11 venytysjuoksijaa voi tehdä ennen harjoittelua tai sen jälkeen pysyäkseen loukkaantumattomana

Juoksijana venytysten ohittaminen voi tarkoittaa tiukkoja lihaksia ja heikkoa suorituskykyä. Kuvan luotto: Geber86 / iStock / GettyImages

Jos olet vakava juoksija, joka haluaa pysyä mahdollisimman tehokkaana ja loukkaantumattomana, et voi unohtaa venyttelyä. Muiden etujen lisäksi venyttely voi helpottaa harjoittelun palautumista, ja sitä pidetään tärkeänä osana vammojen ehkäisyä.

”Se voi myös auttaa parantamaan juoksuvoimaa”, sanoo Science of Speedin omistaja ja päävalmentaja Brady Irwin. ”Tiukka lihas vaatii enemmän energiaa liikkumiseen, mutta joustavat ja terveet lihakset tarvitsevat vähemmän energiaa.”

Jotta saat kaiken irti joustavuusharjoituksestasi, sinun on kuitenkin tehtävä oikeanlainen venytys sekä ennen juoksuharjoituksia että niiden jälkeen. Tässä on opas sekä ennen harjoittelua että sen jälkeen.

Dynaaminen vs. Staattinen venytys

Vaikka saatat ajatella venyttämistä vain sellaisina, joita pidät paikallasi (tätä kutsutaan staattiseksi venyttelyksi), on itse asiassa muutamia erilaisia. Tyyppi, joka sinun tulisi tehdä ennen juoksua, on aktiivisempi muoto, jota kutsutaan dynaamiseksi venyttelyksi, johon liittyy tietyn lihaksen liikuttaminen venytettäessä.

”Dynaamisen venytyksen tarkoituksena on lämmittää lihaksia ja sidekudoksia lisäämällä verenkiertoa ja viemällä ne laajemman liikealueen läpi, valmistelemalla niitä toimintaan”, Irwin sanoo.

Kääntöpuolella staattinen venytys on mitä teet juoksun jälkeen, kun haluat lihastesi jäähtyä ja rentoutua, Irwin sanoo. Hän suosittelee keskittymistä siihen, kuinka kauan venytystä voi pitää, sen sijaan, kuinka syvälle venytät lihaksia. Hengitys on myös tärkeää.

”Sinun pitäisi pystyä hengittämään täysin ja syvästi”, Irwin sanoo. ”Jos huomaat pidättävän hengitystäsi tai sinulla on vaikeuksia hengittää normaalisti, peräänny, kunnes voit hengittää mukavasti.”

Esitäytä dynaamiset venytykset lihastesi aloittamiseksi

Siirrä 1: Lonkkapiirit

Toistot 20Activity Mobility Workout

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä ja kädet lantiolla.
2. Liikkuessasi vain lantiota, kierrä niitä ympyröin 10 kertaa myötäpäivään ja sitten 10 kertaa vastapäivään.
3. Ajattele lyödä kaikki tunnit kellotaulussa.

Näytä ohjeet

Siirrä 2: Sivusuunnassa

Toistot 20Activity Mobility Workout

1. Pidä kiinni seinästä tai pylväästä vakauden saavuttamiseksi.
2. Käännä jalka hartioiden leveydellä toisistaan ​​suoraan sivulle ja sitten kehon etuosaan vastakkaiselle puolelle.
3. Toista liike 10 kertaa kummallakin jalalla.

Näytä ohjeet

Siirrä 3: Vasikan venytys

Reps 20Type-joustavuus

1. Nosta neljältä, nosta lonkat niin, että keho muodostaa käänteisen V: n ja tuet itseäsi käsilläsi ja jaloillasi.
2. Polketa jalkojasi hitaasti laskemalla toinen kantapää maahan samalla kun nostat toista.
3. Pidä jalkasi mahdollisimman suorana laskiessasi kantapäätä ja taivuta polvea, kun nostat jalkaa sillä puolella.
4. Toista 10 kertaa kummallakin jalalla.

Näytä ohjeet

Siirrä 4: Lateral Lunge

Toistot 20Activity Mobility Workout

1. Seiso jalat noin kaksinkertaisella hartialeveydellä toisistaan ​​varpaiden ollessa hieman ulospäin.
2. Pidä selkäsi mahdollisimman suorana, taivuta toinen polvi noin 90 asteeseen ja laske lonkat takaisin pitäen toinen jalka suoraan sivulle.
3. Palaa seisomaan ja toista sitten toisella puolella.
4. Tee 10 toistoa kummallakin jalalla.

Näytä ohjeet

Siirrä 5: Korkea potku

Toistot 20Activity Mobility Workout

1. Kävele eteenpäin ja potka jalka niin korkealle kuin pystyt ulos edestä pitäen sitä suorana.
2. Vaihtoehtoiset jalat kävellessäsi.
3. Toista 10 kertaa kummallakin jalalla.

Näytä ohjeet

Siirrä 6: Butt Kick

Toistot 20Activity Mobility Workout

1. Kävele eteenpäin, potkaise kantapäät takaisin pakaralihaan jokaisella askeleella.
2. Toista 10 kertaa kummallakin jalalla.

Näytä ohjeet

Siirrä 7: Walking Lunge

Toistot 20Activity Mobility Workout

1. Astu eteenpäin, taivuttamalla molemmat polvet 90 asteeseen (varmista, että etupolvi on nilkan yli).
2. Astu taaksepäin ja astu sitten eteenpäin toisella jalalla.
3. Toista 10 kertaa kummallakin jalalla.

Näytä ohjeet

Ajon jälkeiset staattiset venytykset rentouttavat lihaksiasi

Siirrä 8: Alaspäin koira

Aika (sekunteina) 30 sekunnin tyyppinen joustavuus

1. Vatsalla makaamalla työnnä ylävartalo maasta käsivarsilla ja pidä kiinni. Sinun tulisi olla käänteisessä V-asennossa ja tukea itseäsi käsillä ja jaloilla.
2. Jalkasi voivat olla joko tasaiset maassa tai työntyneet jalkasi pallojen alle syvemmälle.
3. Pidä 20-60 sekuntia.

Näytä ohjeet

Siirrä 9: Hamstring Stretch

Aika (sekunteina) 30 sekunnin tyyppinen joustavuus

1. Nosta selälläsi nosta toinen jalka pitäen toista tasaisena maassa.
2. Pidä jalka suorana, nosta se niin korkealle kuin mahdollista ja tartu siihen käsilläsi.
3. Pidä 20-60 sekuntia kummallakin puolella.

Näytä ohjeet

Kärki

Voit myös kokeilla tätä hamstring-venytysvaihtoehtoa:

1. Istu lattialla molemmat jalat suoraan edessäsi.
2. Pidä selkäsi suora ja nojaa hitaasti eteenpäin ja tavoita sääresi, nilkkasi tai jalkasi.
3. Pysähdy ja pidä alhaalla 20-60 sekuntia, kun saavut pisteeseen, jossa tunnet venytyksen jalkojesi takaosassa.

Siirrä 10: IT-kaistan venytys

Aika (sekunteina) 30 sekunnin tyyppinen joustavuus

1. Makaa selälläsi lattialla molemmat polvet taipuneet ja jalat istutettuina tasaisesti.
2. Nosta oikea jalkasi ylös ja ylitä nilkkasi toisen jalan polven yli.
3. Ota oikea käsivartesi ja liu’uta se oikean ja vasemman jalan välisen tilan läpi. Tartu vasemman polven etuosasta tällä kädellä.
4. Saavuta vasemman jalkasi ympärille vasemmalla kädelläsi ja tartu vasemman polven etuosaan.
5. Kallista ylävartaloasi hitaasti taaksepäin ja vedä vasen polvi rintaasi kohti.
6. Pidä 20-60 sekuntia kummallakin puolella.

Näytä ohjeet

Kärki

Voit myös kokeilla tätä IT-kaistan venytysvaihtoehtoa:

1. Aloita neljällä kädellä. Taivuta vasenta polvea ja vedä se ylös alleesi.
2. Istuta vasen polvi vasemman ranteen ja vasen jalka oikean lonkan alle siten, että vasen jalka pyörii sivulle.
3. Laajenna oikea jalkasi takanasi niin, että se on enimmäkseen tasainen maahan polvi suorana.
4. Nojaa hitaasti vasemmalle jalalle, tuntien venytystä pakaralihassa. Voit nojata vartaloosi eteenpäin siten, että rintasi koskettaa vasenta polveasi ja saavuttaa kätesi eteenpäin saadaksesi vielä enemmän venytystä.
5. Pidä 20-60 sekuntia kummallakin puolella.

Siirto 11: Runner’s Lunge

Aika (sekunteina) 30 sek

1. Seisoo suoraan ylöspäin, taivuta eteenpäin ja aseta kätesi maahan jalkojen molemmin puolin.
2. Astu yksi jalka suoraan taaksepäin samalla, kun etuosa taipuu 90 asteen kulmassa (varmista, että etupolvi ei ulotu varpaiden yli).
3. Pidä takajalka suorana, lepää jalkapallon päällä tai laske takapolvi maahan riippuen joustavuudesta.
4. Pidä 20-60 sekuntia kummallakin puolella.

Näytä ohjeet