lähellä jalkojen yläosaa (sen mukaan, kumpi tulee ensin).
4. Paina jalat maahan, kiinnitä takaisku ja aloita nousta takaisin vyötärölle. Pidä hartiat takaisin ja pääsi linjassa selkärangan kanssa keskittyen pitämään rintakehäsi ylöspäin (tämä estää sinua pyöristämästä hartioita ja alaselää).
5. Kun palaat hitaasti melkein täysin seisovaan asentoon, purista takaisku ja liukut, toista sitten.

Näytä ohjeet

Romanialainen kuolleisuus parantaa ala- ja takaiskuvoimaa ja takaa joustavuutta.

8. Sivusuuntainen korotus etuosaan

Sarjat 2REPS 8Activity Kammbell WorkOutregionin ylävartalo

1. Nouse suoraan jaloillaan lonkan leveydellä toisistaan ​​pitämällä käsipainoa molemmissa kädessä, kädet sivuillasi.
2. Kohdista kämmenet kohti vartaloasi käsipainoilla hieman pois kehostasi; Tämä ylläpitää jännitystä puolellasi deltalihaksissa.
3. Kun hengität, nosta käsipainoja sivuillasi käsivarsilla, kunnes saavut suunnilleen olkapääkorkeuden, varovaisesti, ettet anna ranteiden nousta kyynärpään korkeampiin.
4. Tauko, laske sitten kädet hitaasti takaisin lähtöasentoon uloshengityksen aikana.
5. Hengitä kun nostat käsipainoja edessäsi kämmenten ollessa alaspäin. Pidä kädet jälleen ulottuneina, tällä kertaa lievällä taivulla kyynärpäissä helpottaaksesi nivelten jännitystä.
6. Kun käsivarret ovat noin vaakasuorassa lattian kanssa, tauko hetkeksi.
7. Hengitä, kun lasket käsivarret hitaasti ja hallitulla tavalla takaisin lähtöasentoon, estäen taas käsipainot koskettamasta vartaloasi ennen harjoituksen toistamista.
8. Vaihtoehto sivuttaisen korotuksen ja etukorotuksen välillä.

Näytä ohjeet

Sivusuuntainen korotus etuosaan parantaa olkapäävoimaa ilman olkapään vaikutuksia, joita voi esiintyä yläpuristimista.

9. Venäjän kierre

Sarjat 2REPS 40Activity Kammbell WorkOutRegion Core

1. Istu lattialla polvillasi hieman taivutettuna, korkokengät koskettavat lattiaa. Nojaa takaisin 45 asteen kulmaan.
2. Pidä yhtä käsipainoa vaakasuoraan kohti rinnan keskustaa molemmilla käsillä, molemmat kädet pitävät painoa toisessa päässä.
3. Ydinsi puristamalla ja puristamalla glutesi, kierrä vartalo oikealle, pitämällä hartiat ja varmuuskopioi pystyssä.
4. Kierrä vartaloa takaisin keskustan läpi ja kierrä sitten vasemmalle. Se täydentää yhden toiston.
5. Toista 20 toistoa molemmilla puolilla tai yhteensä 40 toistoa.

Näytä ohjeet

Venäläinen kierre vahvistaa koko ydintä samalla kun parantaa vartalon liikkuvuutta.

10. Tuulimylly

Sarjat 2REPS 10Activity Kammbell WorkOutregion Core ja ylävartalo

1. Seiso jalat hieman leveämpi kuin olkapään leveys vasemman jalan varpaiden kanssa osoittaen sivuttain 90 asteen kulmaan (tai mahdollisimman lähellä 90 astetta).
2. Pidä oikean käden käsipaino oikeassa kädessä kattoon, joka antaa vasemman käden ripustaa sivullesi.
3. Kiertämällä ytimesi ja työntämällä lantiosi oikealle, liu’uta vasen käsi jalkaa alaspäin, jotta aloitat nojata tälle puolelle pitäen oikean käsivarsi täysin laajennettuna pystysuoraan koko ajan.
4. Mene niin pitkälle kuin pystyt kiristämättä jalkaa, joka tulisi pitää suorana läpi.
5. Lyhyen tauon jälkeen palaa seisomaan painamalla jalkojesi läpi.
6. Vaihda sivut ja toista.

Näytä ohjeet

Yleensä vedenkeitinharjoittelu, voit suorittaa tämän käsipainoilla yhtä helposti. Tuulimyllyt lisäävät olkapää- ja vartalon liikkuvuutta vahvistaen ytimesi ja hartiat.

Tutustu lisää 20 minuutin harjoituksistamme täällä-meillä on jokaiselle jotakin.

Lisää yli 50 harjoituksia, joita rakastamme

Yli 50? Ikä hyvin ja rakenna voimaa tällä 20 minuutin alaharjoituksella

byisadora baum

Yli 50? Ikä hyvin tällä 20 minuutin, koko kehon kettlebell-harjoituksella

Bygreg Presto, CPT

Yli 50? Ikä hyvin ja rakenna voimaa tällä 20 minuutin ylävartaloharjoittelulla

Bypete McCall, CSC, CPT

Yli 50? Tämä 20 minuutin ydinharjoittelu rakentaa toiminnallista voimaa ja takaisin terveyttä

BYKAREN ASP, CPT

Mainos