Proteiinin ja painonpudotuksen ympärillä on paljon piristystä, mutta sinulla voi olla liikaa hyvää. Kuvahyvitys: Peter Berglund / E + / GettyImages
Painonpudotuksen suhteen proteiini on melko sankari. Ja hyvästä syystä: Proteiini on tyydyttävä, auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi ja kuljettaa sinut seuraavaan ateriaasi kesäkuussa 2015 tehdyssä tutkimuksessa The American Journal of Clinical Nutrition . Proteiinin lisääminen aterioihisi voi myös helpottaa alhaisemman kalori-ruokavalion noudattamista lisäämällä sen painonlaskuetuja.
Se sanoi, että enemmän proteiineja ei välttämättä tarkoita enemmän laihtumista. Ja jotkut proteiinivalinnat ovat parempia kuin toiset.
Tässä hajotetaan neljä myyttiä proteiineista, jotka voivat estää painonpudotusta.
Myytti 1: Keinotekoinen liha on terveellistä
He voivat olla terveitä, kyllä, ja kasvipohjaisella syömisellä voi olla painonlaskuetuja, mutta ”lihaton” ei ole automaattisesti yhtä terveellistä.
Jotkut faux-lihat ovat liian jalostettuja, ja tutkimukset viittaavat siihen, että ihmiset, jotka syövät enemmän jalostettuja elintarvikkeita, saavat enemmän painoa ajan myötä kuin ihmiset, jotka yleensä lataavat kokonaisia ruokia.
Eräässä tutkimuksessa, joka julkaistiin kesäkuussa 2011 julkaisussa The New England Journal of Medicine , osallistujat, jotka söivät enemmän jalostettuja ruokia, kuten perunalastuja, sokerilla makeutettuja juomia ja lihaa, saivat keskimäärin noin 3 kiloa enemmän kuin neljän vuoden ajan kuin osallistujat, jotka söivät vähemmän jalostettuja elintarvikkeita.
Muista, että kalori ei ole vain kalori, joten pyri syömään enemmän kasvipohjaisia proteiineja, jotka ovat kokonaisia ruokia (ajattele: pavut, linssit, pähkinät, tofu) ja vähemmän jalostettuja lihankorvikkeita (mitä lyhyempi ainesosaluettelo, sitä paremmin).
Tiesitkö, että ruokapäiväkirjan pitäminen on yksi tehokkaimmista tavoista hallita painoasi? Lataa MyPlate-sovellus seurataksesi kaloreita, pysy keskittynyt ja saavuta tavoitteesi!
Myytti 2: Bland on paras
Mielestämme käsite ”lempeä on paras” voi johtua ruokavalion neuvoja laittaa ateriat uudelleen.
Aterian toistaminen voi toimia: Kun ihmiset (joista joillakin oli liikalihavuus) söivät makaronia ja juustoa joka päivä viisi päivää peräkkäin, he kuluttivat vähemmän kaloreita kuin heidän kollegansa, jotka söivät pastaruokaa kerran viikossa viiden viikon ajan. Elokuussa 2011 tehty tutkimus The American Journal of Clinical Nutrition . Mutta se ei tarkoita, että sinun täytyy syödä maustamatonta ja tylsää ruokaa.
Tässä on muutama idea lisätä makua ja hyvin vähän kaloreita suosikkiproteiineihisi:
Täydennä Sear
Lihan ja kalan syöminen tuottaa suuren maun – se johtuu siitä, että karamellisoit proteiinin ulkopinnan, kun se osuu kuumaan, kuumaan pannuun. Saadaksesi rapeanruskea pinnoite, aloita kuivalla proteiinilla (ts. Taputtele se kuivaksi paperipyyhkeillä); anna pannun kuumentua, kun maustat proteiinisi suolalla ja pippurilla; lisää pannulle erittäin ohut öljypäällyste (pannun koosta riippuen vain tl tai kaksi); lisää sitten proteiinisi ja älä murehdi sen kanssa. Ravista pannua muutaman minuutin kuluttua, ja jos liha tai äyriäiset vapautuvat, se on valmis käännettäväksi.
Rukoile mereneläviäsi
Salametsästys vaatii proteiinin kypsentämistä melkein kiehuvan ja maukkaan nesteen, kuten viini- tai yrtti-infusoidun liemen, kylvyssä. Se on hieno tekniikka meren antimille, koska se on melko helppo toteuttaa ja tuottaa myös lempeämpi kala kuin jos se olisi grillattu tai paistettu, National Fisheries Institutein mukaan.
Pidä iho päällä
Proteiinileikkauksissa, kuten kananrinnat, kananreidet, lohi ja muut lihaiset kalafileet, pidä iho päällä, kun kypsennät niitä. Iho auttaa vangitsemaan kanan tai kalan keittämisen yhteydessä luonnollisesti esiintyvät mehut ja jättämään sinulle maukkaamman ja pehmeämmän proteiinipalan. Kun ne on kypsennetty, voit poistaa nahat säästääksesi kaloreita (ja rasvaa).
3. myytti: Tarvitset proteiinipirtelöä jokaisen harjoittelun jälkeen
Ei, ei aina. Useimmille ihmisille, jos sinulla on terveellinen, runsaasti proteiineja sisältävä ateria tai välipala muutaman tunnin sisällä harjoittelustasi (etu- tai takapäässä), et tarvitse sitä treenin jälkeen.
Journal of the International Society of Sports Nutrition -lehdessä tammikuussa 2013 julkaistun tutkimuksen mukaan voit saada tarpeeksi proteiinia palautumiseen ja lihasten rakentamiseen aterioista ja välipaloista, joita syöt koko päivän. Proteiini-ravistelun lisääminen voi olla ylimitoitettua ja vain lisätä tarpeettomia kaloreita.
Tutkimuksen mukaan on kuitenkin poikkeus. Jos treenaat paastotilassa (esim. Ensimmäinen asia aamulla tyhjään vatsaan), tarvitset osuman proteiineista ja hiilihydraateista hikiistunnon jälkeen, jotta kehosi siirtyy lihasten rakentamiseen.
Myytti 4: Et syö tarpeeksi proteiinia
Meillä amerikkalaisilla on taipumus keskittyä hyperproteiiniin. Heinäkuussa 2018 Nielsen-tutkimuksessa 55 prosenttia amerikkalaisista sanoi, että runsaasti proteiinia sisältävien elintarvikkeiden ostaminen oli heille tärkeää. Mutta useimmat meistä täyttävät todella proteiinitarpeemme.
Amerikkalaisten ruokavalion ohjeet viittaavat siihen, että pyrimme syömään 10-35 prosenttia (eläin- tai kasviproteiinista) peräisin olevista kaloreistamme, ja tammikuussa 2021 annetusta USDA: n ruokavalion tiedoista käy ilmi, että aikuiset saavat noin 16 prosenttia kaloreistaan proteiineista.
Joten keskimääräinen amerikkalainen voisi lisätä proteiinia ruokavalioonsa. Mutta pidä mielessä, että kun lisäät yhdestä ruoasta tai ruokaryhmästä syömiesi määrää, sinun on vedettävä takaisin syömäsi toisesta pitämään kokonaiskalorit kurissa.
Viimeinen rivi? Proteiini on tärkeä osa painonlaskuyhtälöä, mutta ei tarvitse mennä yli laidan. Parempi jättää ruokavaliossasi tilaa terveille rasvoille, ravinteilla täytetyille hedelmille ja vihanneksille ja kuitupitoisille hiilihydraateille.
Oletko valmis laihtua?
Valmistaudu menestymään morefit.eu: n Painonlasku Kickstart -ohjelmalla.