Vähennä käsiesi rasitusta lankkujen aikana pudottamalla kyynärpäitäsi.Kuvan luotto: Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Nivelrikko käsissäsi voi aiheuttaa kipua, turvotusta ja niveliä, jotka tuntuvat jäykiltä, American Academy of Orthopedic Surgeons -akatemian mukaan. Nämä oireet voivat saada käsien käyttämisen – olipa kyseessä suolakurkkupurkin avaaminen tai painojen ottaminen harjoittelua varten – tuntumaan suurelta ei-ei.
Päivän video
”Kuulen usein potilailta, että he välttävät liikuntaa peläten, että ne vahingoittavat käsiään tai voivat pahentaa heidän niveltulehdustaan”, Amanda Walsh, MD, käsikirurgi ja ortopedisen kirurgian apulaisprofessori Icahn School of Medicine -koulussa Siinain vuorella. , kertoo morefit.eu.
Mainos
Mutta harjoittelun keskeyttäminen on virhe kaikille – myös ihmisille, joilla on nivelrikko (OA). Jos sinulla on OA käsissäsi, huomaat todennäköisesti, että mitä enemmän liikut, sitä paremmalta se tuntuu, sanoo Theresa Marko, PT, DPT, hallituksen sertifioitu ortopedisen fysioterapian kliininen asiantuntija New Yorkissa.
”Harjoittelu ja käsien käyttö voivat itse asiassa olla hyödyllisiä estämään niveltulehduksen oireiden etenemistä”, tohtori Walsh huomauttaa.
Jos et treenaa, nivelesi ovat jäykemmät, Mayo Clinicin mukaan. Vietä aikaa harjoitteluun ja vahvistat lihaksiasi ja tuet niveliäsi. Lisäksi saat kaikki muut harjoitukseen liittyvät edut, kuten lisääntyneen energian, paremman unen, paremman tasapainon ja painonhallinnan Mayon mukaan. Klinikka.
Mainos
Saatat kuitenkin huomata, että haluat tehdä joitain muutoksia harjoitusrutiinisi välttääksesi käsien pahenemisen. Tässä on mitä asiantuntijat suosittelevat.
Aiheeseen liittyvää lukemista
4 parasta harjoitustyyppiä niveltulehduskivun ja -jäykkyyden lievittämiseen
1. Älä ohita lämmittelyä
Ennen kuin tartut käsipainoihin tai uppoat punnerrusasentoon, käytä hetki lämmittelyyn.
”Aivan kuten missä tahansa muussakin kehon osassa, käsien ja ranteiden lämmittäminen on välttämätöntä ennen harjoittelua”, tohtori Walsh sanoo.
Mainos
Kokeile tehdä käsipumppuja, Marko ehdottaa. ”Avaa ja sulje kätesi yhä uudestaan ja uudestaan”, hän sanoo – tämä auttaa lämmittämään lihaksia ja niveliä. Tai liikuta ranteitasi pienessä ympyrässä, tohtori Walsh ehdottaa. Tämäntyyppiset lempeät liikkeet ”ovat loistavia tapoja lämmetä ja estää vammoja”, hän sanoo.
Jätä tämä lämmittely väliin, niin nivelistäsi tulee jäykät, mikä voi heikentää pitovoimaasi ja vaikeuttaa varusteista (kuten tankosta tai käsipainosta) pitämistä, Marko huomauttaa.
Kärki
Jos käsissäsi sattuu niveliä harjoituksen jälkeen, ne ovat todennäköisesti tulehtuneet, Marko sanoo. Hän suosittelee rauhoittamaan tulehdusta jäätelemällä aluetta 15–20 minuutin ajan.
2. Vähennä käsien painoa kehon painon mukaisten liikkeiden aikana
Punnerrusten tai lankkujen tekeminen kohotetulla pinnalla voi vähentää käsien painoa.Kuvan luotto: undrey/iStock/GettyImages
Tietyt liikkeet – kuten punnerrukset, alaspäin osoittava koira tai mikä tahansa, missä olet käsissäsi ja polvillasi – painavat paljon kehon painoa litteän kätesi yli. Se voi olla tuskallista, Marko sanoo.
Mainos
”Käsi rasituu eniten, kun se on tasaisesti maassa, mikä tarkoittaa, että kämmen ja kaikki viisi sormea ovat vuorovaikutuksessa maan kanssa”, sanoo Joseph Lipsky, PT, DPT, sertifioitu voima- ja kuntoutusasiantuntija Performix Housessa New Yorkissa. . Se voi olla erityisen kovaa peukalon nivelessä lähellä käden tyvtä, Lipsky sanoo.
Onneksi jotkut yksinkertaiset säädöt voivat auttaa vähentämään rasitusta ja pahenemista. Kokeile näitä taktiikoita:
1. Pidä kiinni jostakin
Pidä kiinni käsipainosta (yksi kummallekin kädelle), kun olet push-up-asennossa, Lipsky ehdottaa. Tämä säätö vähentää peukalon ja käden rasitusta, hän sanoo.
2. Tee nyrkki
Toinen vaihtoehto on tehdä nyrkki käsillä sen sijaan, että laittaisit ne tasaisesti maahan, Marko sanoo. Tällä tavalla paino on rystysissäsi pidennettyjen sormien sijaan, hän sanoo.
3. Pudotusvalikko
Jos olet lankkumassa, voit vähentää käsiesi rasitusta pudottamalla käsivarsiisi sen sijaan, että käsivarret olisivat täysin ojennettuna, tohtori Walsh sanoo.
”Yleensä muutokset, jotka välttävät painon kantamisen tuskallisen alueen läpi, ovat hyödyllisiä”, hän sanoo.
4. Nosta kätesi
Jos kätesi ovat koholla, voit jakaa painon paremmin niin, että se tapahtuu ranteessasi ja kätesi yläosassa, ei vain peukalossasi, Lipsky sanoo. Joten sen sijaan, että tekisit perinteisen push-upin tai korkean lankun, aseta kätesi matalalle alustalle, kuten sohvalle tai pöydälle, hän ehdottaa.
”Se ei ole niin matala [kuin lattia], joten et paina kaikkea painoasi sen päälle”, Marko sanoo.
Voit myös yrittää tehdä seinäpunnerrus, hän sanoo.
5. Tartu palloon
Toinen muunnos on tehdä liike fysiopallon päällä, Marko ehdottaa. ”Sillä tavalla sinun ei tarvitse laittaa käsiäsi maahan. Pallo pitää sinut pystyssä antamalla sinulle kelluvuutta vatsallesi”, hän sanoo.
Varoitus
”Harjoituksia, kuten käsissäseisontapunnertelua, tulisi välttää ihmisillä, joilla on käsi- ja ranneongelmia”, tohtori Walsh sanoo ja huomauttaa, että käsien ja ranteiden ei yksinkertaisesti ole tarkoitettu kestämään koko kehon painoa pitkiä aikoja.
3. Kokeile näitä muokkauksia painoilla
Kahvakelloja voi olla mukavampi pitää kädessä kuin käsipainoja. Kuvan luotto: RyanJLane/E+/GettyImages
Jos teet voimaharjoittelua painoilla, saatat joutua kokeilemaan hieman selvittääksesi, mikä toimii. Mutta älä työnnä itseäsi, jos jokin tietty harjoitus häiritsee. ”Etsi erilainen tapa harjoitella tuota kehon osaa”, tohtori Walsh sanoo.
Vähennä Painoa
Aloita yksinkertaisimmalla vaihdolla: Jos tunnet kipua tai epämukavuutta, laske painoa, Marko sanoo. ”Jos se edelleen sattuu, tee vain kehon paino. Pelkästään käsivarret ovat paino”, hän sanoo.
Rajoita nostoa
Jos liike on kivuliasta tai vaikeaa pelkälläkin painolla, rajoita liikettä, Marko ehdottaa. Jos esimerkiksi nostat sivusuunnassa, ammu 45 astetta, jos 90 astetta on haastavaa, hän sanoo.
Entä jos se sattuu?
Tietty kipu ei välttämättä aiheuta huolta, Lipsky sanoo. Ajattele kipuasteikkoa 1-10, jossa yksi on lievää epämukavuutta ja 10 sietämätöntä kipua – on luultavasti turvallista jatkaa, kun olet tällä asteikolla 1-4, hän sanoo.
”Kipu on usein normaali reaktio, varsinkin kun olet juuri alkamassa treenata nivelrikon kanssa”, Lipsky sanoo. Mutta käytä varovaisemmin, kun kipu on 5 ja 7 välillä. Ja jos kipu on 7 tai enemmän, on todennäköisesti parasta lopettaa se liikkeellä ollessa. ”Meillä on luultavasti parempi harjoitus, jonka voimme valita sinulle, jossa sinun ei tarvitse käydä läpi kipua”, Lipsky sanoo.
Pieni arkuus harjoituksen jälkeen on OK, tohtori Walsh sanoo. ”Jos harjoitus aiheuttaa terävää kipua aikana tai sen jälkeen, se on merkki siitä, että muutosta tarvitaan”, hän huomauttaa.
Harkitse varusteitasi
Treenikäsineet voivat auttaa pitämään painoista mukavasti, Marko ehdottaa. Jos pito on ongelma, kokeile myös silikonilla päällystettyjä painoja, hän sanoo. Silikonipäällysteen ja käsineiden välissä sinun on todennäköisesti helpompi pitää kiinni painoista.
Kahvakuulojen monipuolisuus tekee siitä loistavan varusteen, Lipsky sanoo. ”Pakkapallon kahvoista voi pitää kiinni yhdellä kädellä, voi kahdella kädellä. Voit jopa pitää kahvakuulon varsinaisesta pyöreästä osasta kiinni”, hän sanoo. Tällainen pito rasittaa käsiäsi vähemmän, koska puristat sisään molemmin käsin, ikään kuin pitäisit kiinni suuresta pikarista, hän huomauttaa.
Jos painoista pitäminen tuntuu vaikealta, kokeile käyttää nilkkapainoja ranteen ympärillä, Marko ehdottaa. Näin kädet ovat vapaat eikä mistään tarvitse pitää kiinni, mutta kyynärpäitä, olkapäitä, hauis- ja tricepsiä voi silti vahvistaa, Marko sanoo. (Voit myös käyttää rannepainoja.)
Harkitse lopuksi pyyhkeen tarttumista, kun työskentelet painojen kanssa. Voit kääriä sen käsipainon ympärille, jotta kahvasta tulee paksumpi, tai voit luoda silmukan painon pitämiseksi, Lipsky sanoo. ”Usein jonkun paksuus on ihmisten vaikein käsitellä”, Lipsky sanoo – pyyhkeen avulla voit luoda joustavan, ohuemman paikan tarttumiseen.
Aiheeseen liittyvää lukemista
Kipeät nivelet nivelrikosta? Ruokavalion muutokset voivat auttaa oireitasi
Mainos