Kuinka käyttää taistelukuoreja rakentaa voimaa, voimaa ja sydäntä kerralla

Battle Ropes kohdistaa ylemmän kehon lihaksia, kun saat sykkeen nousun. Tässä artikkelissa Mitkä ovat taisteluhöytöt? Miksi käyttää niitä? Kuinka käyttää niitä 20 minuutin harjoitus Et ehkä ajattele taistelukaivoja kun päätät kuntosalille, jolla on tavoite rakentaa kuntoa, voimaa ja / tai voimaa, mutta tämä epätavallinen kuntolaitteisto on hauska ja tehokas työkalu juuri niin. Lue oppia käyttämään taistelukaivoja ja miten ne sisällytetään rutiiniin tavoitteiden perusteella – sekä 20 minuutin ilmastointi harjoitus auttaa sinua aloittamaan. Mainos Mitkä ovat taisteluhöytöt? Käy sivulla Luotto: Roguefitness.com Battle-köydet (tunnetaan myös taistelulokkeina) ovat köydet, joita voit ankkuroida tukevaan kiinnikkeeseen maahan ja liikkua kädet, vaikka jotkut köydet on suunniteltu, joten sinun ei tarvitse käyttää ankkuria. Ne ovat saatavilla erilaisissa materiaaleissa, mukaan lukien polyesteri, hamppu manila ja polypropeeni. Mainos Battle-köydet tulevat myös eri pituuksiin ja paksuuksiin, mutta ihanteellisesti haluat käyttää niitä, jotka ovat vähintään 50 metriä pitkä, sanoo Noam Tamir, CPT, CSCS, sertifioitu vahvuus ja ilmastointi asiantuntija ja TS Fitnessin perustaja. Voit siirtää minkä tahansa taisteluköysinkäytön painopisteen kytkemällä yksi (tai molemmat!) Näistä muuttujista. Pidempiä ja paksummat köydet, jotka ovat yli kaksi tuumaa paksu, ovat ihanteellisia lyhyille voimakkuudelle tehon ja lihasten rakentamiseen, Tamir sanoo. Ne ovat suurempia kehittyneempiä harjoittajille. Samaan aikaan köydet, jotka ovat 1,5 tuumaa paksuja, ovat kevyempiä ja sopivat paremmin aloittelijoille tai niille, jotka haluavat rakentaa sydän- ja verisuonitarvoa. Mainos Mutta jos olet kuntosalilla ja katso kaksi yhtä paksuutta, mutta yksi köysi on pidempi kuin toinen, valitse lyhyempi, jotta harjoitus tuntuu helpommaksi. Miksi käyttää taistelukaitoja? Useimmat sydänharjoitukset, kuten juoksu ja pyöräily, mukaan lukien suuret alemman kehon lihakset. Jopa kardioharjoitukset, jotka sisältävät paljon ylemmän kehon voimakkuutta, kuten soutu, vielä luottaa voimakkaasti jalkoihin. Mutta taistelukaiteet ovat erittäin tehokkaita sydän- ja verisuonitaudien rakentamiseen ensisijaisesti ylemmän kehon lihaksistasi. Mainos ”[Battle Ropes] ovat niin paljon työtä, varsinkin siksi, että useimmat meistä eivät ole tottuneet saada sydäntäsi siirtämällä aseitamme todella nopeasti, ja se voi todella saada sykkeesi ylös”, sanoo Alison Heilig, CPT, Crossfit-valmentaja ja kestävä juoksija . Ei ole mitään vikaa, kun käytät jalkojasi kardioon, mutta jos sinulla on alemman kehon vamma tai jalat ovat edelleen kipeä edellisestä harjoituksesta, on hyödyllistä saada sydänvaihtoehto, joka ei veroa alemman ruumiin. ”Kun rikkoin jalkani viime kesänä, tein paljon taisteluluosta, koska he eivät vaatineet minua käyttämään minun jalka”, Heilig sanoo. Ja vaikka taisteluhöynät ovat ensisijaisesti sydänkohtainen liikunta, voit myös saada koko kehon voimakkuutta ja hyötyä käyttämällä raskasta köyttä. Voit myös räätälöidä taistelu-köysi harjoituksia hioa tiettyihin ruumiinosiin, kuten olkapäät, käsivarret, selkä, ydin, rintakehä ja / tai jalat. Voit esimerkiksi tehdä venäläisiä käänteitä tai yksittäisiä lankkuja, jotka keskittyvät ytimeen. Jos haluat kohdistaa quads, tee vuorotellen päinvastaisia ​​lunges, kun teet taistelu köyden aaltoja. Plus, taistelu köydet ovat hauskoja käyttää, mikä voi auttaa hajottamaan tavallista rutiinia. ”Meidän on niin monenlaisia ​​harjoituslaitteita, joita meidän ei tarvitse tehdä samoja asioita uudestaan ​​ja uudestaan”, Heilig sanoo. ”Aina kun otimme mahdollisuuden kokeilla jotain uutta, lisäämme kehon kykyä oppia jotain uutta ja tutkia liikkumista uudella tavalla.” Paras taistelu köydet kotiin kuntosalille Rogue Hyper Rope Battle Rope (Roguefitness.com, 299,99 dollaria) Proctct Sports Pro Battle Ropes + Ankkurihihnapakkaus (Amazon.com, 74,95 dollaria) PerantLB taistelu köysi kankaalla hihassa (Amazon.com, 59,99 dollaria) Kuinka käyttää taistelupelejä On tärkeää seistä oikealla asennoilla, kun käytät taistelukrejaa. Yleensä haluat pysyä polvillasi hieman taivutettu, joten olet neljäsosa kyykky. Pinota selkärankaa lantion päälle ja kiinnitä ydin, jotta vältät selkänne ylimääräistä tai pyöristämistä. Haluat myös pitää rintakehänne, lantionsa takaisin ja selkärangan neutraali, Tamir sanoo. ”Kun kädet liikkuvat, ytimesi aiotaan absorboi paljon kyseistä liikettä, mutta jos et aseta itseäsi hyvään asemaan selkärangan kanssa, ydin ei voi osallistua niin hyvin kuin tarvitset Se jakaa nämä voimat ”, Heilig sanoo. Yksi yleinen virhe, jonka haluat välttää, vetää köydet liian tiukalle, koska et voi siirtää niitä nesteen kuvioon, ja se tekee harjoituksen kovemmin kuin sen täytyy olla. ”Ja sitten, se vaatii enemmän lihaksikkaita ponnisteluja, koska siirryt köyden jännitystä vastaan”, Heilig sanoo. Saadaksesi ihanteellisen määrän jännitystä, pidä taistelukotelot kädet ja kävele takaisin, kunnes olet vetänyt köydet tiukasti. Ota sitten kaksi tai kolme askelta eteenpäin. Tässä asennossa sinun pitäisi pystyä siirtämään köydet nestettä. Lisäksi, kun teet vuorotellen taisteluköysaaltoja, haluat siirtää köydet kontrollin avulla ja välttää ne maahan maahan, Tamir sanoo. Köysien siirtäminen ohjaamalla voit jatkaa ytimen ja ylävartalon lisäämistä. Voit tehdä harjoituksen haastavammaksi säätämällä aaltojen nopeutta tai korkeutta. Kärki Voit käyttää taistelukaivoja harjoittelun alussa lyhyillä, räjähtävällä purskeilla, jotka auttavat rakentamaan tehoa tai harjoittelun lopussa sydänpääilijänä Tamir sanoo. Tai voit sisällyttää ne piiriin tai HIIT WORKOUTiin asettamalla ne säätöasemaksi muiden harjoitusten välillä. 20 minuutin taistelu köyden harjoitus aloittelijoille Tämä taistelu köysi harjoitus, jonka Tamir on osoittanut, polttaa hartiat ja saada sydämesi pumppauksen ajan myötä. Täydellinen 4 kierrosta tämän piirin, lepää 30 sekuntia jokaisen liikkeen välillä. Jokaisen kierroksen lopussa lepää 2 minuuttia. Siirrä 1: Battle Rope Slam Aika 30 Secbody-osa [”Arms”, ”Olkaat”, ”ABS”] Aloita neljäsosa kyykky polvillasi hieman taivutettu ja jalkasi hieman laajempi kuin olkapään leveys toisistaan. Tartu taisteluköysi jokaiseen käteen kyynärpäät hieman taivutettuna. Kiinnitä ydin ja nosta köydet korkealle. Sitten slam ne alas lattialle mahdollisimman voimakkaasti. Toista heti, kun palaat lähtöasentoon. Näytä ohjeet Kärki Jos haluat siirtyä dynaamisemmaksi, hypätä kun nostat köydet. Slam heidät lattiaan, kun laskeutuu. Siirrä 2: Battle Rope Overhead Press Aika 30 Secbody-osa Olkapäät Stand pitkä jalat lonkan leveys toisistaan. Tartu taisteluköysi jokaiseen käteen olkapäillesi edessä. Kyynärpäät tulisi taivuttaa kämmenten kanssa. Kiinnitä ydin ja paina köydet ylös ja alas nopeasti, varmista, että pidät kyynärpäät halaus. Näytä ohjeet Siirrä 3: Vaihtoehtoinen taistelu köysi aalto Aika 30 Secody-osa Aloita neljäsosa kyykky polvillasi hieman taivutettu ja jalkasi hieman laajempi kuin olkapään leveys toisistaan. Tartu taisteluköysi jokaiseen käteen kummallakin kämmenellä, kyynärpäät hieman taivutettuna. Kiinnitä ydin valmistamaan ja nosta ja laske köydet nopeasti, vuorotellen vasemman ja oikean käden välillä. Älä slam köydet maahan; Yritä luoda aaltokuvio, joka liikkuu nestettä kädestä köyden toiseen päähän. Näytä ohjeet Siirrä 4: Battle Rope Snake Aika 30 Secbody osa [”Arms”, ”ABS”] Aloita neljäsosa kyykky polvillasi hieman taivutettu ja jalkasi hieman laajempi kuin olkapään leveys toisistaan. Tartu taisteluköysi jokaiseen käteen kanssa kämmenet yhdessä, kyynärpäät hieman taivutettuna. Kiinnitä ydin, sitten piiskaa köydet ulos sivulta toiselle, mikä luo aaltokuvio. Näytä ohjeet Kuinka käyttää Trap Bar vahvempaa, miellyttävämpiä hissit Lauren BelleSky Aloittelijan opas TRX-hihnojen käyttämiseen Lauren BelleSky Kuinka tehdä kettlebell swing koko kehon voimaa ja sydän Lauren BelleSky Mainos