Täydellinen 20 minuutin jalkatreeni kykytason mukaan

Tämä jalkapäiväharjoittelu sisältää regressioita ja progressioita, joten voit muokata sitä kuntotasosi mukaan.Kuvan luotto: BartekSzewczyk/iStock/GettyImages

Kahden tai kolmen jalkapäivän omistaminen viikossa voi tehdä valtavan eron paitsi voimatavoitteidesi, myös jokapäiväisessä elämässäsi.

”Joka kerta kun istut, kyykkyt. Joka kerta kun kumartut nostaaksesi jotain, saranat. Joka kerta kun kävelet tai kiipeät portaita, olet yhdellä jalalla”, selittää Jenna Langhans, New Yorkissa toimiva personal trainer. ja Ballet & Bellsin perustaja.

Mainos

Siksi on myös tärkeää varmistaa, että jalkapäiväsi sisältää erilaisia ​​liikekuvioita ja -suuntia, jotta voit tuntea olosi vahvaksi kaikenlaisessa päivittäisessä liikkeessä. Mutta kaikki eivät aio harjoitella samalla tasolla, joten varmista, että sisällytät mukaan sopivia harjoituksia saadaksesi tehokkaimmat harjoitukset.

”Jos liike on hurjan liian edistynyt sinulle, siitä ei ole hyötyä, koska et pysty tekemään sitä oikealla tavalla”, Langhans sanoo. ”Etsimme ’Goldie Locks’ -liikkeitä, joissa kuormitus/liike haastaa, mutta ei riko.”

Mainos

Tätä silmällä pitäen seuraava Langhansin luoma jalkapäiväharjoitus sisältää perusliikkeen ja regression (helppo) ja etenemisen (kovempi), jotta voit räätälöidä sen nykyisen kuntotasosi mukaan. Hän ehdottaa, että aloitat perusliikkeestä pelkällä kehonpainollasi nähdäksesi, pystytkö suorittamaan sen. Ajan myötä voit nousta kovempiin liikkeisiin.

Kokeile tätä 20 minuutin jalkapäivätreeniä kykytason mukaan

Tee jokaista harjoitusta 60 sekuntia ja toista sitten 3 kierrosta lepäämällä tarpeen mukaan.

Valitse jokaiselle harjoitukselle perus, eteneminen tai regressio, joka sopii parhaiten kehollesi. Voit tehdä nämä liikkeet kahvakuulalla (kuten kuvassa), käsipainolla, tankolla tai millä tahansa käsilläsi olevalla painolla. Langhans suosittelee tämän harjoituksen tekemistä 1-2 kertaa viikossa, riippuen siitä, miltä muut harjoituspäiväsi näyttävät parhaiden tulosten saavuttamiseksi.

Mainos

Kuvan luotto: morefit.eu

Liike 1: Kyykky jaettuna

Perusliike: isometrinen jaettu kyykky

Sarjat 3 Aika 1 min

1. Aloita jakautuneesta asennosta ja pidä kättäsi rintasi edessä. Vedä lapaluita taaksepäin ja alas, tue sydäntäsi ja työnnä lantiosi alle, jotta alaselkäsi ei ole kaareva.
2. Taivuta molempia polvia, kunnes takapolvisi melkein koskettaa lattiaa ja etureisi on yhdensuuntainen lattian kanssa tai niin alas kuin voit mennä mukavasti. Varmista, että takapolvisi on samassa linjassa lantiosi kanssa ja etupolvi nilkkasi kanssa.
3. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia ja toista sitten toisella puolella.

Näytä ohjeet

Regressio: Avustettu jaettu kyykkypito

Sarjat 3 Aika 1 min

1. Aloita jaetulta asennosta tuolin viereen, jotta voit pitää kiinni sen selkänojasta tasapainoiluun. Vedä lapaluita taaksepäin ja alas, tue sydäntäsi ja työnnä lantiosi alle, jotta alaselkäsi ei ole kaareva.
2. Taivuta molempia polvia, kunnes takapolvisi melkein koskettaa lattiaa ja etureisi on yhdensuuntainen lattian kanssa tai niin alas kuin voit mennä mukavasti.
3. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia ja toista sitten toisella puolella.

Näytä ohjeet

Eteneminen: Jaettu kyykkypulssi

Sarjat 3 Aika 1 min

1. Aloita jakautuneesta asennosta ja pidä kättäsi rintasi edessä. Vedä lapaluita taaksepäin ja alas, tue sydäntäsi ja työnnä lantiosi alle, jotta alaselkäsi ei ole kaareva.
2. Taivuta molempia polvia, kunnes takapolvisi melkein koskettaa lattiaa ja etureisi on yhdensuuntainen lattian kanssa tai niin alas kuin voit mennä mukavasti.
3. Pulssi hitaasti ylös ja alas pitäen jalat vakaina, vartalosi pystyssä ja keskivartalosi tukevasti.
4. Jatka pulssimista 30 sekuntia ja toista sitten toisella puolella.

Näytä ohjeet

Jaettu kyykky harjoittelee nelosiasi, lantiota, pohkeita ja sydäntä, Langhans sanoo. ”Jos asiakkaat kokevat polvikipua tai epämukavuutta, juoksen heidät aina halkaistujen kyykkyjen läpi vahvistaakseni nelosia ja poistaakseni painetta polvinivelestä.”

Liike 2: Pikakyykky

Pohja: Goblet Squat

Sarjaa 3 toistoa 5

1. Seiso jalat leveämmällä kuin lantion leveydellä toisistaan, jalat hieman käännettyinä. Pidä painoa molemmin käsin rintakehän keskellä.
2. Sarana eteenpäin lantiosta ja taivuta polviasi vajoaaksesi kyykkyyn pitäen sydämesi tiukkana ja rintakehä pystyssä. Laske alas 3 kertaa.
3. Paina kantapääsi läpi palataksesi seisomaan. Nouse takaisin ylös laskemalla 1.
4. Tee 5 toistoa.

Näytä ohjeet

Regressio: Kehonpainokyykky

Sarjaa 3 toistoa 5

1. Seiso jalat leveämmällä kuin lantion leveydellä toisistaan, jalat hieman käännettyinä. Ojenna kätesi edessäsi.
2. Sarana eteenpäin lantiosta ja taivuta polviasi vajoaaksesi kyykkyyn pitäen keskivartalosi tiukkana, rintakehä pystyssä ja kädet ojennettuna. Laske alas 3 kertaa.
3. Paina kantapääsi läpi palataksesi seisomaan. Nouse takaisin ylös laskemalla 1.
4. Tee 5 toistoa.

Näytä ohjeet

Edistyminen: Yksikätinen etutelinekyykky

Sarjaa 3 toistoa 10

1. Seiso jalat lantion leveyttä leveämmällä ja hieman käännettynä. Aseta kahvakuula jalkaholvien väliin ja puhdista se toisella kädellä etutelineen asentoon. Jos käytät käsipainoa, pidä sitä kahvasta ja aseta se olkapäällesi kyynärpääsi alaspäin. Nosta toista käsivarttasi sivulle auttaaksesi tasapainoa.
2. Lähetä lantiosi taaksepäin ja taivuta polviasi laskeaksesi alas kyykkyyn pitäen sydämesi tiukkana ja rintakehä pystyssä. Laske 3 laskua.
3. Paina kantapääsi läpi palataksesi seisomaan. Nouse takaisin ylös laskemalla 1.
4. Tee 5 toistoa kummallekin puolelle.

Näytä ohjeet

”Kyyykky on yksi tärkeimmistä harjoituksista pitkäaikaisen voiman ja terveyden kannalta”, Langhans sanoo. Tämä johtuu siitä, että se on erittäin toimiva: Kehon harjoitteleminen kyykkyyn ja takaisin seisomaan auttaa pitämään sinut vahvana jokapäiväisissä liikkeissä, kuten tuolille istumisessa ja takaisin ylös nousemisessa.

Siirto 3: Sivuttaissyöksy

Pohja: Kettlebell Lateral Lunge

Sarjaa 3 toistoa 10

1. Seiso jalat yhdessä pitäen kahvakuulaa molemmin käsin rinnassasi.
2. Ota suuri askel ulos oikealle, työnnä takapuolta taaksepäin ja taivuta oikeaa polvea, kunnes reidesi on yhdensuuntainen lattian kanssa (tai niin alas kuin voit mukavasti mennä). Pidä sydämesi tuettuna ja rintakehä pystyssä.
3. Työnnä oikea jalkasi irti palataksesi seisomaan.
4. Tee 5 toistoa oikealla ja toista sitten vasemmalla puolella.

Näytä ohjeet

Regressio: kehon painon sivuttaissyöttö

Sarjaa 3 toistoa 10

1. Seiso jalat yhdessä ja kädet sivuillasi.
2. Ota suuri askel ulos oikealle, työnnä takapuolta taaksepäin ja taivuta oikeaa polvea, kunnes reidesi on yhdensuuntainen lattian kanssa (tai niin alas kuin voit mukavasti mennä). Kun nostat käsiäsi rintakehästäsi, pidä rintakehäsi tukevasti ja rintakehä pystyssä.
3. Työnnä oikea jalkasi irti palataksesi seisomaan.
4. Tee 5 toistoa oikealla ja toista sitten vasemmalla puolella.

Näytä ohjeet

Eteneminen: Lateraalinen syöksy polvenpidolla

Sarjaa 3 toistoa 10

1. Seiso jalat yhdessä pitäen kahvakuulaa molemmin käsin rinnassasi.
2. Ota suuri askel ulos oikealle, työnnä takapuolta taaksepäin ja taivuta oikeaa polvea, kunnes reidesi on yhdensuuntainen lattian kanssa (tai niin alas kuin voit mukavasti mennä). Pidä sydämesi tuettuna ja rintakehä pystyssä.
3. Työnnä oikea jalkasi seisomaan ja nosta oikea polvi rintaasi vasten. Pysy tässä sekunti ennen kuin palaat sivuttaissyöttöasentoon. Tämä on 1 edustaja.
4. Tee 5 toistoa oikealla ja toista sitten vasemmalla puolella.

Näytä ohjeet

Lateraalinen syöksy kohdistuu pakaralihaksiin, reidet, neloset ja sisäreidet, Langhans sanoo. Liikkuminen sivusuunnassa on tärkeää pitääksesi ulommat pakaralihakset, eli sivupeppu, hyvässä kunnossa, jotta jalkasi vakautuvat kävellessäsi ja juostessasi.

Liike 4: Yksijalkainen maastaveto

Pohja: Yksijalkainen maastaveto

Sarjaa 3 toistoa 10

1. Seiso jalat yhdessä, pidä kahvakuulaa oikealla kädelläsi. Ojenna vasen käsivarsi sivulle vastapainoksi.
2. Taivuta vasenta polvea työntäessäsi lantiota taaksepäin ja taita vartaloa eteenpäin. Samanaikaisesti ojenna oikea jalkasi taaksesi ja anna kahvakuula laskeutua maata kohti pitäen painon lähelläsi. Ajattele ylä- ja alavartalosi liikuttamista keinulla.
3. Työnnä vasemman jalkasi läpi palataksesi seisomaan. Tämä on 1 edustaja.
4. Tee 5 toistoa tällä puolella ja toista sitten toisella puolella.

Näytä ohjeet

Regressio: Kehon paino yksijalkainen maastaveto

Sarjaa 3 toistoa 10

1. Seiso jalat yhdessä ja kädet vierelläsi.
2. Taivuta vasenta polvea työntäessäsi lantiota taaksepäin ja taita vartaloa eteenpäin. Samanaikaisesti ojenna oikea jalkasi taaksesi ja laske oikea käsi maata kohti. Ajattele ylä- ja alavartalosi liikuttamista keinulla.
3. Työnnä vasemman jalkasi läpi tuodaksesi oikean polven rintaasi. Tämä on 1 edustaja.
4. Tee 5 toistoa tällä puolella ja toista sitten toisella puolella.

Näytä ohjeet

Eteneminen: Yksijalkainen maastaveto riviin

Sarjaa 3 toistoa 10

1. Seiso jalat yhdessä pitäen kahvakuulaa oikeassa kädessäsi. Ojenna vasen käsivarsi sivulle vastapainoksi.
2. Taivuta vasenta polvea työntäessäsi lantiota taaksepäin ja taita vartaloa eteenpäin. Samanaikaisesti ojenna oikea jalkasi taaksesi ja anna painon liukua luonnollisesti maata kohti. Ajattele ylä- ja alavartalosi liikuttamista keinulla.
3. Pysäytä liikkeen alareunassa, tue ydin ja tee rivi vetämällä painoa takaisin lantiota kohti.
4. Ojenna kätesi takaisin ulos hitaalla ja kontrolloidulla liikkeellä. Työnnä vasemman jalkasi läpi palataksesi seisomaan. Tämä on 1 edustaja.
5. Tee 5 toistoa tällä puolella ja toista sitten toisella puolella.

Näytä ohjeet

”Tämä maastavedon versio kohdistuu reisilihaksiin, neloseihin, jalkoihin, nilkoihin ja sydämeen”, Langhans sanoo. ”Tämä toimii myös tasapainossa ja vakaudessa ja on yksi suosikkiliikkeistäni yhdellä jalalla!”

Liike 5: Korkeat polvet

Pohja: Korkeat polvet

Asettaa 3 kertaa 10 sek

1. Seiso suorana jalat lantion leveydellä toisistaan.
2. Juokse paikallaan ajaen jokaista polvea rintaasi kohti ja pumppaamalla käsiäsi päinvastaiseen suuntaan joka kerta.
3. Jatka polvien vaihtoa niin nopeasti kuin pystyt 10 sekunnin ajan.

Näytä ohjeet

Regressio: A Skip

Asettaa 3 kertaa 10 sek

1. Seiso suorana jalat lantion leveydellä toisistaan.
2. Aja oikea polvi kohti rintaasi ja pumppaa vasenta kättä eteenpäin ja oikeaa kättä taaksepäin. Pysähdy hetkeksi ja tuo oikea jalkasi takaisin maahan. Aja vasenta polvea kohti rintaasi ja pumppaa oikeaa kättäsi eteenpäin ja vasenta kättä taaksepäin. Pysähdy hetkeksi ja tuo jalkasi takaisin maahan.
3. Jatka vuorotellen polvia 10 sekuntia.

Näytä ohjeet

Eteneminen: Tuck Jump

Asettaa 3 kertaa 10 sek

1. Seiso suorana jalat lantion leveydellä ja kädet sivuillasi.
2. Hyppää suoraan ilmaan ja tuo polvet rintaasi kohti. Pidä vartalosi pystyssä ja keskivartalosi tukevasti koko ajan.
3. Laskeudu pehmeästi jalkasi palloille polvet hieman koukussa vähentääksesi nivelihisi kohdistuvaa painetta.
4. Jatka hyppyjen tekemistä 10 sekuntia.

Näytä ohjeet

Tavoitteena tässä on nostaa sykettäsi. Polvien nostaminen korkealle toimii myös lantion venyttelyssä, ja myös jalkasi (pallot, kaaret ja nilkat) ovat kaikki haasteellisia.

”Varmista, että käytät käsiäsi näissä harjoituksissa”, Langhans sanoo. ”Haluat nopeimman reaktioajan lattialta, mikä tarkoittaa minimaalista kosketusaikaa lattian kanssa. Mitä nopeammin voit napauttaa ja nostaa jalat irti lattiasta, sitä urheilullisempi liike on.”

Kokeile tätä 20 minuutin käsipainotreeniä kivikkoisille pakaralihaksille

Kirjailija: SJ McShane

20 minuutin harjoitus muotoilluille jaloille, ei vaadi ryppyjä

kirjoittanut Brittany Hammond, CPT

Paras sisäreiden treeni vahvoille, muotoilluille jaloille

Kirjailija: Bojana Galic

Mainos