5 harjoitusta, jotka auttavat sinua hallitsemaan täydellisen kyykyn

Nämä harjoitukset parantavat kyykkymuotoasi terävöittämällä tekniikkaasi ja liikemallejasi. Kuvaluotto: Nastasic/E+/GettyImages

Halusitpa päästä alemmas tai helpottaa raskaan kuorman kantamista muotoa tinkimättä, kyykyn tunnusmerkkien naulaaminen on avainasemassa saadaksesi kaiken irti pakaraharjoittelustasi.

Itse asiassa, kun omistat jonkin aikaa poissa kyykkytelineestä ja keskitytään perusasioihin, voit terävöittää tekniikkaasi, jolloin voit kokeilla muita kyykkymuunnelmia, jotka haastavat edelleen pakarasi, nelosi ja ydin sekä selkä ja hartiat.

Mainos

Alkeimmalla tasollaan kyykkyyn kuuluu lantion työntäminen taaksepäin ja alas, samalla kun annat polvien seurata varpaitasi ja pitää rintasi ylhäällä. Mutta jos sinulla on vaikeuksia esimerkiksi saada reidesi osumaan yhdensuuntaisesti (tai alle), haluat parantaa kyykkymuotoasi omalla painollasi.

Tässä on parhaat harjoitukset kyykkymuotosi parantamiseksi samalla kun rakennat voimaa ja vakautta.

Aiheeseen liittyvää lukemista

Etkö osaa tehdä kyykkyä? Tässä on mitä kehosi yrittää kertoa sinulle

Liikunta 1: TRX kehonpainokyykky

Sarjaa 3 toistoa 15

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​TRX-hihnojen ankkuria kohti ja pidä yhtä kahvaa kummassakin kädessä.
2. Työnnä lantioasi taaksepäin ja laske takapuolta taaksepäin ja alas, kunnes reidet ovat maanpinnan suuntaiset (tai niin alas kuin voit mukavasti mennä), ajaen polvet varpaiden yli. Anna kehon painosi siirtyä takaisin kantapäihisi.
3. Paina jalkasi maahan noustaksesi takaisin ylös.

Näytä ohjeet

Kärki

Vältä TRX-hihnoista vetämistä, jotta voit nousta takaisin ylös kyykkyn pohjalta. Useimmilla ihmisillä on vaikeuksia pitää rintaansa ylhäällä ja työntää lantiotaan taaksepäin kyykkyssä, mutta TRX-hihnoista kiinni pitäminen tarjoaa vakautta ja tukea, jotta voit säilyttää oikeanlaisen kyykkymuodon.

Liikunta 2: Vakauspalloseinäkyykky

Sarjaa 3 toistoa 15

1. Seiso seinän edessä, kasvot siitä poispäin ja aseta vakauspallo keskiselkällesi.
2. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle ja paina selkäsi palloon.
3. Työnnä lantioasi taaksepäin ja laske takapuolta taaksepäin ja alas, kunnes reidet ovat maanpinnan suuntaiset (tai niin alas kuin voit mukavasti mennä), ajaen polvet varpaiden yli. Jatka selän työntämistä palloon, kun laskeudut kyykkyyn.
4. Paina jalkasi maahan noustaksesi takaisin ylös.

Näytä ohjeet

Kärki

Tämä harjoitus parantaa kyykkymuotoasi pakottamalla sinut pitämään rintasi ylhäällä ja selkä pystyssä laskeutumisen aikana. Aseta kätesi eteesi ja tue sydäntäsi auttaaksesi sinua vakauttamaan.

Liikunta 3: Seinäistuminen

Asettaa 3 Time 30 Sec

1. Paina selkäsi seinää vasten ja seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
2. Pidä selkäsi seinää vasten, liu’uta alas ja taivuta polviasi, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Nilkkojen tulee olla suoraan polvien alla tai edessä
3. Kiristä ydin ja jatka painamista selkäsi seinään.
4. Pysy tässä asennossa 30 sekuntia ennen kuin nouset ylös.

Näytä ohjeet

Seinäistuin sopii erinomaisesti pakara- ja quad-voiman rakentamiseen, jotka ovat avainasemassa kyykkymuotosi parantamisessa. Kun vahvistut, pidennä seinän istuma-aikaa tai lisää painolevy tehdäksesi siitä haastavampaa.

Liike 4: laatikkokyykky

Sarjaa 3 toistoa 15

1. Seiso 12 tuuman laatikon edessä, päin siitä poispäin, jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
2. Työnnä lantiota taaksepäin ja laske takapuolta taaksepäin ja alas, kunnes takapuoli koskettaa takanasi olevaa laatikkoa. Anna kehon painosi siirtyä takaisin kantapäihisi.
3. Kun ajat lantiota taaksepäin, ojenna kätesi suoraan eteen olkapäiden korkeudelta.
4. Paina jalkasi maahan noustaksesi takaisin ylös.

Näytä ohjeet

Kärki

Laatikon käyttö voi auttaa sinua parantamaan kyykkysyvyyttäsi, koska sinun on lähetettävä lantiosi taaksepäin ja alas istuaksesi pitäen samalla rintasi ylhäällä. Edistyessäsi voit parantaa liikealuettasi alemman laatikon avulla.

Liike 5: Kyykky pään yläpuolella

Sarjaa 3 toistoa 15

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä ja pidä PVC-putkea pään yläpuolella.
2. Pidä kädet pään yläpuolella ja tukena ydintäsi, työnnä lantiota taaksepäin ja laske takapuolta taaksepäin ja alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa (tai niin alhaalla kuin voit mukavasti mennä). Aja polvet varpaiden yli ja anna kehon painosi siirtyä takaisin kantapäihisi. Muista pitää rintakehä ylhäällä.
3. Pidä kiinni kyykkysi pohjasta ennen kuin painat jalkojasi maahan noustaksesi takaisin ylös.

Näytä ohjeet

Kärki

PVC-putken kanssa harjoitteleminen auttaa parantamaan kyykkymuotoasi vakauttaessasi painoa yläasennossa. Se harjoittelee sinua estämään rintaasi painumasta tukemalla sydäntäsi koko liikkeen ajan.

Mainos