Yli 50? Tämä 20 minuutin barre-inspiroima tuoliharjoittelu lisää voimaa ja tasapainoa

Barre on vähävaikutteinen harjoitus, joka auttaa rakentamaan voimaa ja parantaa vanhemmille aikuisille

Vanhetessamme löydämme kilpailun ikääntymisen luonnollista prosessia vastaan. Siihen mennessä, kun saavutamme keski -iän, suurin osa meistä ei enää voi odottaa saavuttavansa maata juoksevan viikonloppuna soturina ilman jonkin verran ylläpitoa ja ylläpitoa viikon aikana.

Mainos

Avain voiman, tasapainon ja joustavuuden ylläpitämiseen vanhetessamme on ”käyttää sitä tai menettää sitä”. Onneksi se ei vie paljon työtä taistellakseen lihasmassan menettämistä, joka tapahtuu luonnollisesti vanhetessamme.

Päivän video

”Ihmiskehon ikääntyessä ytimen lujuuden ylläpitäminen ja/tai rakentaminen on kriittisen tärkeää tasapainon kannalta ja siksi vammojen ehkäisy ja tehokas, kivuton liike”, sanoo Meltem Sonmez-Burr, NASM-CPT, sertifioitu edistynyt Barre-ohjaaja ja omistaja ja Barretude -perustaja.

Mainos

Suosittelemme

FitnessWy Liss (matalan intensiteetin vakaan tilan) sydän on uusi tunnelmallinen harjoittelu.

Yksi harjoitus, joka käsittelee kaikkia näitä alueita: Barre, joka keskittyy linjaamiseen, muotoon, ytimen vahvuuteen ja tasapainoon, ja sitä voidaan muuttaa monin tavoin tavataksesi sinua missä tahansa.

Suosittelemme

FitnessWy Liss (matalan intensiteetin vakaan tilan) sydän on uusi tunnelmallinen harjoittelu.

Sonmez-Burr suunnitteli tämän 20 minuutin barre-inspiroiman harjoituksen tasapainon ja vakauden pitämisen mielessä. Pysyvät harjoitukset voidaan tehdä tuolin tai seinän (tai barren tuella, jos sinulla on pääsy johonkin), ja ne voidaan edistää seisomatta, jota ei tueta tasapainon ja vakauden parantuessa.

Liittyvä luku

Voit tehdä tämän 20 minuutin barre-harjoituksen kotona vain tuolilla

1. Yhden jalan tasapainon jatkaminen

Taitotaso Kaikki tasotektiivisuuden liikkuvuusharjoittelu parantaa tasapainoa

1. Seiso jalat rinnakkain ja lantion alla, polvet pehmeät, vatsa vedetään sisään.
2. Aseta yksi käsi tuolille taakse tai aseta molemmat kädet vyötäröllesi.
3. Sarana noin 20 astetta lantiosta (ei vyötärösi) pitämällä selkäsi tasaisena ilman kaaria.
4. Ota ulko jalka suoraan taaksepäin takanasi taivutetulla jalalla.
5. Nosta tuo jalka puristamalla glute. Älä liikuta polvea ja pidä jalka suorana.
6. Nosta ja alenna 16 kertaa. Siirry toiseen asentoon (yhden jalan tasapaino ulottuu alle) ennen jalkojen vaihtamista.

Näytä ohjeet

2. Yhden jalan tasapainon saavuttaminen

Taitotaso Kaikki tasotektiivisuuden liikkuvuusharjoittelu parantaa tasapainoa

1. Laita iso varpa sekunnin ajan.
2. Laajenna käsi seisovaa jalkaa vastapäätä taivaalle ylös pienessä diagonaalissa, hauis korvan vieressä.
3. Pidä tasapaino ja nosta jalka puristamalla glute 16 kertaa laittamatta jalkaa alas tai koskettamalla lattiaa.
4. Vaihda jalat ja suorita harjoitus uudelleen toisella puolella.

Näytä ohjeet

3. Yhden jalan kolminkertainen taivutustasapaino

Taitotaso Kaikki tasotektiivisuuden liikkuvuusharjoittelu parantaa tasapainoa

1. Seiso jalat yhdensuuntaisesti ja lantion alla, kädet lantiosi.
2. Aseta yksi käsi tuolillesi tasapainoa, jos tarvitset sitä.
3. Nosta oikea jalka, taipu polveen ja taivuta oikea jalkasi.
4. Tuo reisi yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Polvi tulisi sijoittaa suoraan lonkan eteen.
5. Jatka hengitystä, mutta pidä vatsan kiinnitys, vartalo pystyssä, hartiat alas ja takaisin. Pidä 8 sekuntia.
6. Jos tunnet olosi mukavaksi ja vakaa tasapainollasi, potkaise se jalka edessäsi jatkaen jalkaa lonkan tasolla.
7. Taivuta polvessa palaamaan alkuperäiseen asentoon.
8. Tee tämä 8 kertaa. Jos haluat ylimääräisen haasteen, voit avata ja sulkea kädet rinnan tasolla.
9. Vaihda jalat ja suorita liikunta uudelleen toisella puolella.

Näytä ohjeet

Kärki

Jos pidätys oli haastava, laita varpaat muutaman sekunnin ajan, nouta polvi takaisin ylös ja kokeile pidätystä jälleen vielä 8 sekuntia, Sonmez-Burr sanoo.

4. Kääntetä tasapainoon

Taitotason väliiaktiivisuuden liikkuvuusharjoittelu parantaa tasapainoa

1. Seiso tuolisi vieressä yhdellä kädellä tuolilla tai aseta kädet lantiollesi. Varmista, että takanasi on riittävä tila astuaksesi taaksepäin.
2. Aloita jaloilla yhdensuuntaisesti, suoraan lantion alla.
3. Ota yhdellä jalalla askel taaksepäin taivuttaessasi polvea suoraan vastaavan lonkan taakse. Pidä polvet taivutettuna 90 asteessa.
4. Seuraavaksi työnnä seisova jalkaan tullaksesi ylös, kun tuodat takapolven lonkan eteen yhden jalan tasapainoon.
5. Pidä tasapainoa nopean 2 sekunnin lukumäärän suhteen ja toista liike.
6. Toista 16 kertaa.
7. Vaihda jalat ja suorita liikunta uudelleen.
8. Suorita toinen sarja jokaiselle jalalle.

Näytä ohjeet

5. kyykky kiertyä

Taitotason väliiaktiivisuuden liikkuvuusharjoittelu parantaa tasapainoa

1. Aloita jalat rinnakkain ja hartioiden alla.
2. Tuo molemmat kädet rintakehän eteen. Kierrä sormesi kämmenillä alaspäin. Kyynärpäät ylös, hartiat painaavat alas.
3. Kyykistyä.
4. Kun painat jalkoihin tullaksesi ylös, nouta yksi polvi kääntyessäsi vyötärölle kääntääksesi rintakehän nostopolvea kohti.
5. Toista toisella puolella.
6. Suorita harjoitus vuorotellen polvia, 16 kertaa.
7. Ota nopea, 2 sekunnin tauko ja suorita toinen sarja 16 toistoa.

Näytä ohjeet

6. Plank -pidätys

Taitotaso All PastleActivity Body -painoinen harjoittelu parantaa tasapainoa

1. Makaa vatsasi lattialla harjoitusmatolla tai matolla.
2. Tuo kyynärpät hartioidesi alle. Paina käsivarret ja kämmenet lattialle numeron 11 muodossa.
3. Kun hengität, vedä vatsasi painike sisään ja nosta vartalo lattialta tasapainottamalla varpaasi ja käsivarsi. Pidä vatsa -painiketta vetämällä selkärankaan. Selkäsi tulisi olla tasainen. Kiinnitä vatsalihaksesi pitämällä ne täysin kiinni.
4. Pidä tätä asemaa 20 sekunnin ajan. Muista, että takana ei pitäisi olla kaarevaa tai kaarevaa.
5. Vapauta, tee nopea 2 sekunnin tauko ja suorita sitten toinen pidätys.

Näytä ohjeet

Kärki

Jos 20 sekunnin pito on liian helppoa, lisää sitä 30 sekunniin, Sonmez-Burr sanoo. Jos 20 sekuntia on liian pitkä, pidä 10 sekuntia joka kerta.

7. lantion kallistus

Taitotaso All PastleActivity Body -painoinen harjoittelu parantaa tasapainoa

1. Makaa selälläsi molemmat polvet taivutettuja, jalat litteä lattialle varpaiden kanssa. Polvien ja jalkojen tulisi olla lonkan leveys toisistaan ​​ja nilkat on sijoitettu hieman polvien eteen.
2. Paina jalkojen pohjat lattiaan vetäessäsi vatsaa tiukasti sisään ja purista molemmat glutes nostamaan lantiota.
3. Nostetussa asennossa, kun glutit puristuvat, etukappaleen tulisi olla tasainen vatsan vetäessä tiukasti.
4. Pidä lapaluut kosketuksessa lattiaan. Nosto ei saisi mennä lapaluiden yläpuolelle. Pään, kaulan ja hartioiden tulisi olla rentoutuneita ilman jännitystä.
5. Palauta lonkat lattiaan.
6. Toista 16 kertaa, keskittyen glutesin puristukseen ja vatsan vetämiseen.
7. Mene suoraan seuraavaan siirtoon.

Näytä ohjeet

8. Yhden jalan lantion kallistus

Taitotason väliiaktiivisuuden liikkuvuusharjoittelu parantaa tasapainoa

1. Edellä kuvattusta asennosta laajenna oikea jalka pois diagonaalista pitämällä polvet tasolla toistensa kanssa.
2. Paina vasemmalle jalkaan purista vasen glute nostaaksesi lantion lattialta. Varmista, että lonkat ovat vierekkäin tämän harjoituksen aikana. Älä anna yhden lonkan pudota tai toinen nousee yläpuolelle.
3. Toista 16 kertaa.
4. Vaihda jalat ja suorita liikunta uudelleen.
5. Mene takaisin lantion kallistuneille molempien jalkojen kanssa lattialla ja suorita toinen 16-sarja, seuraa sitten yhden jalan kallistus 16 toistolle jokaisella jalalla.

Näytä ohjeet

Mainos

Mainos