2 testiä sen selvittämiseksi, onko toinen olkapää vahvempi kuin toinen (ja 3 harjoitusta sen korjaamiseksi)

Yhden olkapään vahvempi kuin toinen on yhteinen lihasten epätasapaino. Kuvahyvitys: Joel Sorrell / E + / GettyImages

Ihanteellisessa maailmassa meillä kaikilla on täysin tasapainoinen voima ja murskaa harjoittelut vasemmalle ja oikealle. Mutta täällä todellisessa maailmassa monet ihmiset kuitenkin kamppailevat lihasten epätasapainon kanssa, mikä tekee tietyistä liikkeistä erityisen haastavia.

Olkapään epätasapaino on erityisen yleistä, sanoo fysioterapeutti, fuusio- ja fysioterapian sertifioitu voima- ja hoitoasiantuntija Kasia Gondek. On yleistä – mutta ei normaalia – että yhdellä olalla on vähemmän voimaa, aktivointia tai koordinaatiota kuin toisella, tohtori Gondek sanoo.

”Jos olet oikeakätinen ja joku pyytää sinua allekirjoittamaan nimesi vasemmalla kädellä, huomaat varmasti, että nimesi allekirjoittaminen on vaikeampaa, ja se näyttää aivan erilaiselta kuin jos allekirjoittaisit hallitsevalla kädelläsi”, hän sanoo . ”Sama käsite koskee hartioita ja käsivarsiamme.”

Ehkä olet huomannut yhden olkapään renkaiden loppuvan nopeammin kuin toisen, tai ehkä toinen olkapää saavuttaa maitohappokynnyksen (ts. Tuntuu palovammalta) nopeammin kuin toinen. Jos olet tullut hyväksymään tämän normaalina versionasi, pidä vain minuutti: Tohtori Gondek varoittaa, että kiinteät lihasten epätasapainot voivat pysäyttää kuntosi etenemisen ja pahimmassa tapauksessa johtaa loukkaantumisiin.

Hyvä uutinen on, että voit tuoda heikomman olkapään vauhtiin vahvemmalla. Kokeile vain alla olevaa testiä saadaksesi selville, mikä lapa on heikompi, ja harjoittele sitten seuraavia kolmea harjoitusta epätasapainon korjaamiseksi.

5 merkkiä yksi lapa on vahvempi kuin toinen

Sinulla saattaa jo olla aavistus siitä, että toinen hartioistasi on vahvempi kuin toinen.

”Koko päivittäisen toimintamme aikana meillä on tapana käyttää hallitsevaa käsivartta tai olkapäätä useammin yksinkertaisesti siksi, että se on parempi tekemään asioita, joita meidän on tehtävä”, Dr. ”Tämä ei ole ongelma yleensä, paitsi kun teemme vaativampia aktiviteetteja, kuten painonnostoa tai urheilua.”

Tarkkaile yhtä (tai kaikkia) viidestä mahdollisesta indikaattorista, että toinen olkapää on toista vahvempi:

1. Olkapään painamisen aikana yksi olkapää nousee nopeammin ja pienemmällä vaivalla
2. Työnnön aikana yksi olkapää laskee nopeammin kuin toinen
3. Yksi olkapää tuntuu vähemmän vakaalta harjoitusten aikana tai kun kuljetat jotain raskasta
4. Toisella olalla on kipua tai jäykkyyttä ja toisella ei
5. Yksi olkapää tuntuu liikkuvammalta tai joustavammalta kuin toinen

Kuinka testata olkapään lihasten epätasapainoa

Ensinnäkin vähän olkapään anatomiasta. Yhdeksän päälihasta kiinnittyy olkapäähän, ja neljä niistä muodostaa rotaattorimansetin. Olkapää liikkuu myös kolmella liiketasolla: eteenpäin ja taaksepäin (taipuminen / jatke), ulos ja sisään (sieppaaminen / lisäys) ja kääntäminen sisäänpäin ja ulospäin (sisäinen / ulkoinen pyöriminen), tohtori Gondek selittää.

Koska niin monet lihakset vaikuttavat olkapään kokonaisvoimaan ja koordinaatioon, ei ole vain yksi yksinkertainen testi selvittääksesi, onko sinulla olkapään epätasapaino, tohtori Gondek sanoo. Fysioterapeutti tekisi normaalisti useita erilaisia ​​testejä havaitsemaan epätasapainot.

Nämä kaksi pikatestiä voivat kuitenkin auttaa sinua selvittämään, onko toinen olkapää yleensä heikompi kuin toinen:

Testi 1: Altis sisäinen ja ulkoinen kierto

1. Makaa vatsallasi hierontapöydän, sohvan tai sängyn puolella niin, että olkapääsi ja käsivartesi eivät kosketa tukipintaa.
2. Tuo kätesi sivulle niin, että se on olkapääsi kanssa, kyynärpää taivutettu 90 astetta.
3. Kierrä kättäsi niin, että kämmen ja kyynärvarsi liikkuvat ylöspäin (kuten maalipylväs). Kämmen päätyy kohti lattiaa (ulkoinen kääntö).
4. Siirrä seuraavaksi kämmenesi ja käsivartesi alaspäin siten, että kämmenesi on kattoa kohti (sisäinen kiertyminen).
5. Huomaa, kuinka pitkälle voit liikkua ja jos on kipua.
6. Suorita vaiheet yhdestä kuuteen toisella käsivarrellasi ja vertaa tuloksia.
7. Haasta itsesi lisäämällä käsipaino ja katso, pystytkö pitämään saman liikkumisalueen hartioilta olkapäitä tai rasittamatta niskaasi tai selkäsi.

Jos huomaat, että liikkumisalueesi on rajallisempi toisella puolella tai et voi suorittaa testiä samalla painolla molemmilla käsivarsilla, sinulla saattaa olla epätasapaino rotatorihihnan lihaksissa, tohtori Gondek sanoo.

Testi 2: Etulevy, jossa on yksi varsi

Rekrytoi ystävä tarkkailemaan olkapäitäsi, kun suoritat tämän kaksiosaisen testin, joka haastaa lihakset, joita käytetään ylätason saavuttamiseen ja olkapään vakauteen.

1. Aloita korkealla lankulla, kädet olkapäidesi alla. Pidä käsivarret suorana, mutta älä ylitä sitä.
2. Osa 1: Jos lapaluusi tarkkaileva henkilö näkee heidän ”siipisivän” tai tönäisevän ulos rintakehästäsi takana, sinulla on todennäköisesti heikkoutta tai olkapään lihasten heikko aktivoituminen, tohtori Gondek sanoo. Testi pysähtyy tässä, jos et pysty pitämään lapaasi litteänä rintakehääsi pitkin.
3. Osa 2: Aloita samassa asennossa. (Varmista, että pidät olkapäitäsi rintakehääsi vasten.) Siirrä seuraavaksi painosi hallitsevalle kädellesi ja pidä sitä 3-5 sekunnin ajan. Toista tämä ei-hallitsevalla puolella. Jos tarkkailija havaitsee lapaluiden ”siipien” tai ulkonevien toisella puolella, mutta ei toisella puolella, sinulla todennäköisesti on heikkoutta tai vakautta koskevia ongelmia siinä olkapäässä, tohtori Gondek sanoo.

3 harjoitusta olkapään epätasapainon korjaamiseksi

Jos käy ilmi, että toinen hartioistasi on vahvempi kuin toinen, on tärkeää vahvistaa heikkoa puolta loukkaantumisten välttämiseksi. Bonuksena näet yleiset vahvuusparannukset, kun hartiat ovat tasapainossa.

Paras tapa korjata olkapään epätasapaino on keskittyä vahvistamaan yksipuolisia liikkeitä, esim. Yhden aseen harjoituksia, sanoo fysioterapeutti ja NativePathin perustaja Chad Walding. ”Suorita harjoitus aina ensin heikossa käsivarressa ja katso kuinka monta toistoa saat”, tohtori Walding sanoo. ”Kun olet suorittanut heikon puolen, tee täsmälleen sama määrä toistoja vahvalla puolella. Tämä antaa heikon puolen kiinni.”

Kokeile näitä kolmea yksipuolista olkapään harjoitusta:

1. Yhden käden käsipainokone

1. Valitse käsipaino, joka on haastava, mutta ei niin raskas, ettet voi painaa sitä yläpuolelle kaarematta selkäsi. Selkärangan tulisi pysyä vakaana ja neutraalina.
2. Pidä käsipainoa toisessa kädessäsi vieressäsi. Nosta se ylös etutelineen asentoon (käsipainon yhden kellon tulee koskettaa olkapäätäsi).
3. Paina käsipainon yläpuolta tasaisella, hallitulla liikkeellä ja ulota olkapääsi ja kyynärpääsi kokonaan ylhäältä. Pidä kätesi lähellä päätäsi: Hauisesi tulisi laiduttaa korvasi ylhäällä.
4. Laske käsipaino takaisin olkapäähän.
5. Suorita 8-10 toistoa heikommassa olkapäässäsi ja seuraa samalla määrällä toistoja samalla painolla vahvemmalla olalla.

2. Selkänojan käsipainon ulkoinen ja sisäinen kierto

1. Valitse kevyempi käsipaino. Makaa selällään penkillä olkapääsi koskematta pintaan.
2. Aseta käsivartesi siten, että kyynärpääsi on suorassa kulmassa: Aseta kyynärpääsi olkapääsi ja ranteesi kyynärpään suuntaan.
3. Pidä käsipainoa suoraan ylöspäin. Laske sitten hitaasti käden takaosaa tuodaksesi ranteesi tasolle penkin kanssa. Sinun tulisi tuntea jännitystä olkapääsi takana.
4. Nosta käsipaino takaisin alkuasentoon.
5. Suorita 8-10 toistoa heikommassa olkapäässäsi ja seuraa samalla määrällä toistoja samalla painolla vahvemmalla olalla.

3. Nosta yhdellä käsivarrella

1. Valitse kevyt käsipaino. Pidä sitä yhdessä kädessä kämmenelläsi reiteen päin.
2. Kiinnitä ydin ja pidä kyynärpääsi täysin ulospäin, nosta käsipaino ylöspäin, kunnes käsivartesi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä kämmen alaspäin.
3. Laske käsipaino ohjauksella alkuasentoon.
4. Suorita 8-10 toistoa heikommassa olkapäässäsi ja seuraa samalla määrällä toistoja samalla painolla vahvemmalla olalla.