4 harjoituksia veistetyille aseille – ei vaadittu push-ups

Zottman Curl on hyvä käsivarsien luotto: Kali9 / E + / GettyImages

On syytä, miksi push-ups pidetään ylemmän kehon harjoituksia: he ovat erittäin tehokas tapa vahvistaa ja sävyttää kädet ja olkapäät (puhumattakaan rintakehästäsi ja ytimestäsi).

Mainos

Mutta push-ups ei ole kaikille. ”Kipu nivelissä tai heikkoudessa ranteissa ja olkapäät voivat tehdä tämän liikuttavan ylimääräisen haastavan”, kertoo Kemma Cunningham, CPT, ryhmä Fitness-ohjaaja ja henkilökohtainen kouluttaja elämässä Bridgewater.

Lisäksi nämä fyysiset ongelmat voivat estää sinua naulaamalla asianmukaista push-up-tekniikkaa, mikä johtaa huonoon muotoon ja suurempaan loukkaantumisriskiin.

Mainos

Onneksi push-ups ei ole ainoa vaihtoehto. On runsaasti käsivarren harjoituksia, jotka rakentavat ylemmän kehon voimaa ja tuottavat kauniita, veistettyjä lihaksia.

Tapaus kohta: Seuraavat neljä ARM-harjoitusta, Cunninghamin kohteliaisuus, tarjoavat kaikki samat käsivarsien sävennystulot kuin push-ups miinus mahdolliset puutteet. Lisää ne viikoittaisiin harjoituksiin ja hyödyntää rock-kovia lihasyötteitä.

Mainos

6 Suosittu harjoitukset Trainers eivät tee (ja mitä tehdä sen sijaan)

BOJANA GALIC

5 parhaalla käsipainotarjonta aloittelijoille

BOJANA GALIC

30 parasta käden harjoitusta kohdistaaksesi hauisi, triceps ja enemmän

Amy Marturana Winderl

Siirrä 1: zottman curl

Zottman Curl tavoittaa hauilla ja käsivarret ja sopii erinomaisesti toiminnallisen pitolujuuden parantamiseen, Cunningham sanoo.

Aktiviteetti Dumbbell Workout

1. Seiso jalkojen hip-leveys toisistaan, pitämällä käsipainoa kummallakin kädellä. Aseta kämmenet, jotta he kohtaavat eteenpäin.
2. Kynän pitäminen edelleen, nosta painot olkapäillesi.
3. Kun olet saavuttanut olkapään korkeuden, käännä painot niin, että kämmenesi kasvot eteenpäin.
4. Ohjaamalla hitaasti alas käsipainot takaisin alas sivuillesi.

Näytä ohjeet

Siirrä 2: Overhead Triceps-laajennus

”Tämä harjoitus aktivoi kaikki kolme Tricepsin päätä”, Cunningham sanoo. Tämä on erityisen hyödyllistä, sillä monet ihmiset keskittyvät käsivarsiensa eteen (ts. Rakennetaan hauikkojaan) laiminlyödät tricepsin lihaksia.

Mainos

Aktiviteetti Dumbbell Workout

1. Seiso jalkojen kanssa Hip-leveys erillään yksi käsipainos molemmilla käsillä.
2. Pidä ABS: n kiinnittäminen ja olkapäät rentoina, nostaa hitaasti käsipainon pään yläpuolelle.
3. Laajenna kädet täysin (lukitsematta niitä), joten kädet kohtaavat katon.
4. Flex kyynärpäät ja laske kyynäryt pään taakse, kunnes he koskettavat hauikkosi.
5. Vahvista ja suorista kädet, tuo käsipainon takaisin lähtöasentoon.

Näytä ohjeet

Siirrä 3: Hammer Curl yläpuolelle

Tämä käsivarsi on kolmen in-one: ”Se lisää Bicepsin voimaa, parantaa ranteen stabiilisuutta ja vakauttaa ydinlihakset”, Cunningham sanoo.

Aktiviteetti Dumbbell Workout

1. Pidä käsipainoa kummallakin kädellä kädet rento ja kämmenten edessä toisiaan.
2. Curl painot olkapäillesi.
3. Kun kämmenet ovat edelleen edessä, paina painoja yläpuolella, pitämällä painot suoraan hartioiden yli.
4. Käännä liike tuoda kädet takaisin alas lähtöasentoon.

Näytä ohjeet

Siirrä 4: sivusuuntainen olkapää nostaa

Jos haluat, että vahva olkapää näyttää, sivusuunnat ovat sinulle. Harjoitus rakentaa olkapään voimaa, lisää liikkeen valikoimaa ja ei vaadi paljon painoa, jotta saat hyviä tuloksia, Cunningham sanoo.

Aktiviteetti Dumbbell Workout

1. Seisovat pitkä polvillasi hieman taivutettuna, pidä käsipainoa kullakin kädellä kädet alas sivuillesi.
2. Pienen taivutuksen ylläpitäminen kyynärpäissäsi, nosta kädet ylös ja ulos sivuille, kunnes ne ovat tasaisia ​​olkapäillesi, pitäen kämmenet alaspäin.
3. Keskeytä yläosassa, laske sitten hitaasti käsipainot takaisin alas sivuillesi.

Näytä ohjeet

Mainos