Kiinnikkeet ovat loistava tapa tehdä jooga -asennoista mukavampia nivelissäsi. Kuva: Natalia Tabilo/morefit.eu Creative 
30 päivän joogahaaste etenee perusasennoista monimutkaisempiin asanoihin, joissa on muunnelmia ja muutoksia jokaiselle vartalolle. Katso kaikki haasteen yksityiskohdat täältä.
Kun olet oppinut lapsen poseerauksen ja vuoristoasennon (tämä petollisen yksinkertaisen näköinen asana, joka vaatii koko kehon tietoisuutta ja kohdistamista), saatat ihmetellä, mitä seuraavaksi joogamatkallasi tapahtuu.
Alla on seitsemän hieman kehittyneempää jooga-asentoa Natalia Tabilolta, joogaopettajalta, Jooga kaikille kehoille ja 30 päivän joogahaasteemme isännältä. Ne vaativat voimaa, tasapainoa ja liikkuvuutta, mutta ovat myös täysin muokattavissa.
Mainos
Tabilo tarjoaa erilaisia muunnelmia ja muunnelmia kullekin asennolle alla olevissa videoissa, jotta voit löytää juuri sen, mikä toimii kehossasi. Mutta voit myös leikkiä paikannuksella ja rekvisiitta löytääksesi täydellisen asennon.
Jos seuraat 30 päivän joogahaasteen ohella, pyri pitämään jokainen asento 30–60 sekunnin ajan hengittämällä sisään ja ulos nenän kautta, vähintään kahdesti päivässä. Mutta voit tehdä minkä tahansa näistä jooga -asennoista osana säännöllistä harjoittelua tai yksinään milloin haluat.
Asento 1: Sivukulma -asento (Utthita Parsvakonasana)
Taitotaso kaikki tasot
- Astu vasen jalka taaksepäin, käännä vasemmat varpaat ulos niin, että ne osoittavat maton sivulle, ja laske vasen kantapää lattiaan.
- Pidä asentoasi pitkään ja varmista, että oikea polvi on taivutettu oikean nilkan yläpuolelle tai hieman taakse.
- Hengitä ulos ja laske oikea käsi niin, että kyynärvarsi lepää oikealla reidelläsi tai kämmenesi lohkolla tai kahdella.
- Ojenna vasen käsi kattoa kohti ja ojenna vasenta kättäsi pään yläpuolelle. Vasemman hauisliivisi tulisi olla oikean korvasi yläpuolella.
- Pidä rintaasi, lantiota ja jalkojasi yhdellä suoralla linjalla, käännä päätäsi ja katso ylös ojennettuun käsivarteen. Pidä 30-60 sekuntia.
- Toista vastakkaisella puolella.
Näytä ohjeet
Muunnelmat
Suorita tämä asento tuolilla istuen. Voit myös asettaa kyynärvarren reiteen.
Pose 2: Leveäjalkainen eteenpäin taitto (Prasarita Padottanasana)
Taitotaso kaikki tasot
- Seiso jalat 3-5 metrin etäisyydellä toisistaan ja pidä ne rinnakkain.
- Aseta kädet lantiolle ja pidennä selkärankaa sisäänhengityksellä.
- Taivuta eteenpäin uloshengityksen avulla pitäen selkäsi pitkään. Tuo sormenpäät tai kämmenet lattialle.
- Rentouta niskaasi ja vedä hartiat pois korvistasi.
- Tuo kädet lantiolle ja harjoittele selkälihaksia. Hengitä ja nouse hitaasti tasainen selkä.
Näytä ohjeet
Muunnelmat
Seiso jalat lähempänä toisiaan. Voit myös asettaa kätesi lohkoille tai edessäsi olevan tuolin istuimelle. Jos haluat syventää venytystä, kävele kädet taaksepäin, kunnes ne ovat jalkasi linjassa.
Asento 3: Olkahihna toimii
Taitotaso kaikki tasot
- Seiso pitämällä kiinni joogahihnasta, jonka toinen pää on kummassakin kädessä hieman leveämpi kuin hartiaetäisyys toisistaan.
- Pidä kädet rintakehän edessä, ympyröi sitten kädet pään yläpuolelle ja selän taakse.
- Mene vain niin pitkälle kuin olkapääsi liikkuvuus sallii. Olipa se hieman edessäsi tai takana takana, kunnioita kehoasi.
Näytä ohjeet
Muunnelmat
Voit tehdä olkahihnatyön istuen matollasi tai tuolissa tai seisten. Voit myös venyttää ilman hihnaa, jos se on mukavampaa.
Pose 4: Tree Pose (Vrksasana)
Taitotaso kaikki tasot
- Aloita seisominen jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja kädet sivuillasi.
- Aseta oikea jalka nilkallesi, säärillesi tai reiden sisäpuolelle (mutta älä polvellesi).
- Nosta lantiosi eteenpäin ja vie kätesi rukousasentoon rintaasi eteen tai pään yläpuolelle.
Näytä ohjeet
Muunnelmat
Yritä levätä jalka lohkoon tai polvi tuolin istuimelle.
Pose 5: Kyyhkynen (Eka Pada Rajakapotasana)
Taitotaso kaikki tasot
- Ojenna oikea jalkasi nelijalka suoraan takaa, kun kävelet vasenta jalkaa kohti oikeaa kättäsi, jotta vasen säärisi on yhdensuuntainen maton etuosan kanssa.
- Pidä jalkasi koukussa istuessasi venyttääksesi ulomman lonkan. Hengitä syvään, kun saavutat liikealueesi.
Näytä ohjeet
Muunnelmat
Istu tuolilla molemmat jalat lattialla. Risti vasen jalka oikean polven päälle ja taita vasemman säärisi päälle tukena tai taitettuna peitona (tai molempina). Jos olet lattialla, voit käyttää tukijalkaa lantiosi alla.
Pose 6: Tuolin asento (Utkatasana)
Taitotaso kaikki tasot
- Seiso korkealla ja hengitä sisään, nosta molemmat kätesi pään yläpuolelle, pidä kädet suorina ja pidennä selkärankaa.
- Hengitä ulos ja taivuta polviasi kallistamalla ylävartaloasi eteenpäin niin, että se on 45 asteen kulmassa maahan nähden. Pidä alaselkä suorana.
- Rentouta vasikan lihaksia, jolloin ylävartalon paino voi vajota lantioosi. Siirrä paino kantapääsi.
Näytä ohjeet
Muunnelmat
Taivuta asentoon vain niin syvälle kuin pystyt säilyttäen tasapainosi. Harkitse kätesi asettamista reiteillesi tai lantiollesi, pitämällä niitä rukousasennossa sydämen keskellä tai nostamalla ne pään yläpuolelle. Sinulla on myös mahdollisuus tehdä tämä asento todellisen tuolin istuimelta.
Pose 7: Istuva selkärangan kierre (Bharadvajasana)
Taitotaso kaikki tasot
- Hengitä sisään ja istu ylös, istu lantionpohjaan ja nosta rintojen luuta samalla kun pidät huolta siitä, ettet venytä selkääsi liikaa.
- Kun hengität sisään, nosta kädet yläpuolelle.
- Käännä uloshengityksellä vasemmalle kääntämällä rintakehääsi, hartiasi ja päätäsi ja katso vasemman olkapääsi yli. Aseta oikea käsi vasemman polven päälle ja vasen käsi takanasi.
- Toista toisella puolella.
Näytä ohjeet
Muunnelmat
Voit tehdä tämän asennon istuen tuolilla tai matolla.
Mainos