Alavartalon voiman ja liikkuvuuden harjoittelu voi parantaa kykyäsi nousta lattialta luottavaisin mielin.Kuvan luotto: Westend61/Westend61/GettyImages
Kun olit tykeä, luultavasti putosit lattialle leikkimään ja ponnasit takaisin ylös yhtä saumattomasti. Mutta ikääntyessämme ylösnouseminen suloisesti (ja ilman murisemista) ei ole yhtä helppoa.
Päivän video
Onneksi harjoittelemalla voit vahvistaa lattialta nousemispeliäsi.
Mainos
Täällä Lee Hanses, PT, DPT, Seattlessa sijaitsevan Bespoke Treatmentsin fysioterapeutti, jakaa yksinkertaisia liikkeitä, joiden avulla pääset helpommin lattialta. Ota ne mukaan harjoituksiin tai tee ne aina, kun huomaat roikkuvasi lattialla.
Liikunta 1: Jaettu asento Kyykky
Kuvan luotto: Lee Hanses/morefit.euSets 2Reps 8
- Ala seisomaan ja aseta toinen jalka toisen eteen Kädet voivat olla lantiollasi tai sivuillasi.
- Taivuta polviasi niin, että etureisi laskeutuu niin pitkälle kuin mukavasti tai kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa.
- Pidä jalat paikoillaan ja palaa jaettuun asentoon.
- Tee kaikki toistot ja vaihda sitten puolta.
Näytä ohjeet
Tämä yksipuolinen (yksipuolinen) liike auttaa sinua saamaan jalkojen voimaa ja parantaa tasapainoa. Tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan harjoitusten tekeminen, jotka vahvistavat jalkojasi ja vahvistavat tasapainoasi, voivat auttaa vähentämään kaatumisriskiäsi myöhemmin elämässä.
Move 2: 90/90 Hip Switch
Kuvan luotto: Lee Hanses/morefit.euSets 1 Reps 10
- Istu lattialla polvet ylhäällä ja jalat leveämmäksi kuin lantion leveys. Kädet voivat olla lattialla takanasi saadaksesi tukea.
- Pudota molemmat polvet toiselle puolelle pitäen jalat samassa asennossa. Pidä 5 sekuntia ja vaihda ne sitten toiselle puolelle.
- Se on yksi edustaja.
Näytä ohjeet
Tämä dynaaminen lantion venytys parantaa alavartalon liikkuvuutta, mikä on välttämätöntä lattialta nousemisessa, Hanses sanoo. Tuntuu hyvältä myös tiukalla lantiolla.
Siirto 3: Adductor Rock
Kuvan luotto: Lee Hanses/morefit.euSets 1 Reps 10
- Nouse toiselle polvelle ja venyttele toinen jalkasi suoraan sivullesi. (Aseta polvisi tyynylle, jos tarvitset tyynyä.)
- Aseta kätesi lattialle edessäsi ja aseta lantiosi takaisin kantapäätäsi kohti niin pitkälle kuin pystyt.
- Keinu uudelleen eteenpäin, tunne venytys ojennetun jalan sisäreiden läpi.
- Tee kaikki toistot ja vaihda sitten puolta.
Näytä ohjeet
Tämä liike auttaa lisäämään liikkuvuutta sisäreiden lihaksissa, joita kutsutaan adduktoreiksi ja joilla on tärkeä rooli tasapainossa ja kohdistuksessa, Hanses sanoo.
Liike 4: Reisijänteen venyttely
Kuvan luotto: Lee Hanses/morefit.euSets 2Reps 1
- Istu lattialle toinen jalka ojennettuna ja toinen koukussa niin, että jalkasi alaosa on ojennetun jalan sisäpuolella.
- Pidä selkä suorana ja kurkota ojennetun jalan jalkaa kohti. Pidä 30-60 sekuntia.
- Vaihda puolta.
Näytä ohjeet
Tämä venytys lisää reisilihasten joustavuutta, joka voi lyhentyä ja tiukistua, jos vietät paljon aikaa istuen.
Onko sinulla vaikeuksia päästä lattialle? Tässä on mitä kehosi yrittää kertoa sinulle
Kirjailija: Amanda Capritto
Haluatko vanheta hyvin? Tässä on yksi yllättävä asia, joka sinun pitäisi tehdä joka päivä
Kirjailija: Jaime Osnato
Onko sinulla vaikeuksia nousta lattialta? Tässä on mitä kehosi yrittää kertoa sinulle
Kirjailija: Amanda Capritto
Haluatko vanheta hyvin? Tee tämä lonkkaharjoitus joka viikko
Kirjailija: Amy Marturana Winderl
Mainos