Istumaharjoitukset ovat ihanteellisia kaikille, joilla ei ole jalkojen liikkuvuutta, joilla on tuki- ja liikuntaelimistön kipuja tai joilla on heikko jalkojen toiminta, liikkuvuus tai tasapaino. Kuvan luotto: morefit.eu
Istumisharjoitukset ovat hyväksi havaittu menetelmä voiman kasvattamiseen. Ja mikä parasta, istuva harjoitukset sopivat kaikille vartalolle ja kaikille.
Istuvien harjoitusten arvo on se, että ne lisäävät vakautta, jolloin voit keskittyä yksittäisiin liikekuvioihin tai nivelkohtaiseen työhön huolehtimatta tasapainosta, sanoo aivohalvauksesta kärsivä adaptiivinen urheilija ja Handi Capable Fitnessin perustaja James Norris.
Mainos
Esimerkiksi hauiskiharoiden tekeminen istuma-asennossa poistaa alavartalosi yhtälöstä, jolloin voit todella maksimoida hauislihaksesi.
Osoittaaksemme, kuinka helppoa ja kätevää on saada hyvä harjoittelu istuen, napautimme neljää valmentajaa kertoaksemme, mikä tekee istuvista harjoituksista niin hyviä kaikille kunto- ja liikkuvuustasoille, ja hajottaa heidän suosikkiliikkeensä.
Kärki
Kuten missä tahansa harjoituksessa, avain turvallisten ja tehokkaiden tulosten näkemiseen istuvassa harjoituksessa on vakaa asento.
”Ajattele kylkiluiden pinoamista suoraan lantion päälle ja pään kruunun lähettämistä kattoa kohti”, sanoo Lauren Pak, CPT, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja Achieve Fitness Onlinen perustaja.
Kehon pinoaminen tällä tavalla asettaa ytimen ihanteelliseen asentoon tukemaan ylävartaloasi, mikä auttaa vähentämään tai estämään alaselän epämukavuutta istuessa, hän selittää.
Istuvien ylävartalon harjoitukset
Nämä liikkeet kohdistuvat hartioihin, hauislihakseen, tricepsiin, rintakehään ja selkään voiman, liikkuvuuden ja lihasten kasvattamiseksi. Niiden tekemiseen tarvitset vastusnauhan, käsipainot ja joogalohkon (tai muun pienen, kevyen esineen).
Mainos
Liikkeellä 1: Istuvan käsipainon etunosoitus
Vartaloosa [”Olkapäät”, ”Aseet”]
- Istu pitkäksi tuolilla tai penkillä ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä reisiäsi vasten. Varaa ydintäsi.
- Pidä kädet suorina ja nosta painoja vartalon eteen, kunnes ne saavuttavat hartioiden korkeuden kämmenet lattiaa vasten.
- Pysähdy hetkeksi ennen kuin lasket painot hallintaan. Toistaa.
Näytä ohjeet
Siirto 2: Istuvan käsipainon sivuttaisnosto
Vartaloosa [”Olkapäät”, ”Aseet”]
- Istu pitkälle tuolille ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Anna painojen roikkua käsivarren etäisyydellä sivuillasi kämmenet sisäänpäin.
- Kiristä ydintäsi. Pidä kädet suorina ja nosta painoja sivuille, kunnes ne saavuttavat hartioiden korkeuden.
- Pysähdy hetkeksi ennen kuin lasket painot hallintaan. Toistaa.
Näytä ohjeet
Liikunta 3: Istuva nauhallinen kasvojen veto
Vartaloosa [”selkä”, ”olkapäät”, ”käsivarret”]
- Kiinnitä vastusnauha pään yläpuolella olevaan tukevaan telineeseen, kuten pylvääseen tai oven ankkuriin. Sijoita penkki tai tuoli riittävän kauas kiinnityspisteestä, jotta tunnet jännityksen nauhassa istuessasi molemmat kädet ojennettuna, hieman hartioiden korkeuden yläpuolella. (Vaihtoehtoisesti voit käyttää kaapelikonetta kuvan mukaisesti.)
- Istu pitkälle ja pidä toisesta päästä kummassakin kädessä (yläkahvalla).
- Purista lapaluita yhteen ja vedä kyynärpääsi takaisin kohti
- Pysähdy hetkeksi ennen kuin ojennat käsiäsi uudelleen edessäsi. Toistaa.
Näytä ohjeet
Tämä vastusnauha/kaapeliharjoitus vahvistaa lapaluun kelauslaitteita ja ulkoisia olkapäiden pyörittimiä, Norris sanoo.
Liikkeellä 4: Istuu vaakatasossa lapaluun
Vartaloosa [”Olkapäät”, ”Takaisin”]
- Istu pitkälle ja pidä molemmat jalat lattialla. Pidä joogalohkoa (tai muuta pientä, kevyttä esinettä) rintasi edessä käsivarret täysin ojennettuna.
- Pidä vartalo paikoillaan ja saavuta joogalohkon niin pitkälle eteenpäin kuin pystyt. Tunnet kevyen venytyksen olkapäiden etuosassa.
- Kun pidät tätä ulottuvuutta, kohauta olkapäitäsi kohti korviasi.
- Vedä lapaluita taaksepäin ja yhteen.
- Kun pidät tätä puristusta, aja olkapäät alaspäin mahdollisimman kauas korvistasi.
- Lopuksi pitäen alaspäin painallusta ja ojenna kätesi eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista aloittaaksesi seuraavan kierroksen.
Näytä ohjeet
Tämä liike saa olkapäät liikkumaan täydessä ympyrässä, mikä auttaa mobilisoimaan lapaluita ja kaikkia siihen liittyviä lihaksia, sanoo Kate Galliett, CPT, sertifioitu korjaavan harjoituksen asiantuntija ja Fit For Real Lifen perustaja. ”Se toimii hyvänä vahvistajana myös olkapäälihaksille”, hän lisää.
Liikunta 5: Istuva nauhallinen vuorotteleva rintapuristus
Kehon osa [”Rinta”, ”Olkapäät”, ”Aseet”]
- Istu pitkälle tuolille. Kiedo vastusnauha selkäsi ympärille niin, että pidät toisesta päästä kummassakin kädessä rintasi edessä kyynärpäät koukussa. Sinun pitäisi tuntea jännitystä bändissä. (Sinun on ehkä käytettävä TheraBandia tai ankkuroitava nauha takanasi olevaan tukevaan esineeseen.)
- Paina molempia käsivarsia eteenpäin niin, että ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
- Pidä toinen käsi ojennettuna ja taivuta toista kyynärpäätä tuodaksesi kätesi kainaloasi ikään kuin tekisit punnerrusta.
- Paina tätä käsivartta eteenpäin ja toista liike toisella kädellä.
Näytä ohjeet
Vuorotteleva rintapunnerrus kohdistuu rintakehään, olkapäähän ja tricepsiin, samalla kun hiipii hieman vinoa työtä, Galliett sanoo.
Siirto 6: Istuva nauharivi
Vartaloosa [”selkä”, ”olkapäät”, ”vatsalihakset”]
- Kiinnitä vastusnauha niin, että se on rinnan korkeudella, kun olet istuma-asennossa. Tartu toisesta päästä kummassakin kädessä kämmenet sisäänpäin. (Voit myös käyttää kaapelikonetta kuvan mukaisesti.)
- Sijoita tuoli riittävän kauas kiinnityspisteestä, jotta tunnet jännityksen nauhassa, kun kätesi ovat ojennettuna rintasi edessä.
- Istu pitkälle, tue ydintäsi ja purista olkapäitä taaksepäin ja yhteen. Vedä sitten kyynärpääsi rintakehäsi molemmille puolille pysähtyen, kun ne menevät juuri selkäsi ohi.
- Pysähdy hetkeksi ennen kuin ojennat kätesi edessäsi. Toistaa.
Näytä ohjeet
Minkä tahansa makuiset rivit auttavat sinua rakentamaan vahvan selän ja parantamaan ryhtiäsi, sanoo Morit Summers, CPT, sertifioitu personal trainer ja Form Fitnessin perustaja.
Liike 7: Istuva olkapäiden painallus
Vartaloosa [”Arms”, ”Olkapäät”]
- Istu pitkälle tuolille ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä.
- Nosta kyynärpääsi sivulle luodaksesi maalitolppa-asennon käsivarsilla ja käsipainoilla pään molemmilla puolilla.
- Kiristä ydintäsi. Paina käsipainoja pään yläpuolella, kunnes käsivartesi ovat täysin ojennettuna pitäen hauislihasta korviesi vieressä.
- Pysähdy hetkeksi ennen kuin lasket painot hallintaan. Toistaa.
Näytä ohjeet
Tämä liike osuu olkapäiden etuosaan sekä tricepsiin.
Siirto 8: Istuva taisteluköysi
Vartaloosa [”Käsivarret”, ”Olkapäät”, ”Vatsalihakset”]
- Istu korkealla tuolin tai penkin reunalla ja ota kiinni taisteluköyden päästä kummassakin kädessä. Kyynärpäiden tulee olla 90 astetta taivutettuina sivuillasi.
- Kiristä vatsalihaksesi ja nosta köydet korkealle ennen kuin painat ne lattiaan. Siirry välittömästi seuraavaan toistoon ja jatka aikaa tai toistoja. Yritä olla pysähtymättä missään vaiheessa, jotta liikkeesi pysyvät sulavina.
- Pidä rintasi ylhäällä, vaikka olet väsynyt; älä lamaannu.
Näytä ohjeet
Istuvat taisteluköydet kehittävät ylävartalosi lihaskestävyyttä ja nostavat samalla sykettäsi, Summers sanoo.
Liike 9: Hauislihaksen kihartaminen istuen
Vartaloosat Käsivarret
- Istu pitkäksi tuolilla tai penkillä ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Anna painojen roikkua käsivarren pituudelta sivuillasi kämmenet eteenpäin.
- Pidä kädet tiukasti sivujasi vasten ja taivuta kyynärpäitäsi käpristääksesi käsipainot olkapäitäsi kohti puristaen hauislihaksia ylhäältä.
- Pysähdy hetkeksi ennen painojen laskemista. Toistaa.
Näytä ohjeet
Kuten nimestä voi päätellä, tämä harjoitus harjoittelee hauislihaksia – käsivarsien etuosassa olevia kaksipäisiä lihaksia, Pak sanoo.
Liikunta 10: Tricepsin pidennys istuen
Vartaloosa [”Arms”, ”Olkapäät”]
- Istu tuolilla tai penkillä jalat maassa. Tartu käsipainoon kahdella kädellä aivan pään alapuolella niin, että peukalosi ovat ristissä.
- Nosta käsipaino molemmilla käsillä pään yläpuolelle ja aseta se pään taakse niin, että peukalosi koskettavat niskaasi. Kyynärpääsi ovat koukussa ja halaavat pään sivuja.
- Istu suoraan avataksesi rintasi. Pidä kyynärpääsi paikoillaan ja paina käsipainoa pään yläpuolella, kunnes kätesi ovat täysin ojennettuna ja tunnet kevyen puristuksen tricepsissäsi.
- Pysähdy hetkeksi ennen kuin palautat painon pään taakse. Toistaa.
Näytä ohjeet
”Tämä harjoitus toimii tricepsissä ja hartioissa, eikä se tarjoa vain esteettisiä etuja, vaan se voi edistää vahvempia punnerruksia ja penkkipunneroksia”, Pak sanoo.
Istuvien alavartalon harjoitukset
Sinun ei tarvitse nousta seisomaan vahvistaaksesi lonkkakoukuttajia, pakaralihaksia, takareisilihaksia ja pohkeita. Jotta voit tehdä näitä istuvia jalkaharjoituksia, tarvitset joogalohkon tai tyynyn ja parin käsipainoja tai painolevyjä.
Liikunta 1: Istuva lonkan taipuminen
Runko-osa [”Jalat”, ”Vatsalihakset”]
- Istu pitkäksi tuolilla ja aseta pieni tyyny tai joogapala rintakehää vasten vartalon toiselle puolelle.
- Taivuttamatta eteenpäin nosta toista polvea painaaksesi reiden yläosaa tyynyyn tai joogalohkoon. Pidä toinen jalka lattialla. Jatka reiden painamista tyynyyn tai joogalohkoon, jotta se pysyy paikallaan.
- Toista vastakkaisella puolella.
Näytä ohjeet
Liike 2: Istuvan lonkan kierto
ruumiinosa [”peppu”, ”jalat”]
- Istu tuolille sivulle, jotta toinen jalka voi roikkua reunan yli. Aseta toinen jalka tasaisesti lattialle. Pidä kiinni tuolistasi saadaksesi tukea.
- Aloita liike pudottamalla työskentelyjalkaa niin, että polvi osoittaa lattiaa kohti. Nosta sitten jalka irti maasta ikään kuin vedät kantapäätäsi pakaraa kohti. Vedä reittäsi taaksepäin niin pitkälle kuin voit kaareuttamatta selkääsi tai kallistamatta lantiota eteenpäin.
- Kun reidesi menee niin pitkälle kuin mahdollista, pidä sitä siinä samalla kun käännät polvea ylös ja ulos ja ala nostaa sitä kattoa kohti. Nosta polvisi niin korkealle kuin pystyt kaarittamatta selkääsi tai kaatamatta toiselle puolelle.
- Kun olet nostanut polvisi niin korkealle kuin pystyt, vedä sitä vartalosi keskiviivaa kohti, kunnes se palaa edessäsi.
- Laske jalkasi takaisin aloitusasentoon ja toista. Tee kaikki toistot yhdellä jalalla ennen kuin siirryt tuolin toiselle puolelle ja teet harjoituksen toisella jalallasi.
Näytä ohjeet
Tämä liike vahvistaa pakaralihaksia ja takareisilihaksia ja injektoi samalla tervettä liikettä lonkkakapseliin, joka sisältää reisiluun (reisiluun) yläosan.
Siirto 3: Istuva painotettu pohjenosto
Runko-osan jalat
- Istu korkealla tuolin tai penkin reunalla etujalat painolevyn päällä kantapääsi roikkuessa (jos sinulla ei ole lautasta, aseta jalkasi tasaisesti maahan). Aseta painolevy reisien päälle tai pidä käsipainoa kummankin polven päällä.
- Nosta kantapääsi hitaasti irti maasta, kunnes tunnet puristuksen pohkeen lihaksissa.
- Pysähdy hetkeksi ennen laskemista. Toistaa.
Näytä ohjeet
”Jos harrastat juoksua tai hyppäämistä elämässäsi, on todella tärkeää, että sinulla on vahvat pohkeet, jotta voit tukea näitä pyrkimyksiä”, Pak sanoo. Istuva pohkeen nosto on suojannut sinut.
Istuvien ydinharjoitukset
Herätä ydintäsi ja haasta vakautesi näillä ydinharjoituksilla kaikille voimatasoille. Niitä varten tarvitset matalan laatikon tai askelman ja pitkän silmukan vastusnauhan.
Mainos
Liike 1: Istuva pyörivä ulottuvuus
Body Part Abs
- Istu tuolille ja keskity lantion varaan, jotta voit tuntea istumaluun allasi. Aseta toinen jalka tasaisesti lattialle ja toinen matalalle laatikolle tai askelmalle niin, että jalkasi on suorassa edessäsi.
- Taivuta jalkaa niin, että varpaat osoittavat kattoa kohti. Huomaa, mitä rintakehäsi etuosa tekee: jos sitä vedetään eteenpäin tai ylös, anna sen pudota alas.
- Nosta nostettua jalkaasi vastapäätä olevaa käsivartta niin, että se on täysin ojennettuna ja sormet osoittavat eteenpäin.
- Hengitä sisään nenäsi kautta, jolloin rintakehä laajenee. Pyöritä sitten vartaloasi päästäksesi ojennetun jalkasi varpaisiin. Kun saavutat, hengitä tiukasti suun kautta ulos ikään kuin puhaltasit ilmapalloa.
- Pidä pyörivää kädensijaa, kun hengität uudelleen hiljaa. Hengitä sitten ulos ja yritä pyöriä ja päästä vielä pidemmälle.
- Kun saavutat, varmista, että et pyöristä selkääsi tai taipu vyötärön kohdalta.
- Käännä liike ja toista. Tee kaikki toistosi toisella puolella ennen kuin vaihdat toiselle.
Näytä ohjeet
Kun kurkotat pidennettyä jalkaasi, ajattele kehon kiertämistä selkärangan ympärillä, jotta voit päästä mahdollisimman pitkälle, Galliett sanoo. Voit tehdä tästä liikkeestä haastavamman pitämällä pidennettyä jalkaa ilmassa.
Siirto 2: Istuva nauhapuristin
Runko-osa [”Vatsalihakset”, ”Rinta”, ”Käsivarret”]
- Kiinnitä vastusnauha niin, että se on rinnan korkeudella, kun olet istuma-asennossa. Voit myös käyttää kaapelikonetta (kuten kuvassa).
- Suuntaa ankkuria sivuttain ja ota kiinni päistä rintaasi vasten molemmin käsin.
- Sijoita tuoli riittävän kauas kiinnityspisteestä, jotta tunnet jännityksen nauhassa.
- Istu pitkälle, tue sydäntäsi ja paina käsiäsi vartalon edessä, kunnes kätesi ovat täysin ojennettuna. Vältä pyörimistä vartalossa ja lantiossa.
- Tuo kätesi takaisin rintakehälle ja toista. Tee kaikki toistot toisella puolella ennen kuin käännät 180 astetta ja toistat toisella puolella.
Näytä ohjeet
Tämä liike rakentaa ydinvakautta vahvistamalla selkärankaa ympäröiviä lihaksia, Summers sanoo. Tehdäksesi liikettä vaikeammaksi siirtymällä kauemmas kiinnityspisteestä tai käyttämällä paksumpaa nauhaa.
Kuka voi hyötyä istumaharjoituksista?
Kuka tahansa. Sekä kokeneet voimanostajat että kuntosalin aloittelijat voivat hyötyä istumaharjoituksista.
Kuitenkin ihmisille, joille seisten harjoitukset eivät ole saatavilla, istuva harjoitus on elintärkeää. Tämä koskee kaikkia, joilla on tuki- ja liikuntaelimistön kipuja tai heikosti jalkojen toiminta, liikkuvuus tai tasapaino.
Esimerkiksi istuva harjoittelu on ihanteellinen harjoittelumenetelmä niille, joilla on aivohalvaus (ryhmä neurologisia häiriöitä, jotka vaikuttavat motoriseen hallintaan ja tasapainoon), Norris sanoo. Ne ovat myös turvallinen vaihtoehto vanhemmille aikuisille, joilla on tasapainoongelmia, kaikille, joilla on krooninen väsymysoireyhtymä, pyörätuolia käyttäville ja kaikille, jotka tuntevat olonsa mukavammaksi istuma-asennossa kuin seisoessaan.
Mainos
”Raskaana olevat voivat hyötyä myös istumaharjoituksista, varsinkin jos heillä on lonkka- ja/tai lantiokipuja”, Pak sanoo. Istuminen voi lievittää kasvavan vatsan rasitusta alaselän ja lantion alueen nivelissä ja lihaksissa.
5 parasta istumaharjoitusta vanhemmille aikuisille
Kirjailija: Lauren Bedosky
Voit tehdä tämän koko kehon käsipainoharjoituksen istuen
kirjoittanut Amazin LeThi, CPT
20 minuutin istuva voimaharjoittelu kaikille liikuntarajoitteisille
Kirjailija: Amanda Capritto
Mainos