Yksi hieno asia tässä värillisessä hengitysharjoituksessa? Voit harjoitella sitä melkein missä tahansa. Kuvahyvitys: miodrag ignjatovic / E + / GettyImages
Oletko koskaan huomannut, että negatiiviset ajatukset näyttävät pysyvän paljon kauemmin kuin positiiviset? Hiljaiset huolet tai ahdistukset voivat olla haaste, mutta vähän tietoisuus voi auttaa.
Mindfulness on läsnäolon käytäntö, ja se torjuu negatiivisia ajatuksia kannustamalla meitä elämään hetkessä, American Psychological Associationin mukaan.
Syvää hengitystä, suosittua mindfulness-liikuntaa, voidaan harjoittaa missä ja milloin tahansa rentoutumisen tunteen aikaansaamiseksi laskemalla sykettä, laskemalla korkeaa verenpainetta ja vähentämällä jännitteitä, kun tunnet stressiä, Michiganin yliopiston lääketieteen mukaan.
Yksi helppo ja energinen menetelmä on nimeltään väri hengitys. Näin se auttaa luomaan rauhaa ja miten aloittaa.
Hanki vinkkejä terveyden, turvallisuuden ja järkevyyden ylläpitämisestä uuden koronaviruspandemian aikana
Väriterapian edut
Väriterapia, joka tunnetaan myös nimellä kromoterapia, kannustaa sinua keskittymään väreihin pyrkimällä olemaan nykyhetkessä ja torjumaan epämukavuuden, ahdistuksen, masennuksen ja stressin tunteita.
Kesäkuussa 2018 lääketieteellisessä akupunktiossa tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että väriterapiaan osallistumisen jälkeen 93 prosenttia osallistujista – jotka kaikki kärsivät jonkinlaisesta traumasta – kokivat positiivisen vastauksen.
Väriterapia yhdistettynä tahalliseen hengitykseen voi auttaa levittämään tunteen rauhasta ja rentoutumisesta voimakkaiden tunteiden ilmaantuessa. Se on erityisen hyödyllinen hoidettaessa stressiä, joka laittaa kehon ”taistele tai paeta” -tilaan.
Syvät hengitykset sytyttävät kehosi parasympaattisen hermoston, joka kääntää stressivasteen hidastamalla sykettä, laskemalla verenpainetta ja rauhoittamalla mieltä, Harvard Health Publishingin mukaan.
Värihengitysharjoitus: perusteet
Värihengitys on yksinkertainen hengitystekniikka, jota voit käyttää milloin tahansa laukaisemaan rentoutumisreaktion, kertoo brittiläinen kliininen psykologi Sophie Mort morefit.eu.
Tämä väriterapian muoto edellyttää pitkien hengitysten ottamista ja tietyn värin visualisointia, jolla on merkitystä – koska se edustaa joko sitä, mitä haluat tuntea, tai tunnetta, jonka haluat päästää irti.
”Suosittelen, että asiakkaani käyttävät värihengitystä milloin tahansa, kun he havaitsevat kehossaan nousevan jännityksen (jos hartiat [ja] niska tuntuvat jännittyneiltä tai rintansa tuntuu kireiltä), kun he ovat ahdistuneita tai vihaisia ja kun he eivät voi nukkua” Mort sanoo.
Kuinka harjoitella värin hengittämistä
Tämä tekniikka on sekä muokattavissa että joustava. Aloita valitsemalla väri, joka edustaa tunnelmaa, jonka haluat tuntea; esimerkiksi sininen tai vihreä voi auttaa saamaan aikaan rauhallisuutta, kun taas keltainen on sidottu luottamukseen väripsykologian mukaan.
Älä jää liian kiinni ”oikean” värin valitsemisesta – pikemminkin ”valitse vain haluamasi väri ja se tuntuu sinulle rauhoittavalta”, Mort sanoo.
Kun sinulla on sävy mielessä, toimi seuraavasti:
- Aloita sulkemalla silmäsi ja hengittämällä kolme hitaasti syvää henkeä alaspäin kalvoon – kylkiluiden alaosaan. (Löydä vinkkejä tietoiseen hengitykseen alla.)
- Visualisoi valitsemasi väri. Kuvittele, että hengität väriä kehoosi jokaisen sisäänhengityksen yhteydessä.
- Kuvittele, kuinka väri leviää kehosi läpi aina sormesi ja varpaasi jokaisen uloshengityksen yhteydessä.
- Jos huomaat mielesi vaeltavan (mikä on normaalia), palaa vain väriin.
- Jatka värin visualisointia ja huomaa mahdolliset aistimukset tai uudet tunteet.
- Toista kaksi minuuttia tai kauemmin, jos haluat. Tämän käytännön hyötyjen saavuttamiseen ei ole vähimmäisaikaa – mikä tahansa aika voi kasvattaa rentoutumista kehossasi.
- Kun olet valmis, avaa silmäsi ja palaa huoneeseen.
Vinkkejä tietoiseen hengitykseen
- Löydä mukava istuma-asento.
- Laita toinen käsi rintaan ja toinen alareunasi (kalvo).
- Sulje suu ja hengitä nenän kautta.
- Hengitä luonnollisesti ja huomaa, mihin hengityksesi tulee.
- Aseta toinen käsi ylävartaloosi ja toinen rintakehän alle. Tämä antaa sinun tuntea pallean liikkuvan hengittäessäsi.
- Hengitä sisään hitaasti nenän kautta niin, että vatsa liikkuu ulos kättäsi vasten. Rintakehässä olevan käden tulisi pysyä mahdollisimman paikallaan.
- Kiristä vatsalihakset ja anna niiden pudota sisäänpäin, kun hengität puristettujen huulten läpi.
- Kiinnitä huomiota paikkaan, jossa hengitys tuntuu elävimmältä: Nämä voivat olla sieraimiesi kärjet, nenän takaosa, kurkku, rinta tai muualla. Keskity hengityksen tunteeseen, kun se tulee sisään ja alas kalvoon ja sammuu.
Mort suosittelee harjoittelemaan tätä kerran päivässä – paitsi stressaavien hetkien aikana, myös rauhallisina hetkinä. Johdonmukainen rutiini antaa sinun hallita tätä selviytymismekanismia, joten voit käyttää sitä tarvittaessa.
Muita tapoja löytää rauhallinen
Rauhallisen tilan saavuttamiseksi on monia muita tapoja kuin värihengitys. Jos tämä tekniikka ei tunnu oikealta, voit kokeilla muita syvähengitystaitoja tai muita rentoutusharjoituksia.
”Kokeile meditatiivista harjoittelua, kuten keskittymistä hengitykseen, väriin tai mantraan”, Mort sanoo. ”Tärkeintä on, että sinulla on mekanismi maadoittaa itsesi nykyiseen hetkeen, mikä ajan mittaan estää meitä sekoittamasta tulevaisuuden huolenaiheihimme tai menneisyyden pelkoihimme.”
Huolestutko COVID-19: stä?
Lue lisää tarinoita, joiden avulla voit navigoida uudessa koronaviruspandemiassa:
- Opas terveyden ylläpitämiseen sääolojen alla
- Tunne hukkua? Nämä venytykset voivat auttaa sinua palaamaan
- 8 kertaa on täysin normaalia saada pieni paino (joten älä stressa)