Pyri hankkimaan runsaasti magnesiumia sisältäviä kurpitsansiemeniä sirujen sijaan tyydyttääksesi suolaisen himon. Kuvaluotto: bhofack2/iStock/GettyImages
Päiväsi sujuu hyvin – ja sitten saat sen sähköpostin. Tai ehkä elät erityisen kiireistä vuodenaikaa ja päivittäiset stressitasosi ovat normaalia korkeammat. Voit valita yhden tavan lievittää stressiäsi: välipalalla. Tai ehkä nouto.
Päivän video
Ollaan kuitenkin tosia. Et luultavasti tavoittele mukavaa porkkana- ja paprikalevyä. Kehosi ja aivosi saattavat pyytää enemmän sokeria ja/tai rasvaa sisältäviä ruokia. Tiedätkö, jäätelöä, sipsejä, juustokiharoita, karkkia.
Mainos
”Vaikka lohdutusruoat voivat auttaa stressiin lyhyellä aikavälillä, vaikutukset eivät kestä pitkällä aikavälillä ja voivat johtaa painonnousuun ja huonoon terveyteen”, Melina Jampolis, MD, lääkärin ravitsemusasiantuntija ja podcastin isäntä Practally. Terveenä Dr. Melina, kertoo morefit.eu.
Stressinhallintastrategiat menevät luonnollisesti muutakin kuin ruokaa – soita ystävälle, pidä tauko, vietä viisi minuuttia ulkona – mutta sinun täytyy syödä.
On tiettyjä ravintoaineita, jotka ravitsevat stressaantunutta kehoa. Keskity ”ravinteita sisältäviin elintarvikkeisiin, joissa on runsaasti terveellisiä rasvoja, erityisesti omega-3-rasvahappoja, sekä vähärasvaista proteiinia, B-vitamiineja ja magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita kroonisen stressin hallitsemiseksi paremmin”, tohtori Jampolis sanoo.
Mainos
Tässä on lähempi katsaus elintarvikkeisiin, jotka auttavat torjumaan stressiä, kun päiväsi sukeltaa ylivoimaiselle alueelle.
1. Kuitupitoiset ruoat
Yksi stressiä lievittävistä ruoista, joihin saatat automaattisesti pyrkiä, ovat ne, jotka sisältävät runsaasti hiilihydraatteja. Se ei ole huono asia. Ei häpeä sukeltaa keksipussiin tällä hetkellä, mutta on olemassa parempi tapa tukea mielialaasi. Ja tämä koskee kuitupitoisia ruokia.
”Ruokakuituiset ruoat voivat auttaa estämään nopeaa verensokerin nousua ja sitä seuraavaa laskua, mikä voi pahentaa stressiä ja lisätä kortisolia”, tohtori Jampolis sanoo.
Mainos
Yleensä kuitupitoisia, verensokeria tasapainottavia ruokia ovat:
- Hedelmät
- Vihannekset
- Pavut ja linssit
- Täysjyvät, kuten bulgur, ruskea riisi, kaurapuuro ja täysjyväviljatuotteet
Tämä ei tarkoita, että sinun täytyy syödä ruusukaalia, jos et ole fani. Mieti mieluummin vaihtoja, joita voit tehdä kaipaamiasi mukavia ruokia varten.
Esimerkiksi ”jos haluat jotain perunamuusin kaltaista, tee bataattimuusia ja pidä iho päällä kuitujen lisäämiseksi”, tohtori Jampolis ehdottaa. Ripottele päälle myös kanelia makeaksi ja lisäämään polyfenoleja, hän lisää. (Dr. Jampolis on kirjoittanut kirjan Spice Up, Live Long.) Elokuussa 2020 tehdyssä tutkimuksessa polyfenolit yhdistettiin tulehdusta ehkäisevien ja antioksidanttisten ominaisuuksiensa ansiosta parempaan psyykkiseen hyvinvointiin aikuisilla, joilla on korkea verenpaine. kohdassa Nutrients.
Mainos
Aiheeseen liittyvää lukemista
Vakavasti älykkäitä (ja terveellisiä!) Vaihto 8 suosikkiroskaruokaasi
2. Magnesiumia sisältävät ruoat
Magnesium on vaikuttava ravintoaine. Todella. National Institutes of Healthin (NIH) mukaan sillä on rooli yli 300 kehon reaktiossa. Yksi noista? Kivennäisaine toimii stressin säätelijänä – mutta myös stressi heikentyy, huomauttaa tohtori Jampolis viitaten joulukuussa 2020 julkaistuun arvioon Nutrients.
NIH:n mukaan noin puolet amerikkalaisista saa vähemmän magnesiumia ruokavaliostaan kuin heidän pitäisi. (Aikuisten pitäisi saada 310-420 milligrammaa päivässä.)
Jos olet stressaantunut, keskittyminen magnesiumia sisältäviin ruokiin on erittäin tärkeää terveen stressireaktion kannalta. Hyviä lähteitä ovat mm.
- Kurpitsansiemenet
- Chia siemenet
- Mantelit
- Cashewpähkinät
- Maapähkinät
- Keitetty pinaatti
- Soijamaito
- Mustia papuja
- Edamame
3. Lohi
Yhdistä lohi runsaskuituisten bataattien ja magnesiumpitoisten lehtivihanneksien kanssa stressiä lievittävään ateriaan. Kuvaluotto: OksanaKiian/iStock/GettyImages
Jos sinulla on ollut stressaava päivä, vaistosi saattaa olla tilata jotain rasvaista, sulaa tai juustomaista. (Se on lohdullista ruokaa parhaimmillaan!) Sen sijaan Välimeren inspiroima anti-inflammatorinen ateria on paras rauhoittamaan psyykesi.
”Tulehdus voi vähentää aivokemikaalia nimeltä BDNF, joka voi vaikuttaa haitallisesti aivotoimintaan, mielialaan ja ahdistustasoihin”, tohtori Jampolis sanoo.
Tarkista mikä tahansa luettelo tulehdusta ehkäisevistä ruoista, ja löydät ylhäältä öljyiset kalat, kuten lohi. Tämä johtuu siitä, että ne ovat täynnä omega-3-rasvahappoja, joiden on Cleveland Clinicin mukaan osoitettu hidastavan tulehduksellisten proteiinien tuotantoa kehossa.
Paras illallinen syötäväksi stressaantuneena
Mitä tulee stressiä lievittäviin ruokiin, yksi parhaista aterioista, joita voit syödä, sisältää grillattua lohta, bataattimuusia, paahdettuja sieniä timjamin kanssa ja lehtivihanneksia oliiviöljyn kanssa. Yhdessä ne tarjoavat joukon asioita, joita aivosi kaipaavat juuri nyt:
- Grillattu lohi: Verensokeria stabiloiva proteiini ja tulehdusta estävät omega-3-rasvahapot
- Batteraatit: matalan glykeemisen indeksin hiilihydraatit
- Vihreät lehtivihreät: stressiä säätelevä magnesium
- Oliiviöljy: tulehdusta ehkäisevät kertatyydyttymättömät rasvat
- Sienet: D-vitamiini (D-vitamiinipitoisuuden parantamisen on osoitettu parantavan mielialaa ja hillitsevän ahdistusta helmikuussa 2019 International Journal of Preventative Medicine -lehdessä julkaistun pienen tutkimuksen mukaan, tohtori Jampolis huomauttaa.)
4. Tumma suklaa
Makeanhimoa varten hedelmät ovat yksi niistä ruoista, jotka auttavat stressiin. (Hedelmät ovat täynnä kuitua ja runsaasti antioksidantteja.) Joskus hedelmät eivät kuitenkaan riitä ja haluat todellisen jälkiruoan.
”Tumma suklaa on hyvä valinta, koska siinä on rasvaa, kuitua ja polyfenoleja, jotka voivat tukea tervettä aivojen toimintaa”, tohtori Jampolis sanoo.
Mene eteenpäin ja katkaise neliö tai kaksi suosikkipatukkastasi (yksi, jossa on yli 70 prosenttia kaakaota) tai vatkaa täysjyvämuffinsseja tumma suklaapaloilla saadaksesi keskipäivän poiminnan, joka osuu makean ja carb-y.
5. Vähäkofeiinipitoiset juomat
Vaahdota chai latte sen sijaan, että kurkoisit ylimääräistä kahvia.Kuvan luotto: wmaster890/iStock/GettyImages
Sen sijaan, että kurkottaisit oikealle munchia, harkitse siemausta sen sijaan.
”Tee sopii erinomaisesti stressiin, koska se sisältää teaniinia, rauhoittavaa kemikaalia, jota löytyy vihreästä teestä”, tohtori Jampolis sanoo. Lisäksi tee on lämmintä, mikä lisää sen mukavuutta, hän sanoo.
Muita vaihtoehtoja, joista Dr. Jampolis pitää:
- Kotitekoinen kuuma kaakao kaakaojauheesta, vähärasvaisesta tai maidottomasta maidosta ja steviasta
- Chailatte (chai-teetä, maitoa ja steviaa)
Näiden juomien vatkaaminen kotona on nopeaa ja helppoa ja säästää ylimääräistä sokeria, joka aiheutuu niiden ostamisesta kahvilasta.
Lisäksi voi olla hyödyllistä käyttää juomia, joissa on pienempi määrä kofeiinia (kahviin verrattuna) tai niiden kofeiinittomia versioita, koska kofeiini voi pahentaa stressin ja ahdistuksen vaikutuksia joillakin ihmisillä ja heikentää unen laatua, mikä voi välillisesti antaa sinulle mahdollisuuden parempaa stressireaktiota, ehdottaa pieni kesäkuussa 2017 julkaistu tutkimus Journal of Caffeine Research.
Aiheeseen liittyvää lukemista
Urheilupsykologin mukaan 4 parasta harjoitusta stressaantuneena
Mainos