20 minuutin harjoitus peppusi muotoilemiseksi ja jalkojen vahvistamiseksi yhdellä käsipainolla

Tunnet polttamisen pakaralihaksissasi, reisilihaksissasi ja nelosissasi tämän 20 minuutin harjoituksen aikana.Kuvaluotto: Vitalij Sova / EyeEm/EyeEm/GettyImages

Jos haluat testata todellista alavartalovoimaasi, kokeile tätä yhden käsipainon harjoittelua. Yhden käsipainon avulla voit kohdistaa lihasepätasapainon ja varmistaa, että sinulla on tasainen voima molemmilla puolilla kehoa.

Tämä 20 minuutin harjoitus rakentaa pakaralihaksia, reidet ja neloset. Ja käyttämällä yhtä käsipainoa, käytät myös ydintäsi auttamaan sinua ylläpitämään vakautta; enemmän vakautta tarkoittaa parempaa tasapainoa ja turvallisempia harjoituksia.

Mainos

Valitse painosi viisaasti ja suorita 4 kierrosta alla olevista viidestä harjoituksesta saadaksesi takapuolesi ja jalat kuntoon. Jos sinulla ei ole käsipainoa, voit käyttää kodin esinettä, kuten gallonaa vettä tai maitoa.

Siirto 1: Sumo Maastaveto

Sarjat 4 toistoa 10 toimintoa käsipainoharjoittelun kehon osa [”Butt”, ”Legs”]

1. Seiso jalat hieman lantion leveydellä toisistaan ​​varpaat käännettyinä ja polvet hieman koukussa. Pidä käsipainon toisesta päästä molemmin käsin.
2. Pidä selkä tasaisena ja purista lapaluita hieman yhteen, tue ydin ja lähetä lantiosi takaisin, kun lasket painoa lattiaa kohti. Varmista, että pidät rintakehäsi ylhäällä ja hartiat takana.
3. Aja kantapääsi läpi noustaksesi takaisin ylös ja purista pakaralihaksesi liikkeen yläosassa.

Näytä ohjeet

Kärki

Kun saranat vartaloasi eteenpäin, työnnä lantiosi taaksesi kuin koputaisit seinää. Johda rintakehäsi alaspäin ja laske vain niin pitkälle kuin voit selkä tasaisena. Voit edetä tätä liikettä käyttämällä raskaampaa käsipainoa.

Liike 2: Matkalaukun kyykky

Sarjat 4 toistoa 6 toimintoa käsipainoharjoittelun kehon osa [”Butt”,”Legs”]

1. Seiso jalat hieman lantion leveydellä toisistaan ​​ja pidä käsipainosta kiinni oikealla kädelläsi.
2. Tukemalla ydintäsi ja pitämällä rintaasi ylhäällä, lähetä takapuolta taaksepäin ja alas ja aseta suurin osa painostasi kantapäällesi.
3. Jatka laskeutumista, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa tai niin alas kuin voit mukavasti mennä.
4. Aja kantapääsi läpi palataksesi lähtöasentoon ja purista pakaralihaksesi liikkeen yläosassa.
5. Toista 6 toistoa ja vaihda sitten puolta.

Näytä ohjeet

Kärki

Kun kyykkyt käsipainolla toisella puolella, varmista, että aktivoit pakaralihaksesi molemmilta puolilta ja ajat molempien kantapään läpi maassa noustaksesi takaisin ylös.

Siirto 3: Pikari syöksyä

Sarjat 4 toistoa 6 toimintoa käsipainoharjoittelun kehon osa [”Butt”,”Legs”]

1. Seiso jalat jakautuneessa asennossa (noin 2–3 jalan etäisyydellä toisistaan), oikea jalkasi edessä ja vasen jalkasi takana, ja pidä käsipainon toisesta päästä molemmin käsin rintakehästäsi.
2. Taivuta polviasi, kunnes ne muodostavat 90 asteen kulmat ja varmista, että vasen lantiosi on pinottu vasemman polven yläpuolelle. Vasemman polven tulee koskettaa kevyesti maata.
3. Aja oikean kantapään läpi seisomaan.
4. Toista 6 toistoa ja vaihda sitten puolta.

Näytä ohjeet

Kärki

Voit saada nelosesi työskentelemään erityisen kovasti lisäämällä tempoa. Laske viiteen matkalla alas ja yhteen matkalla ylös.

Siirto 4: Glute Bridge

Sarjat 4 toistoa 12 toimintoa käsipainoharjoittelun kehon osa [”Butt”, ”Legs”]

1. Makaa selällesi jalat koukussa ja jalkaterät lantion leveydellä toisistaan.
2. Aseta käsipaino lantiosi etupuolelle.
3. Aja kantapääsi läpi ja nosta lantiota puristaen pakaralihaksia ylhäältä. Sinun tulee muodostaa vinoviiva polvista hartioihisi.
4. Laske peppu takaisin aloitusasentoon.

Näytä ohjeet

Kärki

Ylimääräisenä haasteena lennä vastusnauha juuri polviesi yläpuolelle ja aseta jalkasi korotetulle pinnalle.

Siirto 5: Yksijalkainen maastaveto

Sarjat 4 toistoa 6 toimintoa käsipainoharjoittelun kehon osa [”Butt”,”Legs”]

1. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja pidä käsipainoa oikeassa kädessäsi.
2. Pidä selkä tasaisena ja purista lapaluita hieman yhteen, tue ydin ja saranoi vartaloa eteenpäin lähetäen oikean jalan takaisin taaksesi.
3. Kun saranat eteenpäin, pidä selkäsi suorana ja oikea jalka koukussa samalla kun pyörität lantiota sisäisesti. Laske alas, kunnes vartalo on yhdensuuntainen maan kanssa.
4. Aja vasemman kantapääsi läpi palataksesi seisomaan ja purista pakaroitasi liikkeen yläosassa
5. Toista 6 toistoa ja vaihda sitten puolta.

Näytä ohjeet

Kärki

Jos sinulla on vaikeuksia tasapainottaa yhdellä jalalla, liikuta vapaata jalkaasi takanasi kuten tukijalka ja pidä jalkasi lattialla.

Mainos