Yritätkö päästä alas lattialle? Tässä on mitä kehosi yrittää kertoa sinulle

Lattialle pääseminen on toiminnallinen liike, joka tarkoittaa paljon päivittäistä toimintaa. Kuvahyvitys: Hyvä prikaati / DigitalVision / GettyImages

Lattialla istuminen ei luultavasti ole ensimmäinen valinta, mutta joskus sinun on päästävä siivoamaan, leikkimään grandbabien kanssa tai tekemään tilaa jollekin muulle istumaan sohvalla. Ei iso juttu – kunnes lattialle laskemisesta tulee liian vaikeaa hallita.

”Ikääntyessämme lihaksemme ja nivelemme jäykistyvät usein”, sanoo Theresa Marko, DPT, Markon fysioterapian omistaja. ”He menettävät voitelun ja liikealueen.”

Mainos

Tämän liikkumattomuuden vuoksi on vaikea päästä alas lattiaan. Toisin kuin istuminen – kun joudut vain taivuttamaan polviasi 90 asteeseen – laskeutumisesi maahan edellyttää, että taivutat niitä vähintään 120 astetta, tohtori Marko sanoo, ja tämä voi olla tuskallista liikuntarajoitteisille ihmisille.

Ihmiset myös menettävät lihasmassaansa ja heikkenevät ikääntyessään, tohtori Marko sanoo. ”Liikkuvuuden puute vähentyneen lihasvoiman kanssa on huono yhdistelmä ja vaikeuttaa laskeutumista lattialle.”

Jos olet ollut vaikeuksia päästä alas lattialle: Tohtori Marko ja Heather Jeffcoat, DPT, fuusiohyvinvoinnista ja fysioterapiasta, löytävät tämän taistelun yleiset syyt sekä harjoitukset, jotka helpottavat lattialle pääsyä.

Mainos

Jos sinä: Tuntuu siltä, ​​että saatat pudota

Sinulla saattaa olla: Rajoitettu epäkeskinen hallinta

Jokaisessa liikkeessä on kaksi vaihetta: samankeskinen ja epäkeskinen. Nämä vaiheet kuvaavat sitä, mitä lihakselle tapahtuu, kun liikutat sitä. Samankeskiseen vaiheeseen liittyy lihaksen lyhentäminen, kun taas eksentriseen vaiheeseen kuuluu lihaksen pidentäminen, tohtori Jeffcoat sanoo.

Voit visualisoida kuvaamalla itsesi kyykky. Kun lasket alas ala-asentoon, se on eksentrinen vaihe. Varmuuskopiointi on samankeskinen vaihe.

Mainos

”Eksentrisen lihasvoiman menetys tai väheneminen yhdessä nivelrajoitusten kanssa tekee lattialle laskemisesta turvallisen haasteen”, Dr.Jeffcoat sanoo. Ilman epäkeskistä voimaa saatat tuntea itsesi ”floppaavan” aina tuoliin tai lattiaan.

Voit rakentaa epäkeskistä voimaa ja hallita kehoa laskeutuessasi lattialle yrittämällä hitaita kyykkyjä tuolille.

1. Seiso kohteen, kuten tuolin tai sveitsiläisen pallon, edessä. Aseta jalkasi lantion leveydelle toisistaan.
2. Laske itsesi tavoitteeseen 4 sekunnin laskennalla. Jos takapuolesi koskettaa kohdetta ennen kuin lasket neljään, menit liian nopeasti. Tarkoitus on mennä hitaasti ja ylläpitää hallintaa.
3. Palaa seisomaan 2 sekunnin kuluttua. Tauko 1 sekunti yläosassa ennen laskeutumista toiseen edustajaan.
4. Tee 3 sarjaa 10 toistoa.

Mainos

Jos sinä: Tunne kipua polvissasi

Saatat: Onko heikko pakaralihas, neloset tai vasikat

Päästäksesi lattialle, sinun on taivutettava polvet tavallisen liikealueensa ohi. Pakarat, neloset ja vasikat auttavat vakauttamaan polvinivelen, ja jos nuo lihakset ovat heikkoja, saatat tuntea kipua polvissasi taivuttaessasi niitä ja laskiessasi vartaloasi, tohtori Jeffcoat sanoo.

Näiden lihasten vahvistaminen auttaa rakentamaan vakautta koko jalassa, erityisesti polven ja nilkan. Kokeile hitaita glute-siltoja ja vasikan kohotuksia.

Siirrä 1: Hidas pakaralava

1. Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja jalat tasaisesti maahan.
2. Nosta lonkat ylös kattoa kohti 2 sekunnin kuluttua ja palaa sitten takaisin alkuasentoon 4 sekunnin kuluttua.
3. Suorita 2 sarjaa 8 ja lisää vähitellen 2 sarjaan 20.

Siirrä 2: Hidas vasikan kasvatus

1. Seiso jalat noin lantion leveydellä ja polvet suorana. Nosta kantapääsi yhdessä maasta, päästä 2 sekuntia päästäksesi liikkeen kärkeen.
2. Nosta oikea jalka irti maasta ja laske vasen kantapää hitaasti maahan 4-laskennalla.
3. Nosta molemmat kantapäät uudelleen, nosta sitten vasen jalka irti maasta ja laske oikea kantapää hitaasti 4-laskemalla.
4. Tee 8 toistoa kummallakin puolella, kasvaa vähitellen 15 toistoon.

Liittyvä lukeminen

Lihasten epätasapaino voi vaarantaa sinut. Näin korjaat sen

Jos sinä: Tunne kipua lantiossasi

Sinulla voi olla: Lonkan ja selkärangan liikkuvuus on rajoitettua

Riittävä nivelten liikkuvuus on välttämätöntä kaikelle, mutta erityisesti monimutkaisille liikkeille, kuten laskeutumiselle lattialle, Dr.Jeffcoat sanoo. Lattiaan laskeutuminen ilman kipua tai putoamisriskiä ”vaatii toimivan liikealueen”, jota on vaikeampaa saavuttaa ikääntyessäsi, hän sanoo.

Ratkaisu? Venytä sitä. Venyttely on – ja luultavasti tulee aina olemaan – yksi parhaista tavoista lisätä liikealuettasi. Tämä lempeä venytys auttaa sinua saavuttamaan lonkan ja selkärangan taipumisen, mikä helpottaa laskeutumista lattialle.

1. Makaa selälläsi ja tuo yksi polvi rintaan. Kallista kätesi reiden ympärille yrittäen koskettaa reitää vatsaasi.
2. Jos et voi kietoa käsiäsi reiden takaosan ympärille, kannattaa ehkä tukea jalkaa sohvaa, fysiopalloa tai muuta esinettä vasten lonkan taipumista.
3. Toista toisella jalalla.
4. Kun pystyt saavuttamaan täyden liikealueen molemmissa lanteissa erikseen, tuo molemmat polvet rintaasi kohti samanaikaisesti ja sulje kädet sääresi yli.

Jos sinä: Tuntuu erittäin huojulta

Saatat: Onko heikko ydin tai huono tasapaino

Lattialle laskeminen on luonteeltaan melko epävakaata toimintaa. Jos tunnet heilumista tai et pääse alas pitämättä kiinni jostakin, sinun on todennäköisesti parannettava ydinvoimaa ja tasapainoa, Dr.Jeffcoat sanoo.

Ydinvoima on välttämätöntä melkein kaikelle, ja hyvä tasapaino vähentää kaatumisriskiä yrittäessäsi päästä alas lattialle. Kokeile tätä yhden jalan tasapainoa parantaaksesi tasapainoa ja ydinohjausta samanaikaisesti.

1. Pysy oikealla jalallasi ja aika, kuinka kauan voit seistä hallitulla tasapainolla.
2. Toista vasen jalka. Sinun pitäisi pystyä seisomaan molempien jalkojen hallinnassa 60 sekuntia, tohtori Jeffcoat sanoo.
3. Jos pystyt siihen, kokeile harjoitusta uudelleen silmät kiinni.
4. Jos et pysty ylläpitämään tasapainoa 60 sekunnin ajan, kerää tasapainotus 3 minuuttia (lyhyissä sarjoissa, kuten 15 sekuntia kerrallaan) ja lisää asteittain sarjasi pituutta.

Mainos