Pidä nivelet terveinä asettamalla korkki kofeiinille. Kuvahyvitys: DragonImages / iStock / GettyImages
Nivelten hoidolla voi olla suuri vaikutus liikkuvuuteen ja elämänlaatuun ikääntyessäsi. Tietyt tavat voivat kuitenkin vahingossa haitata nivelesi terveyttä.
Täällä asiantuntijat jakavat 12 yleistä virhettä, jotka saattavat häiritä niveliäsi, sekä vinkkejä ansaitsemaansa TLC: n.
Mainos
Virhe 1: Liikaa kofeiinia
Jos päivittäinen java -tapasi on äärimmäinen, se saattaa vahingoittaa niveliäsi. ”Liiallinen kofeiini voi rajoittaa ruston ja luun kasvua”, sanoo Leslie Langevin, RD, The Anti-Anti-inflammatorisen keittiön keittokirjan kirjoittaja ja Whole Health Nutrition -yrityksen omistaja.
Kohtuullinen kahvin saanti voi kuitenkin tukea nivelten terveyttä. ”Useimmat tutkimukset ovat yhtä mieltä siitä, että kofeiinin saanti alle 400 mg päivässä (noin 2 kuppia tai vähemmän) voi auttaa pitämään nivelet terveinä”, Langevin sanoo.
Mainos
Korjaa se: Pidä yksi tai kaksi kuppia joe päivässä. Jos haluat vieroittaa kofeiinia hieman, harkitse ylimääräisten kuppien vaihtamista kofeiiniin. ”Itse kahvi on täynnä polyfenoleja ja voi auttaa vähentämään tulehdusta, joten kofeiiniton kahvi voi olla hyvä vaihto nivelten auttamiseksi”, Langevin sanoo.
Virhe 2: Käytä korkokenkiä usein
Se, mitä laitat jaloillesi, voi vaikuttaa siihen, miten muu kehosi tuntuu ja toimii. Tämä pätee erityisesti, jos harrastat stilettoja koko ajan.
”Tutkimukset ovat osoittaneet, että polviniveleen kohdistuu enemmän voimia, kun ihmiset käyttävät korkokenkiä verrattuna paljain jaloin”, sanoo Alexis Morgan Coslick, DO, fysiikan ja kuntoutuksen apulaisprofessori Johns Hopkinsin lääketieteellisessä koulussa.
Itse asiassa nivelten stressi esiintyy jopa 1,5 tuuman korkoissa, hän sanoo.
Mainos
Korjaa se: Vältä mahdollisuuksien mukaan korkokenkien käyttämistä usein tai pitkään, koska niiden aiheuttama lisääntynyt stressi polvessa voi johtaa degeneratiivisiin muutoksiin nivelissä, tohtori Coslick sanoo. Sen sijaan valitse asuntoja, joilla on paljon tukea.
Virhe 3: Älä juo tarpeeksi vettä
”Vesi on tärkeää synoviaalisen nesteen muodostumiselle nivelessä, mikä auttaa voidelemaan niveltä ja lisäämään uusien solujen kasvua rustossa”, Langevin sanoo.
Joten kun et juo tarpeeksi, vähennät tätä voitelua, mikä voi johtaa niveltulehdukseen, jäykempiin liikkeisiin tai jopa kipuun, hän lisää.
Korjaa se: Siemaile H2Oa koko päivän ajan, jotta nivelet voisivat ja jähmettyvät. Kuinka paljon vettä tarvitset? Yleinen suositus on juoda puolet kehon painosta unssina joka päivä.
Virhe 4: Lämmitysten ohittaminen
Ota viisi minuuttia nivelten valmisteluun ennen harjoittelua. Kuvahyvitys: diignat / iStock / GettyImages
Kun teet lämmittelyn ennen harjoittelua, valmistelet lihakset ja nivelet tehokkaasti tulevaa varten harjoittelemalla liikkumismalleja hitaammissa, hallituissa tempoissa, American Council on Exercise (ACE) -järjestön mukaan. Tämä auttaa myös hermostoa säätelemään, kuinka suuri liikealue on turvallinen jokaiselle yksittäiselle nivelelle.
Mainos
Siksi jatkuva lämmittelyjen ohittaminen asettaa nivelesi loukkaantumisvaaralle.
Korjaa: Tee aina 5 minuutin dynaaminen lämmittely ennen harjoittelua. Ja yritä räätälöidä lämpenemisstrategiasi omalle harjoituksellesi, Dr.Coslick sanoo.
Esimerkiksi, jos aiot tehdä räjähtäviä liikkeitä hiki-istunnossasi, lämmittelysi tulisi sisältää eteneminen kohti nopeutta ja voimaa, joka jäljittelee myöhemmin suoritettavaa toimintaa, hän sanoo.
Virhe 5: Hedelmien ja vihannesten välttäminen
Hedelmissä ja vihanneksissa on runsaasti anti-inflammatorisia ravinteita. ”Jokainen syvänvärinen vihannes tai hedelmä on loistava lähde, joka auttaa vähentämään tulehdusta kehossamme, myös nivelissämme”, Langevin sanoo. Joten niiden säästäminen voi haitata nivelten terveyttä.
Korjaa se: Pinoa levy lautasella ja syö sateenkaari. Kirsikoiden, erityisesti kirpeän kirsikkamehun, on osoitettu vähentävän kihti- ja niveltulehdusoireita, kun taas tummat lehtivihreät, kuten lehtikaali ja bok choy, sisältävät runsaasti K-, A-, C-vitamiineja ja anti-inflammatorisia antioksidantteja, Langevin sanoo.
Virhe 6: Ei saa tarpeeksi kalsiumia
Äitisi todennäköisesti käski sinun juoda maitoa vahvojen luiden vuoksi. Ja hyvästä syystä: Maitotuotteet sisältävät kalsiumia, joka on välttämätöntä terveille luille ja nivelille.
Riittävän kalsiumin saaminen on tärkeää osteoporoosin, luumäärän ja laadun puutteen, estämiseksi, mikä lisää murtumien ja vammaisuuden riskiä niveltulehdussäätiön mukaan.
Korjaa se: Tarvitsemasi kalsiumin määrä riippuu iästäsi ja sukupuolesta. Mutta useimmille keski-ikäisille aikuisille päivittäinen suositeltu määrä on 1000 mg, National Institutes of Healthin mukaan.
Voit helposti saavuttaa tämän tavoitteen syömällä kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita, kuten maitotuotteita (ajattele: jogurtti, raejuusto), kalsiumia sisältäviä kasvimaitoja, lehtivihanneksia ja pähkinöitä, Langevin sanoo.
Mutta huomaa: Kalsiumlisien ei ole osoitettu auttavan parantamaan nivelten terveyttä tai vähentämään kipua tai niveltulehdusta, hän lisää.
Virhe 7: Tee aina voimakkaita harjoituksia
Vaihda juoksu tai HIIT-harjoitus vähävaikutteiseen aktiviteettiin, kuten patikointiin. Kuvahyvitys: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages
Vaikka voimakas painonnosto voi auttaa estämään osteoporoosia, se voi myös vahingoittaa nivelten terveyttä, jos teet sitä liikaa, tohtori Coslick sanoo.
Toukokuussa 2017 julkaistussa Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy -tutkimuksessa todettiin, että ammattimaisilla kilpailijoilla on todennäköisemmin rappeuttavia niveliä kuin vapaa-ajan juoksijoilla. Tutkijat päättelivät, että pitkäaikainen altistuminen suuren määrän ja / tai korkean intensiteetin aktiviteeteille, kuten juoksu, liittyy lisääntyneeseen lonkan ja / tai polven nivelrikon riskiin.
Samoin tammikuussa 2021 tehdyssä tutkimuksessa Skeletal Radiology havaittiin, että tehokkaiden harjoitusten, kuten juoksemisen ja mailapeliurheilun, tekeminen liittyi suurempaan nivelten rappeutumiseen ylipainoisilla ja lihavilla ihmisillä. (Ylipaino on riskialtista nivelten terveydelle, ja voimakkaan liikunnan lisääminen lisää vaaraa.)
Samoin alipaino voi vaikuttaa myös nivelten terveyteen. Ihmiset, joilla on alipainoisia, ovat todennäköisemmin sairastuneet osteoporoosiin myöhemmin elämässä, naisten terveysviraston mukaan. Koska tämä tila voi heikentää luustasi ja tehdä niistä alttiimpia murtumiselle, liian monien voimakkaiden toimintojen suorittaminen voi aiheuttaa stressiä nivelille ja olla mahdollisesti haitallista.
Korjaa se: Tasapainota viikoittainen harjoitusrutiini sisällyttämällä erilaisia tehokkaita ja vähän vaikuttavia istuntoja, tohtori Coslick sanoo. Samassa tutkimuksessa Skeletal Radiology todettiin, että vähävaikutteiset toiminnot, kuten elliptinen harjoittelu, näyttivät olevan helpompia nivelissä. Muita vähävaikutteisia harjoituksia ovat uinti, pyöräily, vaellus ja tanssi.
Virhe 8: C-vitamiinin saanti ei riitä
C-vitamiini on välttämätön kollageenin luomiseksi, mikä auttaa rakentamaan rustoa niveliin; plus, se auttaa vähentämään niveltulehdusta, Langevin sanoo.
C-vitamiinin on myös osoitettu vähentävän (ja jopa ehkäisevän) nivelrikon oireita, hän lisää.
Korjaa se: Kansallisten terveyslaitosten mukaan suositeltava päivittäinen C-vitamiinin määrä ihmisille, joille on määrätty uros syntymän yhteydessä, on 90 mg ja 75 mg naisille, joille on annettu syntymäaika.
Voit saavuttaa päivittäisen kiintiön pakkaamalla lautaselle hedelmiä ja vihanneksia. Marjat, sitrushedelmät ja punaiset paprikat ovat runsaasti C -vitamiinin ja muiden voimakkaiden antioksidanttien lähteitä, Langevin sanoo.
Virhe 9: Väärän muodon käyttö nostettaessa
”Painoharjoittelu (ja esineiden nostaminen yleensä) voi lisätä niveliin kohdistuvaa stressiä”, Dr.Coslick sanoo. Ja jos kuorma on liian raskas tai henkilö käyttää väärää muotoa, tämä vain lisää stressiä, mikä voi johtaa akuuttiin vammaan tai etenemiseen krooniseen kipuun, hän sanoo.
Korjaa se : priorisoi aina oikea muoto. ”Kunto-ohjelman aloittamisen yhteydessä on tärkeää keskittyä muotoon ja hyvään hermo-lihasvalvontaan”, Dr. Coslick sanoo. Vasta kun olet oppinut tekniikan, sinun pitäisi vähitellen lisätä painoa, toistoja tai sarjaa, hän sanoo.
”Samat yleiset periaatteet tulisi soveltaa raskaiden kotitalousesineiden nostamiseen”, hän lisää. Älä koskaan yritä nostaa jotain painavampaa kuin pystyt hallitsemaan. Jos olet epävarma, pyydä apua.
Virhe 10: Terveiden rasvojen luopuminen
Vaikka se on älykäs strategia tyydyttyneiden rasvojen rajoittamiseksi, mikä voi pahentaa niveltulehduksen tulehdusta, kaikkien rasvojen leikkaaminen ruokavaliosta voi olla haitallista nivelille.
Esimerkki: Omega-3-rasvahappojen syömisen on osoitettu vähentävän nivelkipua ja niveltulehdusta, Langevin sanoo.
Lisäksi oliiviöljyn, joka sisältää tyydyttymättömiä rasvoja, tiedetään parantavan nivelten tulehdusta antioksidanttisen oleokantaalinsa ansiosta, Langevin sanoo. Kylmäpuristettu oliiviöljy sisältää suurempia pitoisuuksia oleokantaalia, hän lisää.
Korjaa se: sisällytä terveelliset rasvat päivittäiseen ruokavalioosi. Pitääksesi nivelesi terveinä, varmista, että syöt rasvaisia kaloja, kuten lohta, kahdesti viikossa ja lisää muita omega-3-rikkaita ruokia, kuten saksanpähkinöitä, chiaa ja pellavansiemeniä, päivittäin aterioihisi, Langevin sanoo.
Virhe 11: Istuminen tai seisominen pitkiä aikoja
Jos istut paljon töitä varten, kokeile sekoittaa muutama seisominen koko päivän ajan. Kuvahyvitys: alvarez / E + / GettyImages
Huono ryhti istuessaan voi lisätä kohdunkaulan, rintakehän ja lannerangan kuormitusta, mikä voi johtaa nivel- ja alaselkäkipuihin, tohtori Coslick sanoo.
Edellä mainitussa Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy -tutkimuksessa todettiin, että istumaton elämäntapa liittyy suurempaan lonkan ja / tai polven nivelrikon riskiin.
Mutta liian pitkä seisominen voi johtaa myös nivelongelmiin. Liiallinen seisominen aiheuttaa selkärangan, lantion, polvien ja jalkojen nivelten jäykkyyden ja vaarantaa liikkuvuuden Kanadan työterveys- ja työturvallisuuskeskuksen (CCOHS) mukaan. Ajan myötä tämä voi johtaa rappeuttaviin vaurioihin jänteissä ja nivelsiteissä.
Korjaa se: Kun istut, ”on tärkeää säilyttää mukava, ergonomisesti oikea asento selkärangan minimoimiseksi”, tohtori Coslick sanoo. Hän suosittelee pitämään usein taukoja mennäksesi nopeasti kävelylle tai tekemään lyhyt venytys- tai liikuntaohjelma.
Samoin, jos sinun on seisottava suurimman osan päivästä, rakenna istuma- ja venytystaukoja. Mukavien kenkien käyttäminen riittävällä kaarituella ja iskunvaimennuksella voi myös vähentää kehosi rasitusta pitkään seistessä CCOHS: n mukaan.
Virhe 12: Liian monien valmistettujen ruokien syöminen
Pitkälle jalostetut elintarvikkeet aiheuttavat tulehdusta. Jalostetusta lihasta makeutettuihin juomiin, puhdistettuihin hiilihydraatteihin ja paistettuihin elintarvikkeisiin, luettelo elintarvikkeista, jotka voivat laukaista tulehduksen kehossa – ja vahingoittaa nivelten terveyttä – on pitkä, tohtori Coslick sanoo.
Korjaa se: Syö ruokia, joilla on tulehduksellisia ominaisuuksia kohtuullisesti, ja yritä noudattaa Välimeren ruokavaliota, jossa etusijalle asetetaan tulehduskipulääkkeet, kuten lehtivihreät, marjat, pähkinät, kala ja oliiviöljy, tohtori Coslick sanoo.
Langevin on samaa mieltä mainitsemalla tutkimuksen, jonka mukaan Välimeren ruokavalio voi parantaa nivelten terveyttä ja vähentää niveltulehduksesta johtuvaa tulehdusta ja kipua.
Mainos