Yli 50? Tämä 20 minuutin ydinharjoittelu vahvistaa toiminnallista voimaa ja selän terveyttä

Tämä back-friendly core workout yli 50 auttaa sinua rakentamaan vahvaa, vakaa abs – ilman selkäkipua.Inge Credit: Thomas Barwick / DigitalVision / GettyImages Haluatko iän hyvin? Katso ytimesi. Vahva ydin on ratkaisevan tärkeää terveydelle ja hyvinvoinnille, ja se on vieläkin tärkeämpää ikääntymisprosessin kautta. Ajattele ydintäsi, kuten talon perusta, sanoo Ramin hashish, PhD, DPT, kansallisen biomekaniikan instituutin perustaja. Kun tämä säätiö on heikko, talo on haavoittuva. Ja sama on totta heikko ydin. Mainos ”Fyysisessä lääketieteessä ja kuntoutuksessa, sanomme yleisesti, että” kaikki alkaa ytimestäsi ”, koska sydämesi heikkous voi rajoittaa kykyäsi olla aktiivinen, mikä johtaa kehoon vielä entisestään ja heikkompi ajanjaksolla” sanoo. Sillä välin, jos sinulla on vahva, tukeva ydin, tasapainosi, vakautesi ja ryhtisi paranevat – mikä auttaa suojaamaan sinua alaselkäkivuilta ja jopa kaatumisilta. Mutta siinä ei vielä kaikki. ”Se voi auttaa kykyäsi olla aktiivinen elämän nautinnollisimmissa toimissa, olipa kyseessä leikkiminen lasten tai lastenlasten kanssa, ystävien kanssa vaellukselle meneminen tai päivän viettäminen golfkentällä”, hän sanoo. Mainos Valmistaudu parhaan vuosikymmenesi kanssa vielä tämän 20-harjoittelun ydinharjoittelun yli 50-vuotiaana, joka on suunniteltu ja demoed by hashish. Katso lisää 20 minuutin harjoituksista täällä – meillä on jotain kaikille. 20 minuutin ydinohjain yli 50 Viisi liikkua muodostavat tämän selkeästi ystävällisen ydinharjoituksen, joka on suunniteltu piiriksi. Tämä tarkoittaa, että teet kaikki viisi harjoitusta kerran, levätä noin minuutin ajan, tee piiri toisen kerran. Tavoitteena on tehdä tämä harjoitus kolme kertaa viikossa. Siirrä 1: Superman Toistoja 10 kertaa 10 sek Lie Facedown lattialla kädet laajennetut yläpuolella ja kyynärpäät korvat. Kiinnitä ydin. Pidä pää linjassa selkäsi kanssa, nosta kädet ja jalat samalla irti lattiasta. Pidä tämä sijainti jopa 10 sekunnin ajan, sitten alaspäin lattiaan. Näytä ohjeet Muutokset Tee Supermanin liikunta helpommaksi nostamalla vain yksi kädet ja jalat jokaisen rep: n kanssa. Yritä nostaa oikeaa kättäsi ja vasen jalka samanaikaisesti ja toista vasemmalla kädellä ja oikealla jalalla. Lisää haaste pitämällä yläreunaa enemmän aikaa. Siirrä 2: Gluut Bridge Toistoja 10 kertaa 10 sek Lie ylösalaisin lattialla polvillasi taivutettu, jalat tasainen lattialla ja lonkan leveys toisistaan. Aseta kädet sivuillesi. Kiinnitä ydin. Purista glutessi nostamaan lonkat pois lattialle, kunnes polvillesi on suora viiva olkapäillesi. Pysy tässä asennossa enintään 10 sekuntia. Alentaa lonkat hitaasti aloittamaan. Näytä ohjeet Muutokset Vähennä himmennän sillan haastetta pitämällä yläreunaa vähemmän aikaa. Voit myös lisätä sitä lisäämällä aikaa tai tekemällä liikkua jalkojesi laajennettuna ja shins tasapainotetaan vakauspallon päällä. Siirrä 3: polvi lankku Reps 1time 30 sek Päästä lattialle kädet ja polvet ranteilla hartioiden ja polvien alla lonkat. Alempi käsivarsiisi pitämällä heidät olkapään leveys toisistaan. Tarkista, että kyynärpäät ovat suoraan hartioiden alla. Kiinnitä ydin, jotta selkäsi suoraan. Pidä tämä asema yhteensä 30 sekunnin ajan. Näytä ohjeet Muutokset Etkö kestä lankkua 30 sekuntia? Se on okei! Pidä asentoa vain niin kauan kuin pystyt ylläpitämään huippumuotoa. Kun harjoitus alkaa tuntea helppoa, edistyessä kyynärvarren lankku. Siirrä 4: kantapää Toistot 10 Lie ylösalaisin lattialla polvillasi taivutettu, jalat tasainen lattialla ja lonkan leveys toisistaan. Aseta kädet sivuillesi. Kiinnitä ydin. Pidä leuka kiinni ja alaspäin painetaan lattiaan, liu’uta vartaloa oikealle yrittää koskettaa oikeaa kantapäätä oikealla kädelläsi. Palaa alkuun ja toista vasemmalla puolella 1 rep. Näytä ohjeet Muutokset Kiinnitä kivuton liikevaihto. Jos tämä tarkoittaa, että et voi tavoittaa varpaita, se on viileä. Jos haluat enemmän ydinpolttoainetta, siirrä jalat noin tuuman lattian yli harjoituksen. Siirto 5: Lintukoira Reps 5time 10 sek Nouse nelijalkaille selkäranka ja pää neutraalissa asennossa ja polvet lantion leveydellä. Tukee ydintäsi niin, että selkäsi muodostaa suoran pöytäasennon. Laajenna vasentavarsi eteenpäin olkapään korkeuteen ja oikea jalka takanasi lonkan korkeuteen, jotta he ovat ristiriidassa lattian kanssa. Pidä tämä sijainti jopa 10 sekunnin ajan. Alempi takaisin lähtöasentoon ja toista vastakkainen käsivarsi ja jalka 1 rep. Näytä ohjeet Muutokset Uusi lintukoiraharjoittajalle? Aloita käsivarsilla vain versio, pitää polvet ja jalat pallot lattialla aina. Tehdäksesi ydinharjoittelusta vaikeampaa, pidä yläasennossa pidempään tai lisää nilkkapainoja. Yli 50? Ikäänny hyvin ja kehitä voimaa tällä 20 minuutin ylävartaloharjoittelulla kirjoittanut Pete McCall, CSCS, CPT Haluatko iän hyvin? Tässä on yksi yllättävä asia, mitä sinun pitäisi tehdä joka päivä Jaime Osnato 9 Essential Strength-koulutusharjoitukset 50s, 60s, 70s ja sen jälkeen BOJANA GALIC Mainos